現代人生活忙碌，很多人白天工作壓力大、晚上滑手機放鬆，結果卻常常躺在床上翻來覆去睡不著，很多人會開始運動，希望改善睡眠品質。不過，新的問題又來了「到底什麼時間運動最好？晚上運動會不會反而讓人更難入睡？」
運動確實是改善睡眠最有效、最自然的方法之一，但是一天當中什麼時候運動，對睡眠最有幫助呢？有人認為晚上運動會影響睡眠，也有人表示晚上運動反而更好睡，科學研究對此其實沒有單一答案，因為每個人的生活習慣、生理時鐘以及健康狀況都不太一樣。
以下就從科學研究與實際生活角度，帶你深入了解運動與睡眠之間的關係，以及如何安排運動時間，讓睡眠品質更好。
運動如何影響睡眠品質？
（圖／翻攝自unsplash）
大量研究證實，規律運動對睡眠具有多方面的正面效果，即使只是短時間的運動，也可能對睡眠產生幫助。
運動能夠增加整體睡眠時間，許多有運動習慣的人，在夜晚往往能睡得更久、更深，主要是因為運動會消耗身體能量，使身體在夜晚更需要進入修復與恢復狀態。
此外，運動也能提升睡眠品質，研究發現，經常運動的人通常入睡更快、夜間醒來次數較少，而且在深層睡眠（slow-wave sleep）的時間比例更高，而深層睡眠是身體修復、免疫系統調整與肌肉恢復的重要階段。
另一方面，運動也會影響心理狀態，能減少焦慮與憂鬱情緒，幫助大腦放鬆，讓人更容易在夜晚進入睡眠狀態，許多人在運動後會感到壓力釋放、心情變好，這些心理上的改變其實都與睡眠品質息息相關。
運動時間與生理時鐘的關係
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人體其實有一套內建的「生理時鐘」，也就是所謂的晝夜節律（circadian rhythm），這套系統會調節我們什麼時候清醒、什麼時候想睡覺，並影響體溫、荷爾蒙與新陳代謝。
研究發現，運動時間可能會影響這個生理節律，如果在早上或下午進行有氧運動，例如跑步、騎腳踏車或快走，身體通常會提早分泌褪黑激素（melatonin），褪黑激素是一種幫助入睡的重要荷爾蒙，它會在夜晚增加，使人產生睡意。
對於習慣在戶外運動的人來說，早晨運動還有另一個好處，就是能夠接觸陽光，陽光是調整生理時鐘的重要因素，當身體在早上接收到自然光照時，生理時鐘會變得更穩定，也更容易在晚上準時入睡。
至於晚上運動的影響則比較複雜，研究指出，對於「晨型人」，也就是習慣早睡早起的人來說，晚間運動可能比較容易干擾睡眠，但對於「夜型人」來說，也就是夜貓子，晚上運動反而不一定會造成問題。
睡前運動真的會讓人睡不著嗎？
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過去許多睡眠專家都建議避免在睡前運動，原因是運動會讓身體進入較興奮的狀態，例如：核心體溫上升、心跳加快、神經系統活化。而睡眠則需要相反的生理條件：體溫下降、心跳減慢、大腦活動放慢，理論上，運動可能會讓入睡變得更困難。
不過近年的研究發現，事情其實沒有那麼絕對，多項研究顯示，只要運動強度適中，而且在睡前至少90分鐘結束，大多數人並不會因此睡不好，甚至有些研究指出，晚間運動可能還會增加深層睡眠的比例，讓睡眠更有恢復效果。
妥善安排運動時間，幫助提升睡眠
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綜觀目前研究而言，並沒有找到一個「適合所有人的最佳運動時間」，每個人的作息、工作時間與生理節律不同，因此適合的運動時間也不一樣。
不過，仍然有一些大致的原則可以參考，如果你希望晚上更容易入睡，可以考慮在早上進行運動，例如慢跑、快走或騎腳踏車，這些運動能幫助調整生理時鐘，讓身體在夜晚更容易產生睡意。
若是下午或傍晚運動，則可能讓人晚上更有疲倦感，是因為運動會降低一種叫做orexin（食慾素）的神經傳導物質，這種物質與清醒程度有關，當其濃度下降時，人就會更容易感到想睡。
對於經常在半夜醒來的人，傍晚運動有時反而更有效，研究發現，傍晚進行阻力訓練或輕度有氧運動，可能有助於減少夜間醒來的次數。
最重要的是找到一個能長期維持的運動習慣，如果某個時間運動後發現睡眠變差，可以嘗試調整時間，例如從早上改到下午，或把晚間運動提前，每個人的身體反應不同，透過嘗試與調整，就能找到最適合自己的運動時間。
除了運動，還有哪些習慣能改善睡眠？
除了規律運動之外，日常生活中的一些小習慣也能幫助提升睡眠品質，例如維持固定的睡眠時間。每天盡量在相同時間上床與起床，可以幫助生理時鐘保持穩定。
睡前建立一套放鬆的習慣也很重要，例如閱讀、伸展或聽輕音樂，都能讓身體逐漸進入休息狀態。
另外，睡前最好避免使用會發出藍光的電子產品，例如手機、電腦或電視，這些光線會抑制褪黑激素分泌，使大腦誤以為仍是白天。臥室也應保持安靜、黑暗與涼爽，床墊與枕頭也要舒適。
至於午睡，如果真的需要小睡，最好控制在20到30分鐘之內，而且不要太晚，以免影響晚上的睡眠。
找到適合自己的運動時間
綜合目前研究可以發現，運動對睡眠幾乎只有好處，很少有壞處，無論是早上、下午還是晚上運動，只要時間與強度適當，大多數人都能從中獲得更好的睡眠品質，真正需要注意的是避免在睡前進行過於激烈的運動，以及保持規律的運動習慣。
當運動成為日常生活的一部分，不僅睡眠會變得更好，整體健康、心情與生活品質也都會跟著提升。
資料來源：sleepfoundation、harvard
