攀岩運動能夠帶給身體全面性的挑戰，無論是肌力或體能都會受到極大考驗，在下一次攀岩之前，為了避免肌肉過早疲勞，今天就讓我們來看看最適合攀岩者的幾個鍛鍊動作吧！
攀岩雖然強調創意和技巧，但沒有扎實的基礎體能和力量，難以有效應付攀岩的挑戰。無論是上半身、核心還是腿部，攀岩過程中幾乎所有肌肉群都會被全面使用。
以下是攀岩者必備的五大體能訓練動作：
引體向上
引體向上對攀岩的幫助不言而喻，這個動作訓練上半身肌力，特別是背部和二頭肌，肩膀也能獲得強化。手指和握力的提升對攀岩至關重要，引體向上同時能增強這部分的力量，也有助於提升身體的懸掛感。
建議在訓練中嘗試不同握法，例如正握、反握以及中性平行握，並不時變化握距。每次訓練3~5組，每組6至10次。如果是初學者，可以先從輔助引體向上或滑輪下拉開始。
深蹲
攀岩界有句話：「力量來自於腿部」。深蹲能有效增強腿部、臀部及核心的基礎力量，並需要高度的身體張力來維持身體的穩定性。
對攀岩者而言，強化身體的張力有助於在攀爬時保持平衡。動作要點為：穩定核心，整個腳掌維持對地面的張力。如果想增加訓練變化，可以嘗試弓步蹲，或在BOSU等不穩定的表面上進行，增加協調性。建議每組做5組，每組6至8次。
手指肌力訓練
攀岩時手指經常直接接觸岩壁，承受著極大壓力。強壯持久的手指肌力是攀岩成功的關鍵。除了在岩場訓練手指外，也可使用各種握力訓練器材，若在健身房也可以用手指捏住適當重量的槓片或啞鈴，先從10秒鐘開始在逐步增加重量或秒數。
懸掛訓練：增強耐力
懸掛是一個非常高效的攀岩耐力訓練。可以握住橫桿，嘗試將身體長時間懸掛。這動作能強化力量耐力，初學者可以每組懸掛30秒，目標是做到5組。進階者可試試單手懸掛或僅用兩到三根手指支撐。
棒式：強化平衡與身體張力
攀岩不僅需要體能，還需要平衡和高度的身體張力。棒式是非常好的訓練動作，能強化核心穩定性。為增加難度，可以在撐體時抬起一隻腳或交替支撐，注意保持身體不要拱背。建議每組進行30秒，逐次增加持續時間。
資料參考來源：ISPO
