當你踏進健身房，除了運動計畫，喝什麼也同樣重要。補對水分，不僅能提升運動表現，還能避免脫水、頭暈或熱衰竭等問題，但該選水、運動飲料、還是蛋白飲？什麼時間點喝效果最好？本文將整理運動前、中、後推薦飲品，幫你一次搞懂健身時的補水策略。
為什麼運動時喝對飲料這麼重要？
健身房裡的運動量常常比我們預期的更大，不論是重量訓練還是有氧運動，都會讓身體產生熱能並排出大量汗水，這時如果只顧著訓練，忽略補水，不僅容易感到疲勞，甚至可能出現脫水、頭暈、肌肉痙攣等症狀。選對飲料、掌握補水時機，才能讓訓練更安全、更有效率。
流汗不只流失水分，還包含電解質與礦物質
很多人以為運動只需要喝水補充水分，但其實流汗時也會同時流失鈉、鉀、鎂、鈣等電解質與礦物質，這些成分對肌肉收縮、神經傳導與體溫調節都非常重要，缺乏會導致疲勞感加劇、注意力不集中，甚至增加抽筋風險。因此，補水不能只靠純水，適時補充含電解質的飲品也很關鍵。
補對水分才能避免脫水、提升訓練表現
當體內水分不足時，血液濃度會升高，心跳速度加快，進而影響身體輸氧與代謝效率，導致體力下降、專注力變差，特別是在訓練強度較高、流汗量大的情況下，補對飲料能維持體液平衡、延緩疲勞、提升續航力，對於想提升運動表現的你來說，是不可忽視的細節。
運動前、中、後喝什麼？補水時機這樣掌握
補水不只是「渴了才喝」，而是需要依照運動階段、強度與流汗量來安排補水策略。無論是熱身前的準備、訓練過程中，或結束後的恢復期，掌握正確的時間與飲用量，才能維持身體最佳狀態、避免脫水與訓練效能下滑。
運動前補水｜建議提前30分鐘喝200～300ml
開始運動前的水分預備，有助於啟動身體循環、降低運動中因缺水導致的疲勞感，建議在運動前約30分鐘先攝取200～300ml的水或清淡電解質飲品，為即將開始的活動打下良好基礎。如果是早晨訓練者，更應該注意補水，因為睡眠期間體內水分已有所流失。
運動中補水｜小口分次、每15～20分鐘補一次
運動中最忌諱一次灌太多水，這會增加胃部負擔，甚至導致水中毒，建議採取「小口慢飲」方式，每15～20分鐘補充100～200ml的水或運動飲料，視個人流汗程度與環境溫度調整。尤其在高強度或長時間訓練中，除了水分，還需補充電解質，避免體力急速下滑或抽筋。
運動後補水｜黃金45分鐘內補回失去的營養
運動後的「補水黃金期」在45分鐘內，這時身體對營養與水分的吸收效率最高。除了補水，也建議補充蛋白質、礦物質與碳水化合物，協助肌肉修復與能量回補，你可以選擇蛋白飲、牛奶、豆漿或含有電解質的飲料，有效舒緩疲勞、幫助恢復體能。
健身房運動中推薦飲品有哪些？
運動時該喝什麼，絕不是「有喝就好」，不同的飲品在成分與吸收速度上都有差異，選對喝的東西，不只能補水，還能幫助提升表現、延長續航力。以下介紹四種健身房常見且推薦的飲品，依照個人訓練強度與需求，選擇最適合自己的補給方式。
水｜最安全的萬用選擇
若你運動強度屬於中等、流汗量不算太大，那麼「白開水」就是最不出錯的選擇。水不含糖、不刺激腸胃，吸收速度快，也不會影響體重或訓練成果，不過記得要分次小口飲用，避免短時間大量喝水造成消化不適。
運動飲料｜補充電解質與糖分，適合大量流汗時
在長時間或高強度訓練時，光靠喝水可能無法補回流失的電解質，這時運動飲料是理想選擇，能補充鈉、鉀、鈣等礦物質，以及適量的糖分，幫助穩定能量與延緩疲勞。不過市售運動飲料有的糖分偏高，建議挑選低糖或稀釋飲用，避免攝取過多熱量。
無糖麥茶｜低熱量、富含礦物質又無咖啡因
想補充水分又不想喝甜的？無糖麥茶是不錯的替代選項，它不含咖啡因，不會利尿脫水，還含有鉀、鋅等微量元素，有助於維持體內平。更棒的是，原料大麥本身具降火氣效果，能適度幫助運動後降溫、舒緩身體不適。
BCAA／EAA飲料｜快速補充胺基酸，減少肌肉分解
對於注重肌肉維持或進行重訓者來說，BCAA（支鏈胺基酸）與 EAA（必需胺基酸）飲料能提供更精準的營養補充，它們是蛋白質的核心構成，能在運動中預防肌肉分解、提升耐力表現。若擔心市售飲料中的糖分，也可以考慮選擇粉末型態的補充品自行調配。
這些飲料健身時不適合喝，反而影響表現！
運動時補水固然重要，但若選錯飲料，不僅無法幫助恢復，還可能讓訓練成果大打折扣。有些常見飲品看似無害，實際上卻容易造成脫水、能量過剩或抑制代謝，建議健身時應盡量避免以下這2類飲品。
高糖飲料｜熱量爆表、易影響體脂控制
像是碳酸飲料、果汁或含糖茶類，雖然喝起來清爽，但糖分含量往往遠超標準。運動時攝取過多糖分不僅會使熱量攝取超標，也可能讓血糖波動劇烈，影響後續運動表現與脂肪燃燒效率，讓你「越練越圓」。
含酒精飲料｜抑制代謝與肌肉修復
運動前後攝取酒精，會干擾肝臟代謝，降低脂肪燃燒效率，還可能抑制蛋白質合成，影響肌肉修復與生長。即使是少量啤酒或清酒，也可能拉低訓練後的恢復效率，讓努力白費。
總結
當你在健身房時，別只專注在器材與訓練菜單，喝對飲料同樣是提升運動表現的關鍵！根據運動前、中、後的階段選擇適當的補水方式，不僅能有效預防脫水與疲勞，還能幫助肌肉修復、提升燃脂效率。無論是單純的水、電解質飲料、或是含BCAA的機能性飲品，都能依訓練強度做調整。相對地，像高糖、含酒精的飲品，則應避免在運動中飲用。聰明補水，讓你每一次訓練都發揮最大效益！
參考：https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/gym-beverages/#まとめ、canva
