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當我們談到鍛鍊前後的營養攝取時，最重要的有三大因素：攝取時機、碳水化合物和蛋白質。攝取時機對每個人來說都一樣，吃錯時間可能會導致肌肉恢復的時間延長，或是在訓練過程中出現胃部不適的症狀；而那麼對於素食者來說有哪些食物可以攝取足夠的碳水化合物和蛋白質呢？我們來看看營養學家怎麼說吧！
鍛鍊前後的營養攝取到底有多重要？
資深營養師蕾貝卡（Rebecca Gawthorne）說：「鍛鍊前後攝取適當的營養成分將幫助我們肌肉的復原、讓我們為下一次訓練做好更完善的準備。」這樣的概念其實很簡單，以交通工具來比喻，選擇正確的燃料才能將載具的效能發揮到最大。針對運動健身營養攝取的營養師傑西卡斯彭德洛夫（Jessica Spendlove）也表示：「鍛鍊前的營養不良還會引起胃腸道症狀，例如噁心和抽筋，這都會影響到我們的輸出的力量和耐力；鍛鍊後如果沒有攝取足夠的營養，也會對我們的鍛鍊成果有所影響，不只延緩康復痠痛並增肌的程度，還可能會影響下一次訓練。」
什麼時候才是鍛鍊前和鍛鍊後的最佳攝取時間？
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專家指出，雖然攝取時機的確會加上其他因素而因人而異，但是一般的規則是在飯前2–4小時用餐、或在飯前1–2小時吃零食。攝取的營養成分也和鍛鍊程度大有關聯。如果你今天打算吃一頓大餐，那麼請在鍛鍊前3–4小時選擇其中含有優質碳水化合物和適量蛋白質的食物。如果是一頓小餐或零食，則應在運動前1–2小時食用。有些人可以在更接近訓練的情況下進食也無妨，但如果你不確定自己的生理狀況，遵循上面的原則就可以了。如果你打算增肌，則應該在每次訓練之前進食。而如果你接下來的鍛鍊時間預計少於一個小時，可能就不一定需要鍛鍊前進時，尤其是在有氧運動的早晨（例如很多人喜歡起床之後去跑個步）。但如果這是一個長時間的培訓課程（超過90分鐘），那麼在課程開始之前加入富含碳水化合物的小點心，會對運動表現有很大的幫助；而蛋白質和碳水化合物對於運動後的鍛鍊都很重要，理想情況下應在運動後的一小時內食用。
純素飲食會影響到鍛鍊成果嗎？
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相信大家都知道，蛋白質對於建立和維持肌肉質量是最關鍵的，而大眾通常會有「吃不到肉所以蛋白質會不夠」的迷思；但其實專家也表示，只要正確的選擇食材，就能夠攝入足夠的「植物性蛋白質」哦！
蛋白質存在於多種植物性食品中，包括：
• 小扁豆和豆類（例如黑豆，利馬豆，菜豆）
• 豆，豆腐，毛豆和豆製品（豆漿，大豆酸奶）
• 種子（奇亞籽，向日葵籽，亞麻籽，南瓜籽）
• 全穀物（米，燕麥，全麥麵包，藜麥，大麥）
• 堅果（核桃，杏仁，開心果，腰果）
如果你是純素食者，那麼一定要好好認識這些食物，如果還是不確定這樣能不能滿足你需要攝取的蛋白質量，也可以向專業的營養師尋求協助哦！
素食者「鍛鍊前」吃的10大點心
鍛鍊前，營養重點應放在碳水化合物和某些蛋白質上，因為這些點心需要為我們的肌肉提供最即時能量，因此，在進行訓練時，碳水化合物是我們最好的朋友！專家指出，碳水化合物是肌肉的主要燃料來源，因此，為了最大程度地訓練身體，並為身體提供所需的燃料，我們需要在訓練前約30–60分鐘吃碳水化合物為主的零食。吃零食的目的是為了不要讓胃部的負擔太重，以致於影響運動表現。
- 豆漿製成的水果冰沙
- 低脂麥片和大豆或椰子酸奶
- 香蕉，芒果或葡萄
- 1–2片全穀物/雜糧或麵團吐司，花生醬和香蕉片
- 通過將冷凍香蕉與植物奶混合製成的香蕉冰淇淋
- 杯豆漿/酸奶
- 煮紅薯/土豆
- 用杏仁或豆漿製成的隔夜燕麥
- 沙拉和醬奶酪三明治
- 帶皮馬鈴薯
素食者「鍛鍊後」吃的10大點心
對於鍛鍊後，最大的差別在於除了碳水化合物之外，蛋白質的攝取更加重要。訓練後需要碳水化合物，以幫助肌肉修復和補充能量，因為它們會透過增加激素胰島素刺激肌肉吸收蛋白質中的氨基酸。碳水化合物補充也可以防止肌肉分解，並促進肌肉生長和從訓練中恢復所需的正能量平衡。專家建議每人需要以大約10–20g的蛋白質和碳水化合物為目標，並在吃完後20–30分鐘內吃掉點心。
- 水果奶昔，含大豆/堅果奶和幾湯匙的大豆/椰子酸奶
- 片全穀物吐司/餅乾加天然花生醬
- 少量堅果和新鮮/乾果或自製幸福球
- 香米將豆腐和蔬菜姜醬大豆炒
- 小罐裝烤豆，鷹嘴豆或其他選擇的豆
- 扁豆意粉肉醬
- 鷹嘴豆泥和塔布勒配沙拉醬，加上一杯豆漿
- 燕麥片，配以大豆酸奶，奇亞籽，切碎的堅果和漿果
- 小扁豆漢堡配雜糧麵包沙拉
- 烤麵包上烤的豆，配烤番茄和蘑菇（或蔬菜）
那麼高蛋白我也該選擇素的嗎？
如果你想透過整個食物來攝取足夠的蛋白質，那麼高品質的蛋白質粉當然會有所幫助，專家表示在選購高蛋白前可以看一下成分，配料越少越好，而理想情況下，高蛋白每份應提供15–25克蛋白質。除此之外，也可以試試那些不加糖或天然甜葉菊的食品，而不是人工甜味的食品；如果你的腸胃敏感或有腸胃疾病，例如IBS（大腸激躁症），那麼可以選擇豌豆蛋白粉或大米為基底的蛋白粉；而為了確保較高的氨基酸分佈，專家也建議選擇能有多種蛋白質來源的高蛋白粉，例如豌豆和糙米蛋白質的混合物。
資料參考來源：Vegan.io、HuffingtonPost、Shape、BodyBuilding
