當很多人在考慮臀部鍛鍊時，譬如臀推，深蹲時膝蓋抵抗彈力帶，彈力帶走路，蚌殼式……等等，往往會忽略一個部分：「大腿內側」。這些被稱為「內收肌」的肌肉非常重要，因為它在走路和跑步時為你提供支撐、穩定骨盆與膝蓋，確保下半身的強壯度。讓外展與內收的肌力保持一定比例的平衡，可以使你的臀部和後腰保持在更中立的位置，避免因力量失調隨之而來的痠痛。如上所述，這些肌肉在保持超級健康和無傷害方面起著非常重要的作用。今天就讓我們來為大家分享鍛鍊大腿內側肌肉的動作吧！
1.Side-lying hip add側躺髖內收
側躺，地板手可抱頭或往前伸直幫助穩定軀幹。上側腿屈膝往前踩地板，同側手可抓腳踝幫助穩定。地板腿伸直，用力往天空的方向抬高。
建議左右邊各3組，每組15~20下。
2.Band standing hip add彈力帶站姿髖內收
彈力帶一端固定於腳踝高度之固定物，另一端套在近固定物邊的小腿腳踝處。站姿軀幹保持穩定(可扶一固定物)，內側邊大腿用力拉動彈力帶往外側方向移動。
建議左右邊各3組，每組15~20下。
3.All-four kneeling hip add四足跪姿髖內收
四足跪姿。雙手位於肩關節正下方。膝蓋位於髖關節正下方。膝蓋下方各放置一片滑墊(可用抹布替代)。手推地板，全程脊柱保持中立位，雙邊膝蓋有控制地往外滑，再用力內收回復到原位。
建議3組，每組8~10下。
4.Lateral slide側向滑步
站立姿。右側足底放置滑墊(可用抹布替代)。全程脊柱保持中立，右腳往外側滑至可控制的距離，同時間臀部往後往下坐。接著左腳推蹬地面，右腳順勢內收滑回原位。
建議左右邊各3組，每組10~12下。
5.Copenhagen hip add哥本哈根髖內收
側躺。頭，軀幹，臀部呈一直線。地板側手肘位於肩關節正下方。上側腿膝蓋位於階梯上。地板側手肘用力推蹬地面，上側腿膝蓋用力推蹬階梯，使臀部離開地板。全程頭，軀幹，臀部保持一直線，並停留10~30秒。
建議左右邊各3組，每組5~6下。
今日示範教練 - 健康廠私人教練 Crystal
經歷
現任健身工廠私人教練 2018府城盃健美比賽第五名
專長
體適能訓練
健康減脂訓練
體型雕塑訓練
特殊族群運動指導與課程規劃
專業證照
ACE美國運動協會CPT私人教練證照
中華民國紅十字會CPR+AED證照
台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
