你是否也曾有這樣的經驗，早上醒來時，覺得全身僵硬、脖子緊繃、腰酸背痛，甚至感覺精神渙散，無法馬上進入狀態的感覺？其實是大多數現代人的「早晨慣性疲憊」現象，可以透過晨間伸展來改善這個情況。
為什麼要晨間伸展？
美國哈佛大學所屬的 Spaulding 復健醫院健康方案主任 Dr. Beth Frates 指出「在起床前先做一些簡單的伸展，可以喚醒身體、活絡血液循環，並啟動副交感神經系統，使我們從早上一開始就處於較放鬆的狀態，有助於一整天的身心穩定。」
晨間伸展並不只是活動筋骨，更是一種與身體對話的儀式。這10分鐘的伸展，能帶來許多身心好處：
- 改善睡眠後的肌肉僵硬
- 提升整體血液循環與心情
- 促進關節靈活與平衡感
- 幫助你更快進入專注狀態
- 作為正式運動前的熱身準備
在這篇文章中，我們將會帶你從床上、床邊到站立，一步步完成 12 個循序漸進的晨間伸展動作。不需要器材，也不需多餘的空間，只要一張床和你自己就夠了。
第一階段：床上伸展，溫柔啟動身體
在還沒將腳觸碰到地板之前，先躺在床上進行幾個緩和的伸展動作，可以幫助喚醒你熟睡中的肌肉，避免突然起身造成不適或頭暈。
1. 眼鏡蛇式（Cobra Stretch）
怎麼做： 趴在床上，雙手放在肩膀下方，手肘靠近身體，慢慢撐起上半身，讓胸口打開，腹部貼床。視情況可以將頭微微仰起，維持10秒，慢慢回到起始位置。重複8～10次。
效果： 有助於放鬆胸部、腹部與腰背肌群，特別適合久坐族群，有助改善脊椎僵硬。
2. 抱膝伸展（Knees-to-Chest）
怎麼做： 平躺，將一膝屈起抱向胸口，雙手環繞小腿幫助加壓。如果你覺得舒服，也可以兩腿一起拉向胸口。維持30秒。
效果： 放鬆下背部、臀部與骨盆周邊肌肉，改善晨間僵硬與腰痠。
3. 脊椎扭轉（Spinal Twist）
怎麼做： 平躺，一膝屈起並輕輕橫跨到身體另一側，盡量保持雙肩貼床。雙手向兩側打開，並將頭轉向彎曲腿的反方向。每側維持15～20秒。
效果： 活化脊椎、減輕背部壓力、改善腸胃蠕動。
4. 嬰兒式（Child’s pose）
怎麼做： 雙手雙膝著床，呈四足跪姿，膝蓋與臀部同寬，大腳趾併攏。維持頭部與脖子自然延伸的姿勢，接著慢慢把屁股往後坐，靠近腳跟，同時雙手往前延伸，額頭輕輕貼在床上或枕頭上。維持這個動作，放鬆呼吸。
效果： 這個動作能有效放鬆你的背部、肩膀和手臂，特別適合在早晨剛起床時幫助舒緩僵硬的肌肉，讓整個人更放鬆、更有安全感，也有助穩定心情。
5. 腿後肌伸展（使用毛巾或彈力帶）
怎麼做： 平躺後彎曲一腿，將毛巾或彈力帶套在腳掌，慢慢將腿往上伸直到能感受到腿後肌群的伸展感。每側約維持30秒。
效果： 改善腿後肌緊繃，有助防止腿抽筋與膝蓋壓力。
第二階段：坐在床邊，喚醒你的上半身
完成床上的動作後，坐到床邊，進一步活動上半身與肩頸，讓整個人更有精神。
6. 上背伸展（Upper Back Stretch）
怎麼做： 雙手交握往前伸，手臂與肩同高，身體向前彎，感覺肩胛骨之間被拉開。維持10秒。
效果： 改善上背部僵硬，預防駝背與肩膀沉重感。
7. 頸部側彎伸展（Neck stretch）
怎麼做： 將左耳靠向左肩，左手輕放頭側輕壓。保持肩膀放鬆，維持10秒後換邊。
效果： 有效舒緩頸椎壓力，改善低頭族常見的肩頸痠痛。
8. 肩膀伸展（Shoulder Stretch）
怎麼做： 一手橫過胸前，用另一隻手輔助加壓。雙肩保持平穩不聳肩。每邊維持30秒。
效果： 放鬆肩關節、提升肩部活動度，適合辦公族與久坐者。
第三階段：站立伸展，啟動你的全身能量
這些動作都做好之後，已經完成大部分伸展，該是時候從床上站起來了，完成最後幾個全身型伸展，全面喚醒血液循環。
9. 側腰伸展（Side Stretch）
怎麼做： 雙腳與臀同寬站立，雙手交握舉高，向右側傾斜，回正後再向左。每側重複8～10次。
效果： 伸展側腰、腹斜肌，有助呼吸更深、減少水腫。
10. 站姿股四頭肌伸展
怎麼做： 一手扶牆保持平衡，另一手抓住同側腳背向後拉，讓膝蓋併攏。每側維持30秒。
效果： 強化大腿前側、改善髖關節穩定性，預防膝蓋受傷。
11. 腿後肌伸展（站姿版）
怎麼做： 一腳向前伸直，腳尖朝上，後腿屈膝如同坐椅子，身體往前傾。每側維持30秒。
效果： 伸展腿後肌群與臀部，改善行走姿勢與下肢血液循環。
12. 小腿伸展（Calf Stretch）
怎麼做： 手扶牆，一腳往後踩，腳跟著地，身體前傾直到小腿後側有拉力感。每側維持30秒。
效果： 有助緩解久站水腫、預防小腿抽筋，適合長時間走動者。
建議與提醒
- 不要追求極限伸展，以「微微感到拉力」為標準即可。
- 避免反覆彈跳（bounce）式拉筋，容易造成肌肉拉傷。
- 如果你有舊傷、慢性疼痛或特殊病史，可先諮詢醫師或物理治療師，量身打造適合的伸展計畫。
- 建議每天固定時間進行，像是：起床後、睡前放鬆、長時間久坐後。
從今天起，給自己一個溫柔的早晨
一個美好的早晨，從溫柔地喚醒身體開始。這套12動作的晨間伸展，無論你是上班族、退休族、學生、或是長期久坐的自由工作者，都能依照自己的節奏進行。
給自己每天10分鐘，讓身體感受到關愛與照顧，將會成為你與自己身心連結的開始。明天早上不妨開始試試吧，讓伸展成為你生活中的小儀式。
資料來源：harvard health、bupa
示範教練_九如廠 Momo
【證照】
- 台灣體適能運動發展協會B級健身指導員
- 台灣體適能運動發展協會特殊族群營養研習
- 台灣體適能運動發展協會孕婦體適能研習
- ITI整合訓練學會CKC LEVEL I第一級壺鈴教練證照
- TRX STC懸吊訓練
