你以為「微糖」只是一點點糖？小心喝出健康警訊！
許多人以為「微糖」飲料糖分很少，但事實可能讓你大吃一驚！一杯標榜微糖的手搖飲，實際上約含有 3～5 顆方糖的糖量。若你習慣每天來上一杯，一個月下來就等於喝下一大瓶果糖，這樣的數字你還覺得「不多」嗎？
擔心變胖，點飲料總是選「微糖」、「茶類」、「無奶」嗎？小心，正是這一杯杯看似無害的飲料，讓台灣每三人中就有一人罹患脂肪肝！而其中的「果糖」更是健康隱形殺手——不只與脂肪肝有關，還可能誘發高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病，甚至讓人悄悄對糖產生依賴、愈喝愈多。
今天就帶你認識，這些每天喝進肚的果糖到底是什麼，我們又該如何避開這個「果糖陷阱」。
微糖的糖量，真的很驚人！
你知道嗎？一瓶市售果糖原料重達 500 克，而一杯微糖茶飲，平均就含有 約 19 克的果糖。
這代表每天一杯微糖飲料，不到一個月（約26天）就喝掉一整瓶果糖！如果你習慣一年四季來杯手搖飲，那麼光是下午茶就會攝取 超過12瓶果糖！
Cofit 營養師團隊針對台灣手搖飲品牌排行榜前六名，整理出「微糖茶甜度預估表」，讓你清楚知道：「微糖」到底加了多少糖。特別提醒，某些「酸性飲品」即使標榜微糖，實際含糖量可能比你想的還要高！
果糖攝取量該控制在多少？
根據世界衛生組織（WHO）建議，每日「添加糖」的攝取應控制在總熱量的10%以下，最佳目標為 5%。以一位體重60公斤、每日建議熱量為1800大卡的人為例，糖分攝取應不超過 90大卡，相當於 22.5克的糖（包含果糖、蔗糖、葡萄糖等）。
特別是脂肪肝患者與需要減重者，更應嚴格限制果糖攝取，避免高果糖糖漿（HFCS）與各類加工糖分。根據美國農業部資料，一顆中等大小的蘋果約含 19克糖，等於接近一天的糖分攝取上限。
天天一杯，小心變成人體「鵝肝醬」！
果糖會刺激肝臟合成脂肪，增加脂肪堆積，降低胰島素敏感性。長期飲用果糖飲料，可能讓你的肝臟逐漸變成「人體鵝肝醬」！
人體就像一座能量工廠，ATP 是我們的能量貨幣，正常情況下應該自由流通，維持代謝穩定。但果糖的代謝會激活一種演化機制，產生尿酸、導致粒線體受損，進而阻礙 ATP 製造，引發氧化壓力與能量危機。
當身體察覺「能量貨幣不足」，就會誘發飢餓感，出現「食慾暴增」現象。除了代謝產物影響外，果糖還會透過影響腦部血流，進一步提升食慾，讓你在不知不覺中進入「吃不停」的惡性循環。最終可能導致脂肪合成增加、胰島素阻抗、體重上升、甚至罹患脂肪肝。
無糖飲也藏陷阱，3個常見誤區別輕忽
- 茶是無糖，但加了配料
珍珠、椰果、芋圓等配料糖分高，容易引起腸胃不適，甚至造成腹瀉。 - 無糖奶茶，卻含奶精
奶精多為氫化植物油，並非真正乳品，實際上等於喝油進肚！ - 奶精換鮮奶，也不等於無熱量
鮮奶含乳糖、蛋白質與脂肪，雖比奶精健康，但糖與熱量仍不可忽視。
夏天必瘦攻略：5 招健康喝飲料！
- 控制頻率與份量
每週不超過兩次，減少喝的次數與分量。 - 飲用前不空腹
先攝取富含纖維與蛋白質的食物，有助延緩糖分吸收。 - 選茶不選奶
不加奶、不加糖、不加料，選擇純茶類，如綠茶，有助提升代謝效率。 - 避免晚上喝
晚上飲食產熱率低，容易囤積成脂肪，增加三高風險。 - 自製健康手搖飲
選擇無糖茶如國寶茶、紅茶、綠茶，加入奇亞籽、無糖愛玉或仙草，也能喝得健康又滿足。
這個夏天，別再被「微糖」騙了！學會看懂飲料背後的糖分真相，選擇對身體真正友善的方式，才是真正的養生之道。
撰文者：張宜婷 營養師
