立槳衝浪（SUP）不僅是一項有趣的水上活動，更是一項鍛鍊全身的運動。從核心力量、平衡感到耐力，SUP需要全身肌肉的協調合作，特別是在迎向水流和浪潮的時候。隨著天氣轉冷，戶外SUP的機會減少，但持續性地鍛鍊、保持體能也是非常重要的。
本篇文章提供了八個精選動作，專門針對SUP所需的核心肌群、肩膀穩定性和下半身力量進行訓練。這些動作能有效地模擬SUP過程中的肌肉運用，讓你在春天回到水上時不僅能更輕鬆地保持平衡，能更有效地推動槳和應對海浪。透過這些居家訓練，你不僅可以在寒冷季節中維持你的體能，還能為下一次的SUP挑戰做好更充分的準備。
8個可在家進行的SUP健身動作
SUP是一項出色的全身運動，以下介紹的每個動作都能幫助你在上板之前增強力量和體能。我們特別挑選了幾個強化核心和肩部的動作，這對提升長距離划槳的耐力非常重要。同時，這些動作也適合任何想要增強水上活動效果的人。
建議以循環訓練的方式進行這些動作，可以嘗試全部8個動作，或隨意選擇4個，每個動作進行10至20次，重複3到4組。
1. 深蹲
鍛鍊部位：腿部肌群、臀部
這個站立深蹲能有效強化下半身的基礎力量，有助於延長水上活動的耐力。要增加強度，可以在下蹲的每次動作中停留1-2秒。
2. 跳躍弓箭步
鍛鍊部位：腿部肌群、臀部
從弓步開始練習，熟練後再加入換腿跳躍，這能夠有效地發展力量、平衡和協調能力。確保周圍有足夠空間以防跳躍時受傷。
3. 動態棒式
鍛鍊部位：肩部、核心
這個動作能活化劃槳時常用的肩胛周邊肌群，並強化核心。劃槳是一項動態的運動，不妨加入一些變化，讓身體朝不同方向移動。
4. 伏地挺身
鍛鍊部位：胸部、前三角、核心
劃槳時幾乎所有上半身肌肉都在運動，因此伏地挺身是SUP健身計劃中的好選擇。可以嘗試不同的變化，例如一隻手放高一些或採窄距和寬距變化，增加趣味性。
5. 棒式T字旋轉
鍛鍊部位：核心、背部、肩部
此動作的旋轉動作模擬劃槳時所需的核心扭轉，有助於發展肩部力量，若想增加強度可以手持輕重量啞鈴。兩側等量重複次數。
6. 側踢腿
鍛鍊部位：肩部、核心、腿部肌群
這是全身性的動作，能強化核心旋轉力量及肩部延伸，這些在劃槳的不同階段中都非常重要。
7. 側弓步
鍛鍊部位：腿部肌群、臀部
這個SUP健身動作能以接近划槳的方式訓練腿部肌群，比一般的弓步更適合SUP運動，並有助於平衡發展。
8. 超人棒式
鍛鍊部位：核心、背部、肩部、腿部肌群、臀部
將手臂和腿從地面抬起，增加不穩定性，迫使核心努力穩定，這與SUP時的需求類似，不過SUP則是站立狀態！
根據你的SUP健身需求，選擇最適合的動作並開始訓練吧！這些訓練動作不僅幫助你增強肌力、耐力，還能為下一季的SUP做好準備。隨著氣溫回升，當你再次踏上水面時，會發現自己的體能狀態依然出色，甚至能夠應對更具挑戰性的水域。持續練習，無論季節如何變換，你都能保持對SUP的熱愛與強健的體魄！
資料參考來源：SUPboardMag
