父親節將近，這是屬於每一位默默付出的爸爸的日子。許多男性步入 40 歲後，總把重心放在工作、家庭與責任上，卻常常忽略了自己的健康。但其實，當你照顧好自己，才有更多能量陪伴孩子長大、和伴侶一起走得更遠，也活得更有品質。
這篇文章是為 40 歲以上男性而寫：想要繼續強壯有力、保持精神與體力，成為家人永遠的靠山。無論你平時有沒有運動習慣，只要開始實踐這些簡單的健康建議，都能慢慢找回年輕時的狀態，甚至變得比過去更強壯、更自在。首先，我們先來看看中年男性常見的健康問題吧！
常見的中年男性健康問題
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在進入十大健康建議之前，我們先來看看 40 歲以上男性常面臨的健康挑戰：
1. 肥胖
根據美國 CDC（疾病管制與預防中心），美國成人有近 74% 處於過重或肥胖狀態，這會增加慢性疾病風險。
建議將腰圍控制在 41 吋（約 104 公分）以下，有助於降低罹患慢性病的機率。40 歲後因為肌肉與脂肪比例改變，以及基礎代謝率下降，肥胖風險會增加。不過，只要採取正確做法，還是能維持理想體重與健康。
2. 睪固酮低下 / 勃起功能障礙（ED）
年齡增長會導致睪固酮自然下降，進而造成肌肉量下降、體重增加、脂肪囤積、性功能下降、情緒低落與疲勞等狀況。
你可以透過攝取提升睪固酮的食物與保健品、維持健康體重、規律運動等方式來幫助身體保持較高的睪固酮水平。也建議定期檢查賀爾蒙濃度，必要時可諮詢醫師是否需要睪固酮補充療程（如注射、貼片、凝膠或植入物等）。
3. 骨質疏鬆
睪固酮下降、運動量不足（尤其是跳躍、負重等強化骨骼的運動）、鈣與維生素 D 攝取不足，都可能導致骨質疏鬆，使骨頭變脆、易骨折。
4. 關節炎
男性在 40 歲以後罹患關節炎的風險會升高，特別是像痛風這種常見於腳趾關節的類型。雖然遺傳是主因之一，但健康的生活習慣有助於預防或減輕症狀。
5. 攝護腺癌
男性在中年後罹患攝護腺癌的風險提升，建議有風險者每年定期檢查。症狀包含排尿困難、尿流減弱、尿液或精液帶血、骨痛、ED、體重異常減輕等。
6. 皮膚癌
定期檢查痣與皮膚變化，並做好防曬（如塗抹防曬乳、戴帽子、穿長袖），可有效降低皮膚癌風險。
7. 高膽固醇
家族病史、飲食習慣不佳、運動不足、抽菸、酗酒等都是風險因子。建議多吃高纖食物（如蔬果、全穀、豆類、堅果），少吃動物脂肪與加工肉品，並定期運動。
8. 高血壓
與高膽固醇風險類似，常見於中年男性。攝取過多鈉、鉀攝取不足、壓力過大也是原因之一。透過健康飲食與藥物控制，可有效預防中風與心臟病。
9. 心臟病
美國 CDC 指出，心臟病是美國男性死亡的首要原因。除了遺傳，年齡與生活習慣是關鍵。良好的運動、飲食、睡眠與戒酒戒菸都能降低風險。
10. 糖尿病
美國約 1/10 成人患有糖尿病，尤其是第二型糖尿病。建議透過飲食、運動與體重控制降低風險。若已罹病，妥善控制血糖可降低併發症。
11. 憂鬱症
近三分之一的男性在一生中可能會罹患憂鬱症。長期情緒低落、焦慮、壓力過大可能引發身體疼痛、失眠、體重變化、甚至成癮行為。必要時應尋求心理專業協助。
12. 牙周病
牙周病與心血管疾病高度相關。建議每天刷牙、使用牙線，並每半年就診一次。若有牙齦出血、牙齒鬆動、口臭等情形，應及早治療。
40 歲以上男性的十大健康建議
1. 增加纖維與植物性食物攝取
每餐都攝取大量蔬菜、豆類、全穀、堅果與種子，有助於控制體重並降低慢性病風險。每餐的理想比例是：一半非澱粉類蔬菜，另一半為澱粉類食物與蛋白質來源（如雞肉或魚）。
建議攝取橄欖油、酪梨、堅果等植物性脂肪，有助吸收脂溶性維生素、提升飽足感與保護腦部與皮膚健康。
2. 睡眠要充足
每晚至少睡 7 小時，有助於平衡賀爾蒙、減少飢餓感、恢復精力。若有入睡困難，可嘗試冥想或導引睡眠音檔。
3. 每年至少看一次醫生
定期健康檢查可早期發現問題。建議安排年度健檢，視情況進行攝護腺或大腸癌篩檢，也可詢問醫師是否需要賀爾蒙治療。
4. 定期看牙醫
每半年進行洗牙與口腔檢查，並養成良好口腔習慣：餐後刷牙、每日使用牙線、必要時使用漱口水。
5. 重視心理健康
若有憂鬱、焦慮、創傷後壓力症候群、注意力缺失或其他情緒困擾，請尋求專業協助，改善生活品質。
6. 維持日常活動量
每天至少進行 20–30 分鐘的心肺運動，包含快走、家務、遛狗等活動。能動就盡量動。
7. 規律重量訓練
重量訓練可增加肌肉量、提升基礎代謝率與心血管健康。建議每週至少兩次，訓練全身各大肌群（手臂、肩膀、背部、胸部、核心、臀部與腿部）。
8. 補充必要營養品
若飲食不足，可依照醫師建議補充綜合維他命、維生素 D、Omega-3、益生菌、蛋白質、男性保健品等。
9. 培養戶外興趣
接觸陽光有助合成維生素 D、減壓與提升情緒。可以從健行、跑步、騎車、球類運動或與孩子一起活動開始。
10. 飲食簡化並持續維持
採用「完美餐盤」概念（蔬菜、澱粉與蛋白質平均分配），選擇高纖維、低加工、原型食物。避免極端節食，養成可持續的健康飲食習慣。
過了 40 歲，身體的變化可能不像以前那麼容易忽略。忙著工作、照顧家人，很容易把自己的健康放到最後。但其實，照顧好自己，不只是為了活得久一點，而是為了活得好一點，陪家人久一點。
父親節，不妨給自己一個承諾。無須劇烈改變，只需從一個小習慣做起——多動一點、吃得簡單一點、睡得早一點。你會發現，身體慢慢回來了，精神也跟著回來了。
你一直是家人的靠山，那也該讓自己撐得住。這次，輪到你先照顧自己！
資料參考來源：Fit Father Project
