你有沒有想過，我們的腳踝每天承受多少動作？走路、站立、跑步、跳躍、深蹲、爬樓梯等等，幾乎所有下肢動作都需要腳踝來支撐。可是大部分人訓練時大多專注在核心或大肌群，卻常常忽略了腳踝這個小小卻非常關鍵的關節。
事實上，超過七成跑步相關傷害發生在膝蓋以下，除了膝蓋之外，腳踝也是最常受傷的部位之一。不論你是健身好手、馬拉松跑者，還是每天完成1萬步的上班族，如果腳踝沒顧好，生活和運動表現都會大打折扣。
為什麼該重視腳踝？
（圖／翻攝自pexels）
美國物理治療診所Bespoke Treatments治療師Brett Warner表示，「很多人低估了腳踝在訓練裡的重要性，但它在我們的動作鏈中扮演關鍵角色，透過所謂的『踝關節平衡策略』（ankle strategy），腳踝的肌腱會提前或及時收縮，讓我們在運動或日常生活中保持穩定。」
換句話說，腳踝不只是「連結小腿和腳」而已，它更是全身動作的基礎。如果腳踝不夠強壯，其他部位恐怕就會發生加倍代償的狀況，久而久之容易導致膝蓋痛、肌肉失衡，甚至跌倒或運動傷害。
舉例來說，若腳踝不穩，就容易平衡差、容易拐到連帶影響膝蓋和髖關節。別再等到扭傷或走不動才後悔，平常就要好好保養它！
腳踝結構大解析
（圖／翻攝自Sportsmed Alabama）
事實上，腳踝是「鉸鏈型關節」，主要做前後方向的動作，不像肩膀、髖關節能旋轉多方向。 腳踝的關鍵組成包括：
- 肌肉：小腿肚（腓腸肌、比目魚肌）、脛骨前後肌、腓骨肌群
- 韌帶：連結脛骨、腓骨、距骨，讓關節穩定
- 肌腱：像阿基里斯腱，把肌肉連到骨頭
- 軟骨：吸收地面衝擊
當腳落地時，腳踝背屈、腳尖呈現朝上狀態，幫你吸收衝擊。當推進時，腳踝蹠屈、腳尖呈現往下狀態，會推動身體向前。
常見的腳踝問題
- 扭傷：最常見，輕則韌帶拉傷，重則有可能韌帶斷裂
- 高位腳踝扭傷：通常發生在快速變向或不平地跑步時
- 阿基里斯腱炎 / 疲勞性骨折：過度使用造成
- 脛骨內側疼痛 (Shin Splints)：小腿內側痠痛，多半跟腳踝活動度不足有關
你的腳踝是否有以下問題？小腿常覺得緊繃，階梯測試時腳跟放不下去，或是單腳平衡很差，站一下就晃動，或膝蓋內塌，又或是深蹲時腳尖一定要外轉，若你的腳踝有以上這些情況，可以嘗試透過以下方式來強化。
運動前也要記得啟動腳踝！
大家都知道，運動前要先伸展熱身，特別是像跑步這種高衝擊運動，更要注意腳踝的活動度。運動生理學家克里斯托弗·特拉弗斯（Christopher Travers）就提醒，「不要從坐著的狀態就直接開始運動，你需要先讓腳踝活動開來，讓關節周圍的肌肉有充分的血液循環，這樣才比較不容易受傷。」
強化腳踝的 9個運動
以下這些動作能同時提升腳踝的活動度、肌肉力量和本體感覺，建議跑步前先做 5-10 分鐘的活動度動作，每週再做 2 次肌力訓練。
1. 彈力帶腳踝活動（Banded Ankle Mobilization）
怎麼做：
- 進入弓箭步姿勢
- 用彈力帶固定在腳踝，提供後方斜下方的張力
- 膝蓋往前推超過腳尖，在終點處暫停三到五秒後回到原點
- 每邊 30 秒，增加關節靈活度，改善背屈
2.用腳寫字母
- 這個動作非常簡單，不論平躺或站著都可以，如果是站立，建議旁邊準備一張穩固的椅子輔助
- 抬起一隻腳，用腳趾在空中寫出ABC等字母
3. 仰躺背屈&蹠屈（Supine dorsiflexion&plantarflexion）
- 「Supine」的意思就是仰躺。平躺在地上後，用腳踝控制，把腳背往上勾，指向天花板
- 維持這個腳踝背屈的動作 15秒，接著把腳尖往前伸15秒
- 左右腳各做 2 次（總共 2分鐘）
4. 小跳步（Pogo Hops）
怎麼做：
- 雙腳與臀同寬，利用前腳掌快速彈跳
- 保持膝蓋微彎不鎖死
- 可前後、左右跳，或單腳版本。快速彈跳訓練，啟動小腿肌群，也能加強反應速度
5. 腳跟走路（Heel Walks）
怎麼做：
- 腳尖抬高，用腳跟走路 30 秒
- 活化脛骨前肌，幫助腳踝背屈更有力
6. 腳尖走路（Toe Walks）
怎麼做：
- 腳尖撐地走路 30 秒
- 可加啞鈴增加強度，鍛鍊小腿，鍛鍊小腿與足底肌群，模擬跑步推進
7. 單腳提踵（Single-Leg Calf Raises）
怎麼做：
- 階梯邊緣單腳提踵
- 緩慢放下，感受小腿拉伸不求快
- 強化小腿，穩定阿基里斯腱
- 強度太高可以改用雙腳
8. 脛骨抬腳（Tibialis Raises）
怎麼做：
- 背靠牆，腳跟貼地，腳尖慢慢抬起
- 1-2 組，每組 12-15 下
- 離牆更遠會更難，可以挑戰看看，主要是針對常被忽略的脛骨前肌
9. 單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）
怎麼做：
- 單腳支撐，另一腳往後伸直
- 身體前傾至與腿成一直線
- 可徒手，或加啞鈴增加挑戰，提升平衡，並訓練核心與臀腿肌群
要注意的是，這些動作應該「有感但不痛」，如果疼痛或懷疑舊傷復發，請先找醫師或物理治療師檢查。只要訓練或跑步前花10分鐘暖身，搭配每週2次的腳踝強化運動，就能讓腳踝更穩定。
這些動作都不用器材，也不會花很多時間，卻能大大提升腳踝靈活度和血液循環，讓你運動起來更安全、更有效率。
最後小叮嚀
除了提升腳踝靈活度之外，合適的鞋子也可以幫助防止腳踝受傷或扭傷。如果工作或是一天之中大部分時間都需要站著，可以穿著帶有緩衝鞋底的鞋子。如果是跑者，也可以到專業跑步用品店對足部進行適當的評估和調整。
大部分的運動傷害，其實都來自「長期累積」的問題，而不是單一動作。強壯又靈活的腳踝，能幫你提升表現、降低受傷風險，讓你不論是跑 5K、半馬，還是健身房深蹲，都能更穩定、更省力。
下次開始訓練前，別忘了先花幾分鐘好好照顧腳踝，因為這個小小關節，真的影響你全身的動作！
資料來源：outsideonline、cleveland clinic
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