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休息對我們的整體健康至關重要，但是當你的健康和健身被擱置時，開始新的日常活動、訓練計劃或飲食改變可能會令人感到困難，甚至望之卻步。研究表明，在一段時間身體沒有鍛鍊，人體的肌肉力量、最大攝氧量和酶，只需短短三週的時間就會下降。在歷經三年的疫情生活影響下，新的一年 2023 似乎也迎來了後疫情下的新生活方式。新的一年就讓我們為 2023 年的開端重回生活正軌吧！
• 設立目標
一但當你準備好訓練的時間及目標時，你會在每次的訓練中努力達到你要的成績，甚至超過它，正是因為當你有了明確的目標時，它能時不時的提醒著你，在每次的檢視過程中你也能一再的檢視自身的成績，進而修改調整以達到目標。好比將你的健身目標寫在您每天早上都能看到的地方，從而激發你的動力，它會不斷地敦促著你動起來。
• 睡前補水
發表在《睡眠》雜誌上的研究發現，在一項針對 20,000 名成年人的研究中，夜間脫水是能量消耗型失眠的主要原因；當身體失去的水分多於補充的水分時，就會發生脫水，脫水時會感到口渴舌燥、心率和體溫升高、情緒低落、肌肉痙攣和易怒。這些症狀容易影響和干擾舒適的入睡。睡前喝一杯水，可降低血壓和心率，有助於心臟更有效地泵血，因為它可以防止心臟壓力、血壓和心率，所以日常的飲用水可以減少心臟負擔，維持心率和血壓的正常運作。而睡前喝水則可以降低血壓，當一個人的心率和血壓較低時，身體能夠更好地減壓和放鬆，這有助於更快入睡並保持睡眠。
• 短時間運動
如果如果你每天的時間少於 30 分鐘時間運動，你可以選擇一項上半身運動（引體向上）、一項下半身運動（深蹲）、一個核心（平板支撐）和 15 分鐘的有氧運動，讓他變成你每天運動的方式，每天規律的運動，會建立你許多好處，身體的變化及精神情緒上的改善都會淺而易見。
• 為自己煮飯
雖然台灣的美食繁多，可說是美食王國，但許多美食都是伴隨著高油高鹽高熱量，這非但無形變成身體的負擔，也難以抗拒。透過為自己準備餐點，你能夠更加瞭解自身所需的營養，也能控制食材及食物的多樣性。少吃加工食品，多吃水果、蔬菜和蛋白質，搭配運動會有更顯著的效果。
• 減少含糖飲料
美國臨床營養學雜誌的研究發現，我們每天攝入的卡路里有三分之一來自含糖飲料、果汁或酒精。這些卡路里會刺激你的血糖升高，從而增加對酒精的渴望。就飲料而言，選擇全水果或低糖/無糖選擇。
• 遠離壓力
確定你的主要壓力來源並減少它們，壓力事件，如：課業、職場、人際、親子、夫妻、感情因素…等，適度的壓力能夠讓人成長、省思、改變，但過度則會產生情緒之調適問題，進而影響身體及心理的健康程度。心理因素會影響到身體功能與身體疾病，當承受過重壓力時，自律神經系統、內分泌系統、免疫系統等，可能會出現失調的情形，嚴重時會引發各種身心疾病。反過來說，當身體有了疾病，也會帶來不等程度的不安、害怕、焦慮或憂鬱等情緒。透過適當的運動，如健走來以獲得更廣闊的視野、反思和平靜。
• 練習冥想
冥想是一種使用身心技巧專注於心念的練習，簡而言之就是訓練注意力的方法。我們的心思大多紛亂，常在過去和未來之間跳躍，時而擔憂恐懼。冥想用一種平衡且清明的方式引導我們回到當下，帶來平靜、平衡的感受，對情緒和整體健康有益。冥想能幫助我們專注在當下，減少負面情緒並提升想像力和創意，從而提升自我信心；此外還能降低靜止心率和血壓、改善睡眠品質。
• 運動融於生活
研究顯示，持之以恆做運動能給我們的健康帶來莫大幫助。一般人認為運動活動是穿上全套運動服裝跑步、打籃球等，事實卻不限於此。其實日常生活中任何消耗能量的活動均屬運動活動。好比能走樓梯就少搭電梯、能走路通勤就減少搭車、邊看電視邊運動，都是把運動融入日常生活中方式一種。因此，如要增加每天的體能活動量，最簡單和可以持之以恆的方法就是把運動融入日常生活中！
• 學會呼吸
知道正確的呼吸方式，不僅能幫助減脂、也會讓健身效果翻倍！一般人平常都是用胸式呼吸法，既輕鬆又不費力，所以常常讓人覺得呼吸是再自然不過的事情了。我們這邊提到的呼吸為「腹式呼吸法」，腹式呼吸法是利用橫膈膜上下推動。健身過程中，會消耗掉大量的氧氣，需要透過腹式呼吸法，避免缺氧、呼吸失能，否則容易導致腰痛、駝背、姿勢不良等等的問題，也能提升運動效果！
• 開始記錄
每次運動後，寫下進展順利的地方和不順利的地方，如果有不順利的地方，寫下你認為可以改變的地方。或是飲食計畫為自己記錄下吃了些什麼，以及開始為自己身體計算實際的營養。試著在開始運動計畫前測量自己的體重、體脂肪等數據，在一週或兩週之後，觀察身體有什麼客觀上的變化；當然，如果你能夠確實記錄自己做了哪些動作、重量多重那是再好不過。無論是要寫在日記內或是在社群上紀錄，都能夠幫助你離目標往前一步！
• 結伴運動
一個人運動固然枯燥乏味，但當你有同伴與你一同參與運動時，會讓你更有動力前進。和你的夥伴一起鍛鍊不僅讓你更有責任感，而且會讓你更加努力。根據牛津大學《行為醫學年鑑》研究結果表明，“與伙伴一起運動可以提高有氧訓練的表現。”“且作為情侶一起運動可以使你的表現提高 2 倍。”堪薩斯州立大學的研究也表明，伴侶間依同運動的時間和強度的也會增加高達 200%！
• 避免過度訓練
「過度訓練症候群」不只影響身體，也會影響心理。許多有名的運動選手都得過「過度訓練症候群」，在運動科學界中，「過度訓練」是一個專有名詞，它所造成的影響是全身性的，不只會讓你無法繼續練下去，甚至可能會得到憂鬱症。不只運動選手，一般喜愛運動的民眾，也可能會得到「過度訓練」！對跑者來說，發生「過度訓練」情況的比例更多，因為跑步會讓人上癮，很多人一天沒有練，就覺得全身不對勁。
• 睡滿七小時
2021年日本國家癌症中心（National Cancer Center）的研究人員首次在《美國醫學會雜誌》上，發表了主題為《日本、中國、新加坡、韓國成人睡眠時間與全因和主要原因死亡率的關係》的文章。它為成人的睡眠時間提供了寶貴的建議，指出7小時是最好的睡眠時間，死亡風險最低。擁有良好的睡眠，能為控制體重、增加抵抗力、穩定情緒、降低罹患心臟病和中風機率；良好的睡眠搭配運動能增肌減脂提高運動效果。
資料參考來源：Mr.Porter、rcommon health、Luvsleep、cgu、healthline、helloyishi
