中秋節一到，烤肉香氣、甜膩月餅和多汁柚子，總讓人難以抗拒。可是吃完之後，體重計上的數字卻常常讓人心慌。其實，只要掌握一些小技巧，中秋節也能享受美味又不必擔心爆卡。
中秋三大地雷
- 烤肉：高油脂、高鹽分的五花肉、香腸、培根，邊聊邊烤一不小心就吃過量還配啤酒。
- 月餅：特別是廣式月餅，一顆可高達700-800 大卡，相當於一份滷排骨便當或2-3 碗白飯。
- 柚子：雖然是水果，但一次吃下 2～3 顆，糖分攝取量也會飆高。
烤肉食材怎麼選？
優先選
- 蛋白質：鯖魚、秋刀魚、白蝦、透抽、去皮雞腿、里肌、板腱、豆干、厚板豆腐。
- 蔬菜：彩椒、洋蔥、杏鮑菇、香菇、玉米筍、櫛瓜、牛番茄、萵苣。
- 澱粉：地瓜、玉米，或小全麥吐司、山藥、馬鈴薯。
少一點或替代
- 高脂加工品或高脂\超高脂肉類：培根、香腸、熱狗、五花肉、松阪豬 → 改板腱牛、低脂豬、低脂牛或海鮮、雞肉、豆製品：豆乾。
- 厚重醬料：烤肉醬、蜂蜜芥末 → 改成先用蔥、薑、蒜頭、孜然粉、少許醬油等將食材先醃過再烤，不需要再額外添加烤肉醬。
- 大火直烤：改中火，鋪鋁箔或加高烤網，避免焦黑。若焦黑，記得刮掉不入口。
- 酒精：各式酒類→換成氣泡水、無糖茶取代
實用份量公式（手）
- 蛋白質：食指、中指、無名指三根手指頭大小算一份蛋白質。
- 澱粉：一個拳頭大算一份澱粉。
- 油脂：一個拇指大小或1/3免洗湯匙算一份油脂。
- 蔬菜：熟蔬菜一拳頭＝一份蔬菜，生菜兩拳頭＝一份蔬菜，目標兩拳。
月餅想吃這麼做
- 切小塊分享：一顆切成 4–6 塊，和親朋好友一同分享
- 主食替換：吃了月餅，當餐主食份量選擇不吃
- 當日上限：一天最多一顆
- 搭配蛋白質跟蔬菜：可以搭配個水煮蛋、無糖豆漿、毛豆、蔬菜讓血糖可以更穩定
柚子這樣吃剛好
- 適量攝取： 文旦3瓣或白柚2瓣約等於一份、放進飯碗裡 8分滿碗就是一份水果，大約為1/4顆柚子，一份約60 大卡。
- 搭配其他食物：可選擇餐後食用，或搭配其他食物一起吃，避免空腹或睡前食用，以免刺激腸胃及血糖波動大。
- 補充水分：柚子富含膳食纖維，食用時應多補充水分。
- 特別提醒：這些人吃柚子要小心！
柚子富含 呋喃香豆素（furanocoumarin），會抑制小腸及肝臟的代謝酵素，導致某些藥物血中濃度過高。
- 長期服用 降血壓藥、降血脂藥、抗心律不整藥、免疫抑制劑、部分安眠鎮靜劑、抗憂鬱藥者：需避免與柚子同時食用，或務必先詢問醫師／藥師。
- 糖尿病患者：需計算整天醣份，不宜過量。
- 腸胃敏感者：過量容易造成脹氣或腸道蠕動過快。
- 腎臟病患者：柚子的鉀含量高，若腎臟病、腎功能受損者較難代謝過多的鉀，要吃記得要諮詢醫師或營養師。
- 易手腳冰冷者：柚子偏寒涼，建議手腳易冰冷的人注意攝取量。
飲品與酒精守則
- 水、氣泡水或無糖茶： 水有助於身體代謝與補充水分；氣泡水幫助增加飽足感、促進代謝；無糖茶則可攝取茶多酚，有助於促進新陳代謝、預防老化，是取代含糖飲料的健康選擇。
- 酒精：掌控份量！1 ～ 2 杯為限，避開添加糖的調酒與含有澱粉的啤酒，搭配吃一些非炸類的蛋白質食物，如豆腐、雞肉等，可以趨緩酒精吸收。
- 當天補充B群：因為酒精代謝非常消耗維生素B，飲酒後記得大量飲水。
營養師總結
中秋想要吃也想要瘦，方法不是「全不吃」，而是吃得巧、分量對，只要學會聰明選擇、分量控制，就能「吃得開心、又能放心」，輕鬆享受團聚、美食，不怕胖！
今年就試試：多拿一份蔬菜、多分享一口月餅，讓自己在歡樂氣氛裡，也能安心享瘦！
撰文者：李羽萱 營養師
