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許多人剛加入健身行列都會面臨到一個難題，那就是到底該先做有氧運動還是重量訓練？但這其實取決於你的目標而變。
好比說如果你正在為馬拉松或任何長跑進行訓練，那就會針對有氧為優先，這樣你就可以專注於跑步上面，而不會因為腿部疲勞而分心。另一方面，如果你的目標是建立更強壯的臀部肌肉，那你就需要在你做有氧前做深蹲。
即使你沒有一個超級具體的目標，那也需要將重量訓練與有氧做結合，這樣你就不會過度訓練相同的肌肉群。根據美國國家運動委員會提供的常見健身目標表，我們可以歸納出：
• 如果你的運動目標是以增加心肺功能為主，那麼先有氧是不錯的選擇。
• 如果你的運動目標是以減肥瘦身或是提升肌肉力量，那麼先重訓會比較適合。
提升肌肉、減脂減重，那就先做重量訓練再做有氧吧！
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根據《Medicine and Science in Sports and Exercise》的研究發現，與先有氧運動再重訓相比，先重訓後有氧能燃燒更多脂肪。
原因非常簡單，將負重訓練的順序放在有氧運動前，我們才可以更專注地感受肌肉訓練。且通常在有氧運動後，身體的呼吸會較為混亂，在這種氣喘吁吁地情況下進行重量訓練，肌肉的力量會因經歷過有氧運動消耗而導致力量下降，心率和運動自覺強度或對於訓練難度的感受度會增加，並且也易因為肌肉疲憊而增加受傷的風險。
2016 年發表在《力量與體能研究雜誌》上的一項研究招募了多名健康體格的男性，並在進行劇烈的有氧耐力鍛鍊 10 分鐘後檢查了他們的力量表現。他們的任務是在跑步機上以中等強度、非常高強度或最大強度跑步 20 到 45 分鐘，然後進行阻力練習，如高拉、深蹲、臥推、硬拉和推舉。這些力量練習進行了 3 組，每組 6 到 10 次，重複次數為 1 次的最大值的 70% 到 80%，組間休息時間為 3 分鐘。結果表明，有氧運動後，他們在力量動作上的表現明顯受損。尤其是深蹲時，參與者的重複次數較少，在進行大部分有氧訓練後，高拉、深蹲和臥推的力量也會降低。
此外，2016 年 11 月發表在《歐洲體育科學雜誌》上的一項研究讓 30 名休閒健美的男性完成了四種不同的訓練方案：重量訓練、重量後耐力訓練、耐力後重量訓練或不訓練。結果表明，在重量訓練之前進行耐力訓練會導致重量訓練表現受損，尤其是在舉重時。
促進心血管健康、增加肺活量，那就先做有氧運動再做重量吧！
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有氧運動主要是訓練人體的心肺功能與肌肉耐力，如果你是在準備大型跑步賽事或是想提升自身心肺功能的人，那麼你的運動菜單就可以設計成以有氧為前、重訓為後，並且調整根據不同的需求調整有氧與重訓的時長比例。
即便你沒有特定的有氧運動目標，也可將有氧作為重量訓練前的熱身，在重量訓練之前做有氧運動是確保身體適當熱身並為重量訓練挑戰做好準備的有效方法。美國查普曼大學健康科學副教授 Eric Sternlicht 博士表示：在任何高強度運動前做一些低強度的有氧運動，約略10分鐘，都能為接下來帶來更好的表現。
如果你有特定的力量相關目標，例如硬舉或舉重等，保持低強度有氧是關鍵。此時就需避開 HIIT，而是選擇穩態有氧運動來避免疲勞過度影響重量鍛鍊帶來的風險。2013 年發表在《力量與體能研究雜誌》上的一項研究表明，當訓練者進行 15 分鐘的低強度熱身時，他們在腿部推舉機上能帶來更好的表現。相反的，沒有熱身、熱身 5 分鐘或是進行中高強度的有氧熱身表現就會受到影響。
有效地將有氧與重量做結合吧！
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無論你是先做有氧運動還是重量訓練，事實上你都在將有氧及重量做結合。而搭配重訓最好的有氧運動型態，就是低強的有氧運動！根據加州大學的運動醫學博士 Sarah Merrill 表示：「進行10–15分鐘的低強度輕量有氧（如慢跑或自行車）可以為即將進行重訓的肌肉做準備，也可以增加血液流向即將進行訓練的肌肉部位。」
關於頻率，理論上會建議每週進行3次重訓，如果是低強度的有氧運動則可以每天進行，強度越強的有氧運動，那麼每週執行的頻率就要越低；並且要確保在每次運動的間隔足夠長，讓身體可以獲得充分的休息，不要過分勉強，否則容易造成不可逆的運動傷害。
那就交給專業的來吧！
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無論是先做有氧運動或是先做重量訓練，都端看於你個人的需求及目標。當然在第一次接觸健身時可能會無所適從，故更建議尋求專業人士的建議，專業健身教練提供你完整的訓練菜單，或是專業營養師替你搭配飲食評估。不論是要達到何種體態或是目標，尋求專業的建議都是你不可或缺的方式之一！
資料參考來源： Shape、havfit
