無論是出於精進力量表現還是想要看起來更壯，訓練二頭肌都是任何重量訓練計劃中很多人會想要特別加強的部分；為了幫大家節省時間和精力，今天我們將所有最好的二頭肌訓練動作整理在這裡了！
訓練二頭肌的最佳方法
最有效的二頭肌訓練動作是各種彎舉。彎舉最好使用槓鈴和重量或一套啞鈴來進行。如果你在健身房訓練，坐在訓練椅上或使用二頭彎舉訓練機可以進一步集中二頭肌的張力，從而獲得更大的增長。
二頭肌增長的科學
肌肉增長發生在肌肉纖維受到機械張力、代謝壓力時，這個過程稱為肌肥大。在休息和恢復期間，身體會適應訓練帶來的刺激，使它們變得更大更強壯。
什麼是「漸進式超負荷」？
隨著時間的推移逐漸增加重量及訓練量被稱為漸進式超負荷。這個過程對於實現最佳肌肉增長非常重要！簡單來說，你的肌肉骨骼系統會因訓練刺激而逐漸增強，但要獲得更多進步，你需要持續增加訓練強度。漸進式超負荷能夠確保你的肌肉能夠受到足夠的刺激，而足夠的營養攝取，特別是蛋白質攝入，以及充足的休息和恢復，對於這個肌肉增長過程也很重要。
練二頭肌可以在家練嗎？
如果你今天沒有空去健身房，也不用擔心。如果你想在家訓練二頭肌，我們建議使用槓鈴或啞鈴來進行彎舉。
應該多久訓練一次二頭肌？
雖然對於每個肌肉群的訓練頻率沒有硬性規定，但在制定訓練計劃時應考慮你的整體身體適能、負重能力、恢復能力和目標。二頭肌是一個容易被啟動的肌肉群。如果你是舉重初學者，你可能會發現二頭肌比其他肌肉群需要更多的恢復時間。對於初學者來說，最好的做法是每週訓練二頭肌不超過兩次。每週兩次的訓練給肌肉足夠的時間進行訓後恢復，從而在下一次訓練中達到最佳表現。
我能每天訓練二頭肌嗎？
每天訓練二頭肌會給肌肉帶來很大的壓力和負擔，可能會導致肌肉更快達到「力竭」狀態。力竭狀態是指不能再產生足夠的力量來對抗外在阻力控制訓練動作時。全力訓練單一肌肉群可能會有較顯著的效果，但對於初學者和那些不追求極限運動表現的人來說，每天過於強調某一特定肌肉的訓練並不是一種平衡且可持續的肌肉增長方式。
我能孤立二頭肌的不同位置訓練嗎？
二頭肌位於上臂的前側，主要分為內側的短頭和外側的長頭。者兩條肌肉有不同的起點卻都連到前臂上能使手臂彎屈。因此當我們彎屈手臂時不論是長頭或是短頭都一樣會收縮無法完全孤立，但我們可以透過不同的動作來強調想加強的區域。
1.啞鈴彎舉
雙手各持一個啞鈴，手臂完全伸直放在身體兩側。依次舉起和彎曲每個啞鈴，保持上臂不動。在舉起時吐氣，舉起過程中專注於感受並擠壓二頭肌。
- 難度：初學者
- 設備：啞鈴
- 目標區域：二頭肌短頭和長頭
- 好處：有效孤立二頭肌，促進平衡發展和整體增長
2.槓鈴彎舉
雙手與肩同寬握住槓鈴，專注於保持上臂不動。
- 難度：初學者
- 設備：槓鈴或W槓
- 目標區域：二頭肌短頭和長頭
- 好處：較易進行高重量訓練和實現漸進超負荷
3.牧師彎舉（Preacher Curls）
坐在椅上，雙臂放在墊子上。
- 難度：中級
- 設備：槓鈴或W槓和牧師椅
- 目標區域：二頭肌短頭
- 好處：使用持續張力來孤立長頭二頭肌，達到最佳發展
4.俯臥斜板彎舉（Lying Incline Death Curls）
俯臥在斜板上，雙臂垂直向下。
- 難度：高級
- 設備：槓鈴或W槓和訓練椅
- 目標區域：二頭肌短頭
- 好處：專注啟動短頭二頭肌
5.單臂Cable彎舉（One Arm Cable Curls）
使用靜態Cable機器，站立並雙腿與肩同寬。
- 難度：中級
- 設備：Cable機
- 目標區域：二頭肌短頭和長頭
- 好處：單側訓練促進平衡發展，持續張力幫助控制動作
6.斜板彎舉（Incline Bench Curls）
坐在斜板上，背部靠在訓練椅上。
- 難度：初學者
- 設備：槓鈴或W槓和訓練椅
- 目標區域：二頭肌長頭
- 好處：拉伸並從不同角度啟動二頭肌
7.槌式彎舉（Hammer Curls）
雙手各持一個啞鈴，手掌朝內。
- 難度：初學者
- 設備：啞鈴
- 目標區域：肱肌
- 好處：增強肱肌並促進整體手臂厚度，對前臂肌肉也有良好效果
8.機械彎舉（Machine Bicep Curls）
使用牧師彎舉機器，坐在舒適的位置，雙肘靠在墊子上。
- 難度：中級
- 設備：牧師彎舉機器
- 目標區域：二頭肌短頭和長頭
- 好處：提供對初學者友好的控制阻力，減少作弊和受傷的風險
9.集中彎舉（Concentrated Curls）
在長凳上坐穩，將肘部靠在大腿上。
- 難度：初學者
- 設備：啞鈴和長凳
- 目標區域：二頭肌短頭
- 好處：孤立二頭肌並增加張力，促進最佳肌肉增長
10.單臂牧師彎舉（One Arm Preacher Curls）
使用牧師椅和啞鈴進行單臂彎舉。
- 難度：中級
- 設備：牧師椅和啞鈴
- 目標區域：二頭肌短頭
- 好處：孤立每隻手臂，促進平衡發展並減少力量不平衡風險
注意事項：為預防傷害，下放時勿將手臂伸直鎖死
資料參考來源：nuffieldhealth.com
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
- WeckMethod-WMQ/RMTS
- 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
- Animal Flow Ly1美國動物流地力訓練師資
- TRX-SCT 懸吊訓練
- 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
- 台灣體適能運動發展協會 - B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
