國內現行運動指引「運動333」，每周至少3天、每天至少30分鐘、每分鐘心跳達130下是我們現今熟悉的運動口號，即便現在有穿戴裝置可以測量心跳和運動時間，但普遍還是不方便測量實際的運動333是否達到標準；另一項運動指引「日行萬步」，行走萬步相當於6至8公里，需花費90分鐘，對於忙錄者來說接受度普遍不高。「新版運動指引」是國家衛生研究院名譽研究員溫啟邦研究員最新的研究，我們來看看，要如何在忙錄的時間也可以達到運動的效果吧！
開始養成運動習慣
「新版運動指引」是給沒有運動習慣的人良好的建議，根據國家衛生研究院名譽研究員溫啟邦發表在國際期刊「The Lancet」的研究，他於2011年與美兆集團合作，統計與分析了1996~2008年41萬6,715名臺灣成年人在運動方面的時間和強度，參與者平均隨訪8年，並排除肥胖、吸菸的影響，分析他們填問卷時報告的運動頻率。結果發現，每天健走15分鐘平均延壽3年，全死因風險減少14％，癌症死亡風險減少10％，如果每天運動30分鐘，壽命增加約4至5年。每天運動15分鐘的建議是一個開啟運動的方法，比起一開始就要以30分鐘為目標，對於完全不運動的人來說是很困難且容易放棄的事，而15分鐘的健走或慢跑就可以在一開始達到良好的運動效果！
這項研究也與挪威科技大學合作，針對個人化活動指標(PAI)和死亡率進行研究，隨後醫療科技軟體公司PAI Health，也根據相關研究開發出健身記錄app──PAI Health。心率是健康的指標，與各種疾病有關，健康成年人心率範圍是60~100 bpm，對於有長期運動的人來說，心臟更加健康，心率一般較低，在60 bpm左右。個人化活動指標(PAI)，參考了個人資訊，整合了心率、活動強度，並算出單一數值(PAI指標)告訴你是否有達到每週的運動標準。換句話說，每週個人化活動指標若達到100bpm，約等於每週40分鐘的高強度運動(約85%儲備心率)、或者是每週60分鐘的中等強度運動(約75%儲備心率)。
另外美國醫學期刊 (The American Journal of Medicine)發表一篇論文《Personalized Activity Intelligence (PAI) for Prevention of Cardiovascular Disease and Promotion of Physical Activity》指出，只要每週個人化活動指標 ≥100，不管年齡族群，皆可以降低心血管疾病的死亡率，在男性可以降低17%，女性可以降低23％。總死亡率，在男性可以降低13%，女性可以降低17％。雖然我們很難直接的得到PAI的數值，但從以上得知，如果我們一天運動15分鐘，兩天就可以超過每週60分鐘的中等強度運動的時間了，要達到每週個人化活動指標100bpm是非常容易的事！
間歇式走路
我們把「刻意」的走路當作也是每天的一項規律的運動，走路可以給你帶來一些好處，如增加骨骼密度、改善關節痛、增加肌肉的使用效率、改善肥胖、改善高血壓、糖尿病等三高疾病，也可以改善憂鬱症狀及失智症狀。日本信州大學特聘教授能勢博針對每天1萬步來進行研究，結果發現每天能維持1萬步的人不到一半。另外在研究中也發現，如果在最大耐力的70％的力氣來進行鍛鍊，就可以在5個月內使身體健康度提高10～20％。比方使用間歇式走路，它可以讓身體適當的負荷運動量，並增加身體的耗氧量和肌肉量，在快慢之間行走，還能減少運動的倦怠感。
間歇式行走的方式：
1、先以略為吃力的速度(快走)持續走3分鐘
2、再以平時步行的速度(慢走)持續走3分鐘
3、上兩種步行方式持續交替五次(一天30分鐘，剛開始一天15分鐘也可以)
4、上述健走方式每週持續四次
要如何知道是否達快走速度，以下6點參考：
１、步伐比平時走路略大
２、速度比平時走路速度略快
３、有節奏且規律地邁開腳步
４、健走3分鐘後會有點喘
５、健走5到10分鐘會開始稍微流汗
６、健走10到20分鐘後小腿肌肉會略有疼痛感
以上我們介紹給剛開始運動，或是沒有時間運動的你簡單的運動方式，一天雖然只有15~30分鐘，但能動總比不動好，先懂得讓自己身體動起來，建立起運動的習慣後，再慢慢的給自己挑戰，如果你想要更的架構式的訓練，強烈建議加入健身房，並找教健身教練做專業的咨詢和課程的安排，更能讓你突飛猛進喔！
參考資料：The American Journal of Medicine、Harvard Health Publishing、The Lancet、《改變走路的方式就可以年輕10歲》
