無論你的夏天是從什麼時候正式開始，有一件事是肯定的：充滿陽光的戶外季節即將到來。這代表著你的腹肌在經過幾個月的遮蓋後，終於該曬曬太陽了，是時候觀察自己的核心狀態，看看它是否準備好迎接這個夏天了。雖說如此，想在海灘、泳池或公園露出令人稱羨的身材，並不是你練腹肌的唯一理由。
強化從斜方肌（traps）到臀大肌（glutes）圍繞你軀幹的核心肌肉群，幾乎對你所做的每件事都有好處。不論你是職業運動員還是一週二練的上班族，或是每天都試著一點點努力提升自己表現的初學者，那些針對核心進行鍛鍊將增強你的穩定性和力量，減少背痛和受傷的風險，並提升你在健身房內外的表現。
７天腹肌挑戰！
說了這麼多，我們知道你點進來這篇文章是想練出屬於夏天的六塊腹肌身材，所以讓我們回到這個話題。一切都還有時間練出來——特別是如果你將以下的七天腹肌挑戰（由 Men’s Health 健身總監Ebenezer Samuel 設計）加入到你目前的訓練計劃中。
將這個挑戰附加在你平常的訓練結束後，或者當你的時間允許時單獨進行，只要確保每天都做。如果你喜歡這個挑戰，覺得自己得心應手，不妨重複一次或兩次。結合一個聰明的訓練計劃和精確的飲食，它不僅可以幫助你提升核心力量和力量，還能讓你曬出令人稱羨的腹肌！首先我們將來解說這個挑戰所需要的動作。
1.登山者（Mountain Climber）
動作解析：
開始於高棒式支撐姿勢（high plank position），手掌平放在地面上，直接在肩膀下方，透過向外旋轉手肘來啟動你的背闊肌（lats）的張力。肩膀應該高於臀部，所以保持臀部下沉，緊緊地收緊腹肌和臀大肌以產生張力。看著地面以保持中立的脊柱。從這個起始位置，將一膝蓋向身體高處推進，同時保持核心穩定。將運動的腿返回起始位置，並開始用另一條腿進行運動。按照規定的時間以受控的速度繼續進行重複。
2.棒式上下移動（Plank Up-Down）
動作解析：
開始於棒式支撐姿勢（plank position），手肘應該直接在肩膀下方，中立脊柱，感受你的背闊肌，收緊腹肌和臀大肌以產生全身張力。抬起一側使手掌平放在地面上，然後用另一隻手重複，這樣你就處於高棒式支撐姿勢。保持核心參與以臀部水平不歪斜。停頓一下後，回到前臂支撐在地面上，接著換另一側。
3.棒式點肩（Plank Shoulder-Tap）
動作解析：
開始於高棒式支撐姿勢，手掌平放在地板上，直接在肩膀下方，中立脊柱，啟動背闊肌，收緊腹肌和臀大肌以產生全身張力。停頓一下後，將一隻手移開地板，拍打對側肩膀。收緊腹肌和腹斜肌以防止肩膀和臀部為了平衡身體而移位；通過持續收緊臀大肌來保持下半身的張力。停頓一下後，回到起始位置。用另一隻手重複。
4.側棒穿針（Side Plank Thread the Needle）
動作解析：
開始於側棒支撐姿勢（side plank position），用一隻手肘支撐體重（手肘向前，前臂與軀幹垂直），臀部抬起，雙腳平放在地面上。收緊腹肌和臀大肌以產生張力並防止臀部下垂，同時收緊肩胛骨。抬起不支撐的手臂，保持頭部在中立位置。從這裡，將不支撐的那隻手臂“穿過”軀幹和地板之間的空隙，眼睛跟隨手的運動。運動過程中保持全身張力並收緊核心，避免臀部移位。
5.仰臥起坐交叉拳擊（Situp to Cross-Body Punch）
動作解析：
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙臂稍微高於軀幹，手握拳。收緊腹肌將軀幹抬離地板，同時保持雙腳不動。在起身的同時，用一隻手臂穿過軀幹進行拳擊。整個運動過程中保持目光向前，防止脊柱完全旋轉。反轉運動返回起始位置，然後用另一隻手臂重複。
6.半空支撐（Hollow Hold）
動作解析：
仰臥在地板上，雙臂伸展在頭頂上方。將下背部好好躺在地板，收緊腹肌和臀大肌以產生張力。抬起雙腿和肩膀離地，繼續將下背部以「壓入地板」的方式出力。按照規定的時間保持全身張力。要縮放運動，可以將手臂移到軀幹上方或抬高雙腿離地，甚至彎曲膝蓋。
7.船式搖擺（Hollow Rock）
動作解析：
仰臥在地面上，採取中空保持姿勢（hollow hold position）（雙臂和雙腿抬起，收緊腹肌和臀大肌，下背部壓入地面）。數一下，然後前後移動你的重量，盡量保持姿勢和張力。
8.改良V字起坐（Modified V-Up）
動作解析：
開始於仰臥在地板上，雙臂伸展在頭頂上方。抬起雙腳幾公分，同時將下背部壓入地板。開始運動，彎曲膝蓋，將雙腿向後推，同時抬起肩膀離地，向前蜷曲，將頭部向膝蓋移動。反轉運動，保持雙臂始終伸展在頭頂上方。在進行動作期間，不要讓雙腳碰到地面。
9.熊爬點肩（Bear Plank to Plank Shoulder-Tap）
動作解析：
開始於熊爬姿勢（bear plank position），將手腕直接放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，重心在腳趾上。收緊腹肌和臀大肌，保持背部平直。肩膀應該高於臀部。抬起一隻手離地，拍打對側肩膀，努力保持臀部方正。用另一隻手重複。然後，雙腳跳回高棒式姿勢。在兩種姿勢間交替，你需要不時調整移動並保持張力，來防止失去平衡。
10.V字起坐（V-Up）
夏季腹肌七天挑戰計劃
這三組循環將花費九分鐘。
第一輪：進行40秒，休息20秒
第二輪：進行45秒，休息15秒
第三輪：進行50秒，休息10秒
**第1天**
- 登山者（Mountain Climber）
- 棒式上下移動（Plank Up-Down）
- 棒式點肩（Plank Shoulder Tap）
**第2天**
- 側棒穿針右側（Side Plank Thread the Needle Right）
- 側棒穿針左側（Side Plank Thread the Needle Left）
- 仰臥起坐交叉拳擊（Situp with Cross-Body Punch）
**第3天**
- 半空支撐（Hollow Hold）
- 船式搖擺（Hollow Rock）
- 改良V字起坐（Modified V-Up）
**第4天**
- 登山者（Mountain Climber）
- 熊爬點肩（Bear Plank to Plank Shoulder-Tap）
- V字起坐（V-Up）
**第5天**
- 棒式上下移動（Plank Up-Down）
- 仰臥起坐交叉拳擊（Situp to Cross-Body Punch）
- 棒式點肩（Plank Shoulder-Tap）
**第6天**
- 側棒穿針右側（Side Plank Thread the Needle Right）
- 側棒穿針左側（Side Plank Thread the Needle Left）
- 半空支撐（Hollow Hold）
**第7天**
- 棒式上下移動（Plank Up-Down）
- 改良V字起坐（Modified V-Up）
- 熊爬點肩（Bear Plank to Plank Shoulder-Tap）
資料參考來源：Men’s Health
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
