冬天一到，許多人就開始喉嚨痛、鼻塞流鼻水、反覆感冒，尤其是家中有小孩、長輩或免疫力較弱的族群更容易中標。
除了氣溫變化，還有一些因素可能悄悄削弱你的抵抗力。
為什麼冬天特別容易感冒？營養師解析3大原因
1.冷空氣降低呼吸道黏膜防禦力
低溫與乾燥的空氣會讓鼻腔與喉嚨等黏膜乾燥、血流變差，病毒更容易入侵。
2.活動量下降、待在室內時間變多
冬天活動量下降，長時間待在室內，空氣不流通，病毒傳播速度更快。
3.日照不足影響維生素D合成
維生素D 是免疫系統的重要調節因子，冬季陽光少，即便外出也不容易合成足夠的維生素D，免疫調節功能因此下降，增加感染風險。
營養師推薦：5種提升免疫力食物，幫你強化防護力！
1. 深色蔬菜
深綠色蔬菜含有豐富的 β-胡蘿蔔素（維生素A前驅物）與葉酸，維生素A幫助修復呼吸道黏膜，葉酸則參與 DNA 合成與白血球生成。維持呼吸道完整、提高免疫細胞數量，是預防感染的第一步。
- 推薦食材：地瓜葉、紅鳳菜、菠菜、青花菜
- 營養師建議：每天至少吃兩個拳頭大的熟蔬菜，並搭配好油料理（如橄欖油、苦茶油）增加脂溶性營養素的吸收效率。若食量小，可將蔬菜分次攝取於兩餐中完成。
2. 優質蛋白質
免疫細胞與抗體都由蛋白質組成，攝取不足會讓白血球生成變慢，導致免疫力下降。鋅則與免疫細胞功能密切相關，尤其在傷口癒合與感染抵抗中扮演重要角色。
- 推薦食材：雞蛋、鯖魚、雞胸肉、豆腐、毛豆、黃豆製品
- 營養師建議：每餐至少攝取一個手掌大小的蛋白質食物，植物性與動物性可交替攝取，補足多元胺基酸。
3. 發酵食物
約有 70–80% 的免疫細胞位於腸道黏膜，良好的腸道菌相有助維持免疫平衡。發酵食品中的乳酸菌或益生菌能強化腸道屏障，減少病原菌入侵機會。
- 推薦食材：無加糖優格、味噌湯、泡菜、納豆
- 營養師建議：早餐可搭配無加糖優格、豆漿，或在正餐中加入適量泡菜、味噌湯，需注意避免攝取過多鈉含量。
4. 富含維生素 C 的蔬果
維生素C是水溶性抗氧化劑，能促進白血球生成、活性與移動速度，有助清除體內自由基，是對抗病毒與細菌的關鍵營養素。缺乏時易導致免疫力下降、感染風險升高。
- 推薦食材：芭樂、彩椒、奇異果、柑橘類
- 營養師建議：每日建議攝取200～300毫克維生素 C ，相當於1顆芭樂或2顆奇異果，建議來源以原型蔬果為主，避免以果汁替代。
5. 富含維生素 D 的食物
維生素 D 可調節先天與後天免疫功能，近年研究指出，缺乏時會增加呼吸道感染風險。冬季日照短，皮膚合成維生素 D 效率下降，可透過飲食補足。
- 推薦食材：鮭魚、鯖魚、雞蛋、添加維生素 D 的牛奶或植物奶
- 營養師建議：每週建議攝取 2～3 次富含維生素 D 的魚類（如鯖魚、鮭魚），也可選擇添加維生素 D 的牛奶或植物奶作為早餐飲品來源，維生素 D 為脂溶性營養素，建議搭配含油脂的餐點吸收最佳。
營養師提醒：冬季免疫力保養不只靠吃，這 3 件事也很關鍵！
1.規律作息與睡眠充足
長期睡眠不足或作息紊亂，會讓免疫細胞活性下降，身體也比較難應對外來病毒。建議成年人每天至少睡滿 6～8 小時，維持固定睡眠時間。
2.規律運動
運動能促進血液循環與淋巴流動，幫助身體更有效清除病原。建議每週至少 150 分鐘中等強度運動（如快走、騎車、瑜珈等）。
3.穩定情緒與管理壓力
長期處於壓力或焦慮狀態，會促使壓力荷爾蒙（如皮質醇）升高，影響免疫系統正常運作。可以透過深呼吸、冥想、散步或興趣活動幫助放鬆。
與其等生病後才開始重視，不如從平時就養好體質，才能讓你整個冬季精神滿滿、不怕感冒找上門！
撰文者: 李羽萱 營養師
