想打造立體又飽滿的胸肌，不只是要追求上胸的壯大，其實強化下胸也能讓胸型線條更分明，呈現出明顯的雕刻感！這不僅是為了好看而已，強壯的下胸對於推的動作非常有幫助，只要幾個簡單調整，適時的把訓練重點轉到下胸上，打造更平衡、實用的肌力。今天我們就來聊聊如何鍛鍊出下胸形狀、練下胸有什麼好處以及你一定會想試試的訓練動作！
如何訓練下胸（Lower Chest）
胸肌主要由胸大肌（Pectoralis Major）與胸小肌（Pectoralis Minor）組成。不過一般我們講的「胸肌」，多半是指表層、覆蓋在肋骨前方的胸大肌。
你可能常聽人把胸大肌分為三個區塊：上胸、內胸與下胸——但必須提醒，這些區塊其實並非獨立肌肉，而是同一塊肌肉的不同走向。雖然無法「孤立」其中一塊區域，但透過改變訓練角度，還是能加強對某部分的刺激。當要加強下胸訓練時（也稱胸骨肋部區域，或腹部起點），研究一致指出下降角度的訓練動作最有效，例如斜下臥推。
不過記住，這些動作並不是「只」刺激下胸，它們仍然會動員整塊胸大肌，只是讓下胸部分承受較多負荷。以下我們就來看看我們推薦的鍛鍊動作吧！
訓練下胸的好處
- 改善胸型線條與對稱性： 下胸訓練有助於打造完整、均衡的胸肌，並強化胸肌線條。
- 增強推舉力量與爆發力： 有助於提升像是平板臥推、過頭推舉等多關節動作表現，也對美式足球、籃球與格鬥等運動有幫助。
- 預防受傷並維持肌肉平衡： 胸肌發展均衡可減少肩膀與三頭肌的壓力，強化下胸能避免肌肉不平衡，進而改善姿勢並降低受傷風險。
- 改善體態： 下胸訓練有助於胸肌整體發展，減少導致姿勢不良的肌肉不平衡問題。
1. 斜下啞鈴臥推（Decline Dumbbell Bench Press）
臥推應該是最知名的胸肌訓練之一。但如果你使用的是水平臥推椅，主要會刺激中胸；而把臥推椅調成下斜角度時，訓練重點就會轉移到下胸 ，若沒有握推椅可用橋式的姿勢進行。這個角度會讓下胸肌纖維更直接對應到推舉方向，同時減少肩膀參與，讓下胸必須更努力地發力推起重量。
使用啞鈴則能擁有更大的活動範圍（從胸部兩側下拉、到頂端啞鈴避免碰觸），讓下胸在負重下受到更深層刺激。啞鈴還能讓你左右兩邊分別施力，有助於改善肌力不平衡。這是非常適合加入在下胸訓練日的動作，特別適合在家訓練時使用。
動作分解：
- 將臥推椅調成下斜角度（大約15–30度）。選擇橋式則坐在地上雙腳彎曲踩穩地面。
- 選擇一對自己能控制的重量的啞鈴，坐姿時讓啞鈴放在大腿上。
- 慢慢躺下，藉由大腿將啞鈴抬至胸部兩側。手肘大約維持90度彎曲，啞鈴在胸線上方。
- 採用正握或中立握（手掌相對），手腕與前臂保持一線。
- 吸氣、收緊核心，將啞鈴往上推至手臂幾乎打直，但頂端不要完全鎖死手肘。
- 控制啞鈴慢慢下降，手肘回到或略低於胸線位置。保持穩定節奏，讓胸肌始終處於張力中。
- 重複動作，同時注意肩膀不要聳起，手肘避免過度外展。
- 做完後，將啞鈴慢慢放至地面，再運用核心坐起來。
小提醒： 背部與雙腳保持穩定。推舉時手臂路徑要直線，不要往外飄。
2. 高位下拉滑輪飛鳥（High to Low Cable Fly）
高位下拉滑輪飛鳥是一個非常適合刺激下胸的動作。一開始時胸部會處於被拉伸的位置，而當你將滑輪往下拉時，下胸肌纖維會被啟動，並在動作底部產生強烈收縮。
和傳統的推舉類動作不同，這個滑輪飛鳥動作能有效減少肩膀的參與，讓胸部更集中受力。此外，滑輪提供全程穩定的張力，有助於肌肉在整個動作中持續受刺激，提升肌肉激活程度與張力時間。這種穩定的阻力有助於增加下胸的肌肉量，同時加強「肌肉與動作的連結感」。
動作分解：
- 將雙滑輪機的滑輪設定在高位，兩側各使用一個把手。
- 雙手握住把手，身體稍微前傾，手肘維持輕微彎曲。
- 邁出一腳呈弓箭步站姿，保持身體穩定。
- 雙手擺出好像抱著一個大桶子，用半弧形路徑將滑輪往下拉至身體前方。
- 動作底部時集中注意力收縮胸肌。
- 控制滑輪慢慢回到起始位置，維持張力，避免突然鬆開。
小提醒： 為了最佳下胸刺激，調整滑輪高度，讓雙手在動作底部時大約會合於髖部高度，而非胸口，這樣才能維持下胸為主導肌群。
3. 鎚擊下壓（Jackhammer Pushdown）
鎚擊下壓是一種變化式的三頭肌下壓動作，透過特殊的動作軌跡，同時能激活下胸肌。
當身體向前傾約30到45度，並將握把向下且略向前推時，整個動作會模擬出下斜臥推的機制，讓發力方向與下胸肌纖維更加對齊。這個角度能減少肩膀參與，進一步將負荷轉移到下胸。
此外，當手肘靠近身體時，下胸也會參與肩部伸展，進一步加強推壓的力量輸出。
動作分解：
- 將直桿或繩索把手接在滑輪機的高滑輪位置，選擇一個能穩定控制的重量。
- 面對機器站立，雙腳與肩同寬，正手握住把手
- 臀部微微後推，軀幹向前傾約30至45度，胸口打開，核心收緊，背部維持平直。這樣的姿勢能加強下胸參與。
- 保持手肘靠近身體，略在軀幹前方，膝蓋微彎以保持穩定。
- 向下並略向前推壓把手，模擬下斜推舉動作。手臂完全伸直但避免鎖死手肘，同時集中注意力收縮下胸與三頭肌。
- 控制重量回到起始位置，避免反彈或身體回直，始終維持向前傾角度與張力。
- 重複動作8–12次，依照肌肥大訓練目標進行。
小提醒： 想讓下胸發力更集中，請維持向前傾姿勢，並將注意力放在「下壓且略往內推」的感覺，而非單純往下壓。
4. 雙槓撐體（Straight Bar Dips）
撐體是胸肌或腹肌訓練中的經典動作之一，尤其在直桿上執行時，更能強化胸肌、三頭肌與肩膀肌群。當你在下降時身體略微向前傾、手肘外展並由胸部發力推起，就能將重點從三頭肌轉移至胸大肌，特別是下胸部位。
動作過程中要特別注意動作範圍，盡可能讓身體下降至肩膀與手肘允許的範圍，因為下壓越深，下胸肌的拉伸就越強烈。
動作分解：
- 準備好雙槓器材，確保穩固且高度足夠，讓你雙手撐住時雙腳懸空。
- 兩手握住雙槓，手掌朝內（中立握），手臂打直但手肘保留微彎。
- 為了強化下胸，下降時身體略向前傾，手肘自然外展。為了穩定性，可彎膝交叉或雙腿自然下垂（避免晃動）。
- 緩慢下降至手臂與地面平行或略低，整個過程維持穩定控制，胸部拉伸感明顯。
- 由掌心與手掌兩側發力向上推起，讓下胸肌主導動作回到起始姿勢，身體保持前傾以持續維持胸部張力。
- 重複執行設定的次數，動作全程專注於身體穩定不搖晃肩膀不該有壓力。
小提醒： 若徒手撐體太困難，可使用彈力帶輔助，或使用輔助撐體機進行訓練。覺得太簡單？可以使用負重腰帶掛槓片，或夾啞鈴在雙膝之間增加強度，進一步挑戰下胸。
5. 斜下機械式胸推（Decline Machine Chest Press）
斜下胸推機械是一種將身體處於下降角度的訓練器材。從胸部下方起始位置進行推舉動作時，可有效刺激胸大肌胸骨頭（即下胸區域）。相較於自由重量，機械式訓練提供更高穩定性，能讓你專注在下胸的肌肉控制與收縮，而不需分心於平衡負重，進而最大化負重能力。
動作分解：
- 調整座位與把手，使得握把對齊你的中胸高度。
- 坐穩，雙腳平放地面，雙手以中立或略為正握方式握住把手，背部緊貼座椅。選擇合適重量(以動作能夠穩定為基準)。
- 開始前穩定核心，避免推舉過程中身體晃動。
- 雙手向前推動把手，專注於由下胸出力，而非單靠肩膀或三頭肌。手肘略微外展（約45度）以確保胸部充分參與。
- 控制重量慢慢返回起始位置，保持手肘自然彎曲，讓上臂略低於水平線，以達到更深層的胸部拉伸。
- 重複動作至設定次數，特別是在放下階段維持緩慢、穩定的節奏，確保胸部持續受力。
6. 斜上伏地挺身（Incline Push Up）
斜上伏地挺身透過將雙手置於較高的平台上（如椅子或階梯），改變身體角度，讓胸部位置略低於雙手，進而強化下胸刺激。與標準伏地挺身主要刺激中胸不同，上斜版本是鍛鍊下胸最有效的徒手動作之一。
這個動作非常適合作為下胸訓練的收尾，能以高次數提供肌肉泵感。強度也能藉由改變平台高度做出調整，適用各種訓練水準。此外，若能以慢節奏控制動作，將進一步延長張力時間，有助提高下胸肌肉不同的功能性。
動作分解：
- 雙手放置於平台上（如椅子、階梯或箱子），平台越高動作越容易。選擇一個讓身體能保持頭到腳成一直線的高度。
- 雙手略寬於肩寬，手指朝前、手掌貼平。
- 收穩核心，手肘彎曲、胸部慢慢下降至平台位置，手肘維持約45度角。盡可能下降至胸部接近平台。
- 由手掌發力將身體推回起始位置，過程中集中注意力讓胸肌主導動作。
- 重複進行設定次數，整體過程保持控制節奏，特別是在下降階段。
小提醒： 全程保持身體成一直線，避免臀部下垂或過度抬高。推起時專注於上身遠離支撐點，有助於更完整地收縮下胸。
常見問題
我應該多久訓練一次下胸？
理想情況下，建議一週訓練下胸兩次。一般來說，訓練總量越高，對於肌肥大效果越好。研究指出，每個肌群最少需要4組訓練才有效果，並在每週12到20組時達到最佳效益。因此，建議每週安排4到12組下胸訓練，約等於2到4個動作。進一步的研究也指出，訓練量相同時每週訓練兩次比只訓練一次更有效。因此，與其安排單獨的一次下胸日，不如將幾個下胸動作分別安排進上半身日或推拉訓練日。
我應該做幾個下胸動作？
根據肌肥大的新研究，訓練總量與進展呈正相關，根據程度最高可至20組 。根據美國國家肌力與體能協會（NSCA）的建議，肌肥大應進行每組6到12次、每個動作3到6組。
依此推算，每週可安排2到4個下胸動作，具體數量取決於你每個動作安排了多少組與次數。
為什麼我在做撐體時肩膀比較酸？
撐體若動作不正確，會對肩關節造成壓力，甚至引發疼痛。為了避免這種情況，在整個動作過程中肩胛骨應保持正確節律。同時，可使膝蓋微微前傾至與胸線對齊，低頭、專注讓胸部往雙手方向靠近。下降時只到你能維持正確姿勢的程度即可，避免過度伸展導致壓力集中在肩膀。
若你仍然無法避免肩膀出力，建議使用彈力帶輔助，降低負重。
為什麼我的下胸練不起來？
導致下胸肌難以增長的可能原因包括：
- 選錯動作： 若想針對下胸發力，必須選擇手臂「往下與往內」移動的動作，這類動作多數會以下降角度進行。
- 重量不夠重： 肌肉需要足夠壓力才會成長。透過破壞肌纖維促使修復，肌肉才會變得更強壯、更大。若要持續看到進展，必須逐步提高重量，讓肌肉不斷適應與成長。
- 休息不足： 肌肉成長仰賴恢復，若採分化式訓練建議訓練同一部位至少間隔48小時以上。若沒休息夠，成長會受限。
請確保每次訓練都夠強度，同時保留足夠的恢復時間。訓練時也要注意動作控制與肌群發力的連結，才能獲得最大效果。
平衡就是關鍵。 將這些下胸訓練與上胸訓練搭配進行，能幫助你建立線條、形狀與肌肉尺寸兼具的胸肌。額外好處是，你的推舉力量也會因此提升，不論是臥推、過頭推、還是其他推舉類動作都能因此獲得額外的升級感受！
資料參考來源：GymShark
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
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