近年來，許多加入健身行列的人們越來越注重豐滿的臀部，而緊實又上翹的臀型也備受推崇。如果你想實現這個目標，就需要專注於臀部下方，也就是臀部與腿後肌群（腘繩肌）交接的區域。根據私人體能訓練師 Rachel Butler-Green 的說法，這個部位通常被稱為「臀腿交界線」（glute-ham tie-in）。她補充道：「這實際上是臀部肌肉的發展，賦予了你緊實翹臀的外觀。」
鍛鍊下臀線的好處
鍛鍊下臀線不僅能改善臀部曲線，打造緊實、翹挺的外觀，還對整體體能與日常生活有深遠影響。下臀線的肌肉群——包括臀部與腿後肌群的連接區域——在跑步、跳躍、攀爬甚至日常動作如起身、彎腰和搬重物時，扮演著穩定和力量來源的重要角色。通過針對性的訓練，你能夠增強下肢的爆發力與穩定性，降低運動傷害的風險，同時提升運動表現。
此外，強化下臀線的肌肉能改善身體的姿勢與平衡，減少因長時間久坐或姿勢不良導致的腰部與髖部疼痛問題。這種針對性的鍛鍊不僅能讓你的身體看起來更緊實、有型，還能幫助你在日常生活和運動中感覺更有力量、更自信，真正從內到外散發健康與活力。
然而，要打造夢寐以求的「下臀線」，需要同時增肌與減脂。減脂主要來自飲食控制，而以下這些居家臀部訓練動作，能確保當脂肪逐漸減少時，你的翹臀曲線能被完美展現。
試試這些動作後，可以進一步挑戰自己，透過BODi的Barre Blend課程，以低衝擊、易上手的動作，雕塑更緊實、翹挺的臀部！
1. 彈力帶驢踢（Banded Donkey Kicks）
動作分解：
- 把彈力帶繞在腳掌上。
- 雙手與雙膝著地，雙手在肩膀正下方，雙膝在髖關節正下方，背部平直，頸部中立。
- 保持手臂伸直、核心收緊、膝蓋彎曲90度，將左膝抬離地面，腳掌朝天花板方向推，頂點時收緊左側臀肌。
- 慢慢回到起始位置。完成一側的次數後，換腳重複。
2. 負重前跨步（Weighted Forward Lunges）
動作分解：
- 雙手各持啞鈴，雙腳與髖同寬站立。
- 胸部抬高、肩膀向後、核心收緊，右腳向前跨步。
- 下蹲至前腿大腿平行地面，後腿膝蓋彎曲至90度，接近地面但不接觸。
- 暫停後，回到起始位置，換左腳重複。雙腳交替進行。
3. 深蹲跳（Squat Hop）
動作分解：
- 雙腳與髖同寬或略寬站立，手臂放於兩側。
- 核心收緊，臀部後推，手臂向後擺動，下蹲至大腿平行地面（或更低）。
- 爆發跳起，輕柔落地後立即進入下一次跳躍。
4. 跪姿腿部畫圈（Kneeling Leg Circles）
動作分解：
- 雙手與雙膝著地，保持肩膀與髖部對齊。
- 提起左腿向後伸直，收緊左側臀部，開始順時針畫三個圈，然後逆時針畫三個圈。
- 放下左腿回到起始位置，換右腿重複。
5. 橋式（Hip Press Marches）
動作分解：
- 仰躺於地面，雙手放於身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，與髖同寬。
- 核心收緊，抬起臀部並同時抬起左腳，膝蓋朝向胸部，身體從肩膀到右膝成一直線。
- 回到起始位置後，換右腳重複。
6. 後腿抬舉（Back Leg Raises）
動作分解：
- 站在椅子後方，雙腳與髖同寬，雙手扶住椅背保持穩定。
- 收緊右側臀部，將右腿向後抬至最大幅度，保持背部平直。
- 放下右腿，換左腿重複，雙腿交替進行。
7. 啞鈴直腿硬舉（Dumbbell Straight Leg Deadlift）
動作分解：
- 雙腳與髖同寬站立，雙手握啞鈴放於大腿前側，掌心朝內。
- 核心收緊，臀部後推，將啞鈴向下放至小腿中部，膝蓋略微彎曲，背部保持平直。
- 暫停一下後，啟動臀部力量，回到起始位置。
8. 登階（Step Up）
動作分解：
- 雙手各持啞鈴，站於箱子或台階前。
- 右腳放置於台階上，髖、膝、踝呈90度角。
- 用右腳推地站上台階，同時左膝抬向胸部。
- 暫停後，慢慢回到起始位置，完成一側次數後換腳。
9. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
動作分解：
- 背對椅子或箱子站立，左腳向後伸，腳背放於椅面上，雙手各持啞鈴垂於身側。
- 保持身體直立，右腿下蹲至大腿平行地面，左膝接近地面但不接觸。
- 用右腳推地回到起始位置，完成後換側。
10. 單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）
動作分解：
- 站立，右手持啞鈴垂於身側，左手向側平舉保持平衡。
- 重心移至左腳，右腳微微抬離地面。
- 核心收緊，臀部後推，啞鈴向地面放下，右腿向後抬起，直到身體接近平行地面。
- 暫停後回到起始位置，完成後換側。
持之以恆、確保動作標準，這些針對性的訓練一定能幫助你雕塑緊實翹臀，展現完美臀部曲線！
資料參考來源：BODi
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
