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規律的運動和適當的營養是一個人一生中健康生活方式的關鍵，隨著年齡的增長，身體也在不斷變化。越來越多的研究表明，定期運動對老年人特別重要，選擇積極的生活方式而不是久坐的生活方式。
熟齡運動須知
關於長者更適合每天都有簡單的運動，適當的運動可以幫助改善健康並降低患心臟病和中風的風險。列舉出 65 歲及以上的老年人每天運動建議：
• 每天進行簡單輕度運動
• 每周至少 2 天進行可提高力量、平衡和柔韌性的運動
• 每周至少進行 150 分鐘中等強度的運動，或者如果平常已經有在做中強度運動，則至少進行 75 分鐘的高強度活動
• 減少坐下或躺下的時間，可利用一些簡單的活動來減少坐下及躺下的時間
如果有跌倒問題或擔心跌倒，可以透過運動來提高力量、平衡和柔韌性將有助於讓肌肉變得更強壯並讓雙腳有支撐。
熟齡運動的健康益處
隨著年齡的增長，我們的身體發生變化，導致老年人保持體形與年輕時大為不同。儘管保持健康對任何年齡來說都是重要的，但保持身體健康對於老年人來說更為顯著重要。根據醫生和研究表示，老年人應該盡可能地多活動，不要過度勞累，在老年人中，運動更是可以攸關生命、健康、快樂的生活。老年人運的好處包括：
獨立自主性
經常運動的老年人不太需要過度依賴兒女或照護，根據哈佛醫學院的說法，定期運動可以提高老年人走路、洗澡、做飯、吃飯、穿衣和上廁所的能力。這對於許多老年人來說是相當重要的，試想如果一但需要依靠他人來維繫這些狀態也會大幅降低執行的意願。
改善平衡
跌倒對老年人來說是相當大的問題，根據美國老齡化委員會的數據，每 11 秒，就有一名老年人因跌倒受傷被送進急診室，每 19 分鐘，就有一名老年人因跌倒而死亡。儘管沒有兩次跌倒是相同的，而且預防跌倒非常複雜，但經常運動可以將跌倒的可能性降低 23%。
充滿的活力
雖然這看起來有悖常理，但不運動會讓你感到疲倦，而運動會讓你更有活力。不論輕度、中度或重度的運動都會促進內啡肽的釋放，內啡肽是與緩解疼痛和幸福感有關的重要神經遞質。內啡肽可對抗壓力荷爾蒙，促進健康睡眠，讓人感覺更有活力。
預防和對抗疾病
心臟病、骨質疏鬆、憂鬱症和糖尿病是老年人的常見疾病，而且這些往往都可能會導致生命安全。規律的運動生活方式有助於預防這些疾病，如果已經患有這些疾病，則可以減少這些疾病所帶來的不適症狀。
改善大腦功能
健康科學研究發現，心靈和身體之間有著緊密的連結，根據NCBI的研究，健康的身體也能帶來健康的頭腦，改善了認知健康。阿茲海默症研究與預防基金會的一項研究表明，經常運動可以將患阿茲海默症或老人癡呆的風險降低近 50%。
推薦長者的運動
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運動對老年人來說至關重要，但很多半都不知道該從哪裡開始。對於長時間沒有運動的老年人，需要重新進入運動可能會感到失措。列舉出哪些鍛鍊適合老年人的健康運動：
1. 水中有氧運動
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水中有氧運動，適合各個年齡段的運動，特別是患有關節炎和關節疼痛的人來老年人來說，在水中運動是最理想的方式。因為水的浮力對關節的壓力較小，此外，水會帶來自然阻力，從而消除了力量訓練中對重量的需求，水中有氧運動可提高力量、靈活性和平衡性，同時對身體造成最小的壓力。
適合的大型水中有氧運動包括：
• 水中慢跑
• 踢水
• 水中抬腿
• 泳池邊站立式水中俯地挺身
• 水中二頭手臂啞鈴
2. 椅子瑜伽
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與水中有氧運動一樣，椅子瑜伽是一種輕量的運動形式，可提高肌肉力量、活動性、平衡性和柔韌性。椅子瑜伽易於上手的瑜伽方式，與傳統的瑜伽形式相比，它對肌肉、關節和骨骼的壓力更小。椅子瑜伽已被證明可以改善老年人的心理健康，規律的運動能有更好的睡眠質量，減少憂鬱症發生。
適合的椅子瑜伽練習包括：
• 頭頂伸展
• 坐椅式牛式
• 坐椅式貓式
• 坐椅山式
• 坐椅式扭轉
3.彈力繩運動
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彈力繩可以增加運動的阻力，可能減少身體的壓力，易於使用的特性，讓初學者也可以快速上手。相對於其他運動彈力繩購買相當便宜收納也無負擔，因此相當適合居家運動選擇。此外，這些練習非常適合加強核心，從而改善姿勢、靈活性和平衡。
長者阻力帶鍛鍊包括：
• 彈力繩腿推
• 彈力繩肱三頭肌拉伸
• 彈力繩側平舉
• 彈力繩二頭肌拉伸
• 彈力帶肩關節後拉
4.皮拉提斯
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在普拉提練習中，強調呼吸、對齊、注意力和核心力量，器具包括墊子、普拉提球和其他充氣配件，以幫助增強力量，是一種不會產生更高衝擊力的練習。普拉提也已被證明可以改善老年人的平衡、發展核心力量和增加靈活性。
一些適合的練習包括：
• 腹部捲曲
• 腳趾碰地
• 側臥抬腿
• 跪姿側平板式
• 側躺胸椎旋轉伸展
5. 步行健走
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步行是最輕量且容易執行的運動形式之一，但對於某些老年人來說，可能會是一種挑戰，因此距離和步數目標就需要因人而異。對於一般老年人來說，建議每天走 10,000 步，但對那些行走困難或關節疼痛的老年人，可能需要以較少的步數作為目標。PLOS One 的一項研究發現，步行 10,000 步，可降低死亡率 46%。步行可以促進健康的生活方式，同時還能增強腿部肌肉，降低患心髒病、中風、糖尿病和結腸癌的風險。
步行鍛鍊的方式：
• 可在公園中健走
• 運動場繞著操場步行
• 在家裡附近的巷子走動
• 可搭配音樂、收音機或結伴增加步行樂趣
6.自體訓練
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隨著年紀的增加，肌肉也跟著大幅流失，根據研究，約三分之一的老年人，有肌肉嚴重流失的問題，這可能導致激素問題、蛋白質代謝能力下降和其他問題。自體訓練能降低肌肉萎縮的，自體訓練的最大好處是便力性，無需的過多的器，只需要運動服和軟墊便可操作。
一些適合訓練動作包括：
• 椅子輔助深蹲
• 階梯訓練
• 鳥狗式
• 橋式
• 側抬腿
7. 重量訓練
重量訓練已被證明可以緩解糖尿病、骨質疏鬆、背痛和憂鬱症的等病症，同時還能幫助控制體重。重量訓練也有助於提高新陳代謝和增強血糖控制，增加肌肉群以加強力量，同時提高平衡性和靈活性。也建議剛開始做重量訓練的長輩，尋求健身教練的協助，可以更安全且更有效地提升身體素質與達到運動目的。
資料參考來源：NHS、Wise Fitness Academy、Sports Planet mag、Women’s Health、Senior Lifestyle
