注重身體的大肌群訓練，這樣才對我們增肌才更加有效率，這其中的大肌群就是：胸，背，腿。很多人不願意去訓練我們背部，認為背部發力感覺難找，而且背部的引體向上太難做了，我不如做臥推練胸來的實在，背部發力感難找不錯，引體向上難做也不錯，但這都不是你不去練背的理由，你可以從練習中找背部發力的感覺，你也可以用別的動作代替引體向上練背。
不練背部，你過度重視自己的胸部的話，長期以往最明顯的的就是造成我們圓肩駝背這種不良體態，因為你背部肌群不夠力，不足夠支撐你的脊柱。
現代人常見問題
圓肩駝背低頭族
現代人長期於電腦前工作，常常不知不覺頭就靠電腦越來越近，或是坐姿越來越駝背，長期維持不良的姿勢，可能會罹患「上交叉症候群」，導致部份肌肉緊繃、部份肌肉無力，造成圓肩駝背的體態。其實上交叉症候群就是起因於持續性的姿勢不良，在久坐、久站之際，讓頭部往前，導致肌肉失去平衡，有的太緊繃，有的太無力，從側面看的時候，緊繃與無力的肌肉群會剛好交叉形成 X 的樣子，因此被稱為上交叉症候群。
上交叉症相關症狀
當肩膀、頸部、背部有群肌肉過度緊繃，有些卻過度伸展無力，像是坐著看電視、用電腦時，常常會因為頭痛脖子痛而需要頻繁地變換姿勢，主要是頸部後側肌肉因為太緊繃且會痛，患者的肩頸活動受限，也常在肩胛處感到痠痛，當圓肩駝背時，耳朵的位置落在肩線之前，頭部看起來是掉在前面的模樣，而肩胛骨比較突出，如又加上長期背部肌力不足只會讓此症狀更加嚴重！
練背的重要性
改善體態姿勢
人體主要是由背部呈現的，當你的背部肌肉群練得足夠完美，你可以改善一些現代人可能會有的不良體態，比如駝背、走路姿態不佳，讓你的形體變得更為端正。加強背部肌肉可以透過瑜伽姿勢、舉重和其他專注於背部的練習來完成。研究表明，強壯的背部肌肉有助於促進正確的姿勢。今天就開始把你的姿勢放在首位，努力提高你背部肌肉的力量。
同時訓練手臂肩膀
背部肌肉是第二大肌肉群，訓練的過程中能夠鍛鍊到手臂肌肉和肩肌，從而讓你的身體其他部位的肌肉得到刺激和訓練，對於健身的人來說，想要全身肌肉更加協調的發展，背部的訓練確實不能夠少，想要擁有完美的背肌，那麼練背訓練是需要。
增加脊椎的穩定性
研究表明，強壯的背部肌肉可以幫助保持脊椎關節不受限制。當背部肌肉可以提供支撐並減輕一些壓力時，可以促進穩定的脊柱。下背部常見的疼痛問題，有絕大多數都是因為急性損傷所引起，例如：椎間盤突出或慢性重複性損傷運動等，另外像髖屈肌這樣的主要肌肉緊繃或肌力較弱，也都是導致持續疼痛的原因；除了有一些較為嚴重的傷害問題需要專業人士的協助外，大多數的問題都可透過腰背鍛鍊和伸展來做預防和改善。當背部肌力強化和身體柔軟度增加之後，不僅能讓運動與訓練獲得更好的表現，還能讓腰痠背痛的發生機率大幅降低。
練背的最佳動作
硬舉
這種強大的拉力遠不止是背部鍛煉，它會影響整個後部肌群，從小腿到上斜方肌。不僅適用於舉重運動員，一般有在健身訓練的人也適合將硬舉納入。但此動作非常吃技巧，一旦你掌握了它，你就可以正確的舉重，以最大限度地增加肌肉，釋放肌肉激素，幫助背肌變大。
硬舉的變化：
• 槓鈴硬舉
• 架上硬舉
• 羅馬尼亞硬舉
• 寬握硬舉
• 六角槓硬舉
俯身划船
俯身划船是健身的動作中，最有效增加背闊肌厚度的最佳方法，這個動作最主要鍛煉的是中部背闊肌。只需要利用槓鈴和啞鈴兩種器材就能訓練背闊肌中部及背闊肌等的肌肉。完整的背部訓練動作包含了上背部、下背部、背闊肌、斜方肌、豎脊肌。許多科學數據也證實它對背肌的功效，它也非常適合女性背部鍛煉。
俯身划船的變化：
• 反手槓鈴划船
• 槓鈴划船
• 啞鈴/壺鈴單臂划船
引體向上
引體上升最主要用到的，就是闊背肌！而人體最大組最強的肌肉群之一，也就是闊背肌，當你練引體上升，將肩胛向內收的時候，闊背肌就會呈現三角形，最理想的體態就會慢慢練出來！但要記住，這是一個集中訓練背部的動作，所以千萬不要算雙手的力量拉身體上升就算，要做好以下的姿勢，才可以更大化地運用背肌去完成動作，真正訓練背肌！而你首先要注意的，是你的雙臂要打開一定距離，而雙手的距離愈遠，對背部肌肉的動力要求愈高！
引體向上的變化：
• 寬距引體向上
• Chin-ups (窄距手掌朝身體)
• 雙手對握引體向上
• 機器輔助引體向上
T杠划船
T-Bar 划船乍一看可能像是俯身划船很像，但其實兩者之間有很大的不同。T-Bar 划船你可以增加更多的重量，遠遠比俯身划船來得更多，還可以選擇手的位置和寬度。較寬的握距將更多地強調背闊肌，而中性握距將更好地針對中背部（菱形肌、圓肌和斜方肌）。
T杠划船的變化：
• 卧姿T杠划船
• 地雷管划船
坐姿划船
坐姿划船主要的訓練肌群為背肌，其中又以闊背肌、菱形肌最大刺激肌群；斜方肌次之，而當你在拉動握把時，會利用到二頭肌、前臂的發力，後收時則需要三頭肌的協助發力。坐姿划船同時對於你的核心、下背穩定性要求也很高，否則你的身體很容易被重量給帶走，腿部也屬於穩定角色。
坐姿划船的變化：
• 對握 + 窄距
• 對握 + 寬距
• 正握 + 寬距
• 反握 + 窄距
• 單邊 + 旋轉
示範教練 - 民雄廠Eric
【 證照 】
• AFAA美國運動體適能協會WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員
• 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
• 中華民國紅十字會CPR+AED證照
