你可能認為跑步時的爬坡訓練、速度訓練和長距離跑步已經夠你鍛鍊腿部力量。畢竟，如果你的下半身能支撐你輕鬆完成長跑，是否還需要專門的腿部訓練呢？每天的跑步距離應該已經足夠了吧？
「這個觀念是錯誤的。」來自加州爾灣 WORK 訓練工作室的創辦人暨認證力量與體能專家 Dane Miklaus 指出，單靠跑步並非最佳的訓練策略，甚至可能導致受傷。
為了保持強大且快速的跑步能力，你需要花時間加強支撐你的主要肌肉群。以下將探討專門腿部訓練對跑者的好處，以及如何透過這些練習幫助你建立更強壯的腿部，讓你持續主宰公路和越野跑道。
跑者專屬腿部訓練的好處
Miklaus指出：「我們大多數人都發展出一種看似自然但不完全最佳的跑步步伐與節奏。雙側不平衡、關節僵硬、結締組織無力，甚至是之前訓練留下的肌肉酸痛，都會導致跑步時的代償動作。」這些代償可能在最好的情況下降低跑步效率，而在最壞的情況下直接導致急性或慢性傷害。但一個設計良好的力量訓練計畫，包括針對腿部與臀部的訓練，可以幫助辨識並修正這些可能導致傷害的代償動作。
即使避免了受傷，忽略腿部訓練也可能讓你失去速度與爆發力。「快縮肌纖維主要負責我們最快、最有爆發力、最強的動作。在跑步時，這些肌纖維幫助你從慢跑速度提升到衝刺速度，」Miklaus說。「單靠跑步無法充分挑戰這些肌纖維，它們需要透過高強度阻力訓練和極快的爆發動作來直接鍛鍊。」
解鎖你的跑步潛力訓練計畫
每個動作完成6到8次（單側動作如啞鈴擺盪、登階、保加利亞分腿蹲則為每側6到8次），每組動作間休息最多3分鐘。完整循環4次。
你將需要一組重啞鈴與一根裝載重量的槓鈴（若無槓鈴，可使用重啞鈴代替）。選擇一個你無法超過規定次數的重量。如果一組結束後你還能輕鬆再做更多，重量就不夠。
1. 直腿硬舉（Stiff-Leg Deadlift）
作用：
此動作針對跑者常忽略的腿後肌群（膕繩肌）、臀部肌肉與後側核心肌群。Miklaus表示：「這些區域力量不足可能導致膝蓋和髖關節受傷，並降低跑者的衝刺能力。」
動作步驟：
- 雙腳與髖同寬站立，雙手握槓鈴，手臂自然垂下，使用正握或混合握法。
- 保持腿部盡量伸直（膝蓋微彎可接受），以髖部為軸，將臀部向後推，降低槓鈴至腿後肌群有拉伸感的高度。
- 保持背部平直，不要圓肩。收緊臀部，腳踩地面將髖部伸展回到站立位置。重複動作。
2. 啞鈴擺盪（Dumbbell Swing）
作用：
此動作除了強化後側肌群，還能發展動態髖部伸展，幫助跑者的前進推力。
動作步驟：
- 將啞鈴放置地面，雙腳略寬於肩，站立於啞鈴後方。
- 髖部後推，膝蓋微彎，右手用中立握法抓住啞鈴，左手側平舉保持平衡。
- 將啞鈴向後擺動至腿部間，啟動臀部與膕繩肌後，用力髖部前推，讓啞鈴靠慣性向前擺動。
- 控制核心，避免背部拱起。啞鈴自然下落後立即進入下一次擺動，完成後換手。
3. 相撲硬舉（Sumo Deadlift）
作用：
相較於傳統硬舉，此動作能更深入鍛鍊臀部與內收肌，還能增加髖部穩定性。
動作步驟：
- 雙腳寬站於槓鈴下，腳尖略微外開。
- 髖部後推並保持胸部抬高，雙膝自然彎曲，雙手抓住槓鈴，手臂自然垂直。
- 脊椎保持中立，腳用力站起，將槓鈴提起至站姿。
- 以相同路徑將槓鈴放回地面，重複動作。
4. 登階（Step-Up）
- 雙手各持一啞鈴，右腳踩在箱子上，左腳放地面。
- 用右腳力量站起，將左腳輕放箱子上，再控制放回地面。重複動作後換側。
5. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
作用：
針對腿部主要肌群，並挑戰穩定性，有助於增強腳踝及整體腿部力量。
動作步驟：
- 站於椅子或箱子前，背對其站立，右腳向後伸，將腳背放置於椅面上。
- 保持胸部抬高，背部筆直，彎曲左膝下蹲至右膝接近地面。
- 用左腳推地回到站立位置，完成後換側。
透過這些專業腿部訓練，一定可以讓你的跑步速度與力量邁上新高峰！
資料參考來源：Runner's World
示範教練_建國廠教官 Roy
【證照】
