無論你是剛開始跑步的新手，或是曾經離開這項運動一段時間、現在準備回歸的人，要把「跑得更久」這件事練起來，通常都需要一點時間。很多新手剛開始就算只是短距離也可能覺得很累，但只要你有策略地增加跑量，同時把有氧能力與肌力一起補上，很多目標其實都能更有效率、也更安全地達成。
以下我們將整理運動生理學家分享的重點，帶你一步步理解：怎麼把耐力拉長、也不會那麼快就疲勞。
循序漸進提升有氧耐力
想要能跑更久，你可以用幾種方式去「刺激」有氧耐力，讓身體逐漸適應更長的運動時間。
策略 1：增加「跑在路上的時間」（time on feet）
「建立耐力最有幫助的方法之一，是先把重點放在『跑多久』，而不是『跑多遠』。」生物力學專家、同時也是 ACSM 認證運動生理學家 Kaleigh Ray 說。「你可能聽過一個概念叫 time on feet（累積跑步時間）。」
Ray（同時也是超馬跑者）在為下一場比賽準備、建立耐力時，通常會把每次跑步時間用 5 到 10 分鐘為單位慢慢加上去。但對新手來說，每次只加 1 到 2 分鐘就很夠了。比如你週一跑 10 分鐘，那週三可以把目標放在 11 或 12 分鐘。
Ray 也提到，新手很常同時想練速度又想練耐力，但這不是最有效率的路。她說，在建立耐力的階段，硬要跑快其實沒有什麼好處，因為不管你配速多少，你跑的「時間」都一樣。
當你能穩定跑到 20 分鐘後，Ray 建議你改成以「每週」為單位去增加 time on feet，而不是每一次跑步都加，這樣你的週訓練裡會自然留下一些更短、更輕鬆的跑，讓身體有喘息空間。
策略 2：跑／走交替（jog/walk）
另一種很實用的耐力建立方式，是在訓練裡安排走路，當作主動恢復的一部分。
OSF HealthCare 的運動生理學家、同時也是資深超馬跑者 Alison Ball 說：「建立耐力時，可以用跑走計畫，例如跑 1/4 英里（約 0.4 公里），再走 1/2 英里（約 0.8 公里）。」做法上可以每週慢慢拉長跑的時間與距離，同時把走路的時間與距離逐步縮短。
Ball 也建議可以加一點挑戰感，例如把走路或慢跑安排在樓梯或小坡上。「目標是讓身體在短時間內更吃力一點，這會反過來幫助耐力提升。」
想跑更久、又不容易累：先理解 RPE
credit: NIKE
無論你用哪一種方式去增加跑步時間，想要避免一開始就跑太快、太早爆掉，理解「自覺用力程度」（RPE，rate of perceived exertion）很關鍵。
Ray 說：「典型的 RPE 量表是 1 到 10，但也有一些版本是 6 到 20。」大多數跑者與教練會使用 1 到 10 的版本，因為更直覺：1 是非常輕鬆，10 則是全力衝到極限。
RPE 大致可以這樣理解：
- 1–4：輕鬆；可以正常聊天。
- 4–6：中等；還能講話，但呼吸會變重。
- 6–9：中等到偏高；開始比較吃力，需要短促呼吸。
- 9–10：最大用力。
在耐力訓練階段，Ray 與 Ball 都建議大部分跑步落在 RPE 3 到 6 之間。Ray 說：「把強度維持在輕鬆到中等，代表你在跑的過程中還留得住力氣，不會太早把自己榨乾。」她自己會建議盡量靠近 3，但也承認有些人可能沒辦法在不超過這個數字的情況下跑起來。
你也可以先接受一件事：跑得越久，RPE 會慢慢上升、速度可能會下降，這很正常。身體要維持同樣配速一段時間，本來就會越來越吃力。重點是：前段先把配速控好，盡量延後「變很喘、變很硬」的那個時刻。
Ball 補充，如果你要增加每週總跑量，常見的保守做法是每週總跑量增加幅度不要太大（例如不超過約 10%）。舉例：你上週總共跑了 15 英里（約 24.1 公里），那這週最多就增加 1.5 英里（約 2.4 公里）。
當你想開始把速度訓練加進來時，可以做坡跑或間歇訓練，這類課表通常會落在 RPE 6 到 8 的區間。
除了練跑還能做什麼訓練？
credit: The Running Week
交叉訓練（Cross-training）
你不一定要「一直跑」才能提升有氧耐力。用自行車或游泳這類有氧運動做交叉訓練，可以讓身體暫時離開跑步的衝擊與負擔，也能動到不同肌群。Ball 建議每週 1 到 2 次。
你可以把交叉訓練安排在休息日當作「恢復型運動」，例如騎車時把阻力放輕，RPE 大約落在 4 或 5。或是如果那週你想做一次比較硬的訓練，也可以用游泳或騎車的強度課表去替代跑道間歇或坡跑。Ball 舉例，如果用自行車取代速度課，可以做「2 分鐘踩重一點／阻力大一點，接著 1 分鐘放輕」的間歇循環。
另外一種能提升耐力、但不是跑步的高強度選項，是 HIIT。Ray 說：「高強度間歇訓練很適合用來提升 VO₂ max，但建議在已有基本跑步習慣後再加入，避免過早增加負荷。」VO₂ max 是用來衡量你在運動時使用氧氣效率的指標。她也提到可以做傳統 HIIT，加入像登山者（mountain climbers）、波比跳（burpees）、開合跳（jumping jacks）這類動作。
肌力訓練（Strength training）
對跑者來說，建立一套穩定的肌力訓練習慣，是非常值得投資的事。Ball 說：「肌力訓練能幫助建立肌纖維。」偏重的重量訓練較常用於刺激與爆發力相關的肌力表現，而偏輕、次數多的訓練較有助於長時間維持輸出能力。
偏輕的重量訓練（重量較輕、次數較多）則更偏向第一型肌纖維，和長時間維持動作、跑得久的能力比較相關。Ball 建議每週至少重訓 2 次：一天以較重重量為主，另一天以較輕重量、較多次數為主。
補充能量與水
如果你的身體沒有得到足夠的能量去支撐距離，很容易更早出現疲勞，進而影響表現。這可以透過跑步中補水與補能量來改善。
Ray 說：「如果你在炎熱氣候下跑超過 45 分鐘，或在冷天跑超過 1 小時，跑的過程中就應該持續喝水。」可以考慮帶水瓶，約每 10 分鐘喝幾口，尤其是長跑時更重要。
對程度更進階的人，她建議大約每跑 45 分鐘補充約 100 大卡。
恢復做好才是優先
訓練後的恢復，是你能不能持續進步的關鍵。休息不足、睡眠品質差、或跳過像滾筒放鬆（foam rolling）這些恢復方式，都可能提高過度使用傷害的風險，例如脛骨前側疼痛（shin splints）或足底筋膜炎（plantar fasciitis）。
Ray 說：「建立耐力最重要的因素之一，是能夠持續、穩定地練下去。」而要能一直練，就要先確保自己不要受傷。把活動度訓練（mobility）加進課表，能幫助肌肉、肌腱與關節更好地面對動作需求。
心理耐力也要顧
Ray 提到，有些跑者會在「心理層面」卡關。也有人是因為工作或上課一整天後精神很疲憊，導致很難把跑步排進生活裡。但耐力的建立，本來就需要心理韌性。她建議建立一些正向的應對策略，幫助你把跑完這件事撐過去。像是和朋友一起跑，或是每週至少安排一次「一個人跑、但不聽音樂」的訓練，都有助於提升心理耐力。
跑得更久，從來不是一夕之間的成果，而是一連串選擇累積而成的結果。當你願意放慢配速、耐心增加時間、把恢復與訓練放在同樣重要的位置，耐力自然會跟上來。與其急著突破距離，不如先把身體與心理都照顧好，讓每一次跑步都成為能持續下去的練習。當「不那麼累」變成常態，你會發現，跑得更遠只是順其自然就發生的事！
資料參考來源：nike.com
