端午節一到，粽子的香氣就很難抗拒。一顆的熱量動輒 350–500 大卡，糯米、豬肉、蛋黃、花生全包在裡面，一個不小心就多吃了兩三顆！明明心裡有數，但就是停不下來，對吧？
不用太自責。想把多攝取的熱量消耗掉，最直接的方式就是動起來。以下這 5 個徒手動作，不需要器材、不需要健身房，在客廳就能完成，而且每個動作都能同時訓練多個肌群、快速拉高心跳，讓你進入燃脂狀態。
怎麼進行？
每個動作做 30–45 秒，休息 15 秒，接著換下一個。全部 5 個動作做完算一輪，建議做 3–4 輪。不需要任何器材，換上一雙運動鞋，空出一點地板空間就可以開始了。
1. 跳躍深蹲（Jump Squats）
跳躍深蹲把重訓和有氧直接合在一起，臀部、大腿前後側、核心全部啟動，心跳在幾秒內就會明顯上升。這個動作的連續爆發特性讓熱量消耗效率很高，也是這 5 個動作裡對下半身肌群刺激最強的一個。
動作分解：
雙腳與肩同寬站立，核心收緊。彎膝、推臀往下坐進深蹲姿勢，接著爆發往上跳起，雙手自然擺動輔助出力。落地時膝蓋微彎吸收衝擊，立刻接著進行下一次深蹲。做 30–45 秒，休息 15 秒後換下一個動作。
2. 登山式（Mountain Climbers）
登山式同時訓練到手臂、肩膀、腿部和核心，動作不停就代表心跳不停，燃脂效率相當高。而且對關節衝擊比跳躍動作小，但要確保支撐手腕不要有壓迫感(可在掌跟墊毛巾)。
動作分解：
從高棒式（伏地挺身預備姿勢）開始，雙手在肩膀正下方。核心繃緊、背部打平，一邊膝蓋往胸口帶，同時快速換腳，像在原地跑步一樣持續交替。動作保持穩定節奏，不要讓屁股翹起來。做 30–45 秒，休息 15 秒。
3. 波比跳（Burpees）
如果你只想做一個動作，那就選波比跳。全身肌群都用到，心跳在幾秒內就拉到最高，燃脂效果在這個清單裡數一數二。雖然很喘，但做完非常有成就感——剛好適合吃了粽子心裡那股想「動回來」的衝動。
動作分解：
雙腳與肩同寬站立。下蹲，雙手撐地，雙腳往後跳成棒式（可選擇加做一下伏地挺身）。雙腳跳回，接著往上跳起，落地後立刻接下一次。做 30–45 秒，休息 15 秒。
4. 跳躍弓箭步（Jumping Lunges）
跳躍弓箭步在訓練臀部和腿部的同時加上爆發跳躍，持續的動作讓心跳維持在高點。因為需要空中換腳、落地穩定，平衡感和協調性也同步被訓練到，對整體運動能力的提升很有幫助。
動作分解：
採弓箭步預備姿勢，一腳在前一腳在後。後膝往下沉，保持前腳踩穩，接著爆發跳起，空中換腳，落地後直接接著下一個弓箭步。全程保持上半身直立。做 30–45 秒，休息 15 秒。
5. 高抬腿（High Knees）
高抬腿是這 5 個動作裡入門門檻最低的，但做快了一樣會喘。核心全程繃緊、膝蓋盡量往胸口抬，心肺訓練效果很好，也是整套流程最順手的收尾動作。
動作分解：
雙腳與髖同寬站立，手臂彎曲 90 度。一邊膝蓋盡量往胸口抬，同時另一隻手往前擺，快速換腳，像原地跑步一樣保持速度。核心收緊，落地輕彈。做 30–45 秒，休息 15 秒。
只靠運動絕對不夠
運動當然有效，但光靠運動是不夠的。一顆粽子大約 350–500 大卡，這套訓練做完一輪大概消耗 100–150 大卡。這不是要讓你洩氣，而是讓你更清楚現實：運動是養成習慣的入口，飲食的影響才是關鍵。
粽子好吃，但一次一顆，搭配一碗清湯或蔬菜，比較不容易吃過量。吃完不要馬上坐著或躺著，先起身散步 15–20 分鐘幫助消化、穩定血糖。這套動作不是為了「補償」你今天吃的東西，而是讓你維持規律運動的習慣——這才是長期有效的。
希望大家都有個快樂的端午節，粽子要吃，運動也要做！
資料參考來源：Eat This, Not That
示範教練_訓練部 Xavier
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- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
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