走路／健走是最簡單、最有效的運動方式之一，對身體有多種好處，不僅能促進心血管健康，還能改善平衡感和肌耐力。而為了讓效果更顯著，除了學習基本的徒步技能和背包技巧，鍛鍊臀部、腿部和核心肌群，保持身體的靈活性，也會讓你的旅程更加輕鬆！本篇文章我們為你準備了五個功能性訓練，專門鍛鍊腿部和臀部的大肌群與小肌肉穩定肌，幫助你隨時做好準備。
這些動作之所以稱為功能性訓練，是因為它們模仿自然的動作模式，使所有肌肉協同工作，如同跑步、跳躍、徒步時的配合，無論你的健走行程為何，這些訓練都適用。
這些訓練還結合了不同程度的不穩定性，有助於你在崎嶇地形上行走時提升平衡，並體驗到一些前所未有的身體動作。下列大部分的訓練不需要健身房或設備，在任何地方都可以完成！
深蹲 (Squat)
深蹲主要針對臀部、大腿後側和股四頭肌。當你掌握了基本技巧後，可以試著背著你的背包增加重量，可以進一步增強力量。
- 雙腳站立與肩同寬腳尖略為朝外，開始深蹲時，調整骨盆與肋骨的相對位置，確保啟動你的核心肌群(若無張力可考慮使骨盆朝向前肋骨輕微傾斜)，同時身體稍微前傾，如同坐下的動作。
- 屈髖屈膝將身體慢慢降低至大腿與地面平行，腳掌均勻用力，全程膝蓋對向腳尖。
- 使用臀部與雙腿的力量站起，保持骨盆輕微前傾，脊椎直立，全腳掌用力，包含大拇趾，頭部始終朝前。
- 次數：每組10-15次，逐步增加到三組。
弓箭步 (Lunges)
弓箭步可以鍛鍊臀部、大腿後側、股四頭肌與核心，為徒步崎嶇小路和不平地形做好準備。當你掌握基本動作後，也可以背上背包增加重量，無論你是要爬上喜馬拉雅山大本營或攀登任何山峰，弓箭步都能讓雙腿更具備挑戰性的能力。
- 雙腳與肩同寬，保持脊椎延伸，抬頭挺胸，左腳向前大跨一步。向下蹲至大腿與地面平行，使前腳膝蓋對齊腳尖，後腳膝蓋朝下。
- 使用臀腿肌群的力量，回到站立姿勢，換右腳重複動作，左右交替。
- 次數：每腿10-12次，逐步增加到三組。
行進弓步 (Walking Lunges)
行進弓步和基本的弓箭步相同，只是你會交替左右腳並往前走。每次跨步都集中核心和臀腿的發力。若不確定動作是否正確，可諮詢專業教練或物理治療師，這將是為健康的膝蓋做的長期投資。試試看每腿10-15次吧！
登階 (Step Up)
登階是一項具有挑戰性的動作，專注鍛鍊大腿後側、臀部和股四頭肌。當你提高步伐高度時，會引入更多不穩定性，迫使穩定肌協同運作來保持平衡。
- 若沒有專用的登階台，可找一個高度平台(建議可以從接近膝蓋的高度開始)，一腳踩上，用整個腳掌的力量將身體帶起，另一腳跟隨。再逆向動作下來，在放下時記得要讓腳確實地踩穩在平面上。
- 次數：每腿10次，逐步增加到三組。
波比跳 (Burpees)
- 雙腳站立與肩同寬，雙臂放在身體兩側，穩住重心。下蹲，雙手放在地面前方，身體重心移至手上，雙腳向後跳，進入棒式姿勢，核心力量支撐全身保持頭到腳呈直線，避免背部下垂或臀部抬高，防止受傷。若肌力允許可加入伏地挺身。雙腳跳回至雙手後方蹲姿，然後雙臂向上舉起並跳起。
- 次數：從五次開始，逐步增加到20次，記住，品質勝於次數。
登山者 (Mountain Climber)
此動作能增強核心和腿部肌力，還能夠提高心肺強度。
- 以棒式姿勢開始，身體呈直線。將膝蓋向鼻子的方向靠攏，同時用核心穩定身體，再將腿返回棒式位置。換腿重複，逐漸加速以提高心跳。
- 次數：從20秒開始，逐步提高時間與組數。
這些簡單卻實用的訓練動作，能有效提升你的步行體能，讓你在日常健走或戶外探險中更加自信、輕鬆。持續練習不僅能增強肌力和耐力，還能改善身體的穩定性和平衡感，避免運動傷害。無論是平日的散步，還是挑戰更高難度的健行路線，這些動作都能為你打下良好的基礎。準備好迎接下一段步行旅程吧！
資料參考來源：WorldExpeditions
