天氣太熱不想出門？其實家裡也可以是健身房。高強度間歇訓練（HIIT）的核心邏輯是短時間高強度搭配短暫休息，不需要任何器材，一坪的空間就能完成一套讓心跳飆升的訓練。早晨做完，一整天代謝都比較活躍。
什麼是 HIIT？為什麼有效？
相信大家已經對這個詞不陌生：HIIT 的好處之一是「後燃效應」（EPOC）——高強度運動結束後，身體需要額外的氧氣來恢復，這個過程持續消耗熱量，甚至可以在訓練結束後的數小時內持續。相比等時間的穩態有氧，HIIT 在更短時間內能帶來更高的心肺和代謝刺激。另一個優點是高度靈活：你可以根據當天的時間和體力，選 20 分鐘或 40 分鐘的菜單。
開始前的準備
credit: Fit&Well
空間：大約 一坪，且高度夠讓你跳起來就可以。
地板：如果是硬地板，準備一張瑜珈墊保護膝蓋和手腕。
計時：手機計時器或免費的間歇計時 App（如 Tabata Timer）。
補水：旁邊放一瓶水，每組之間喝幾口。
菜單一：15 分鐘全身 HIIT（完全無器材）
每個動作做 40 秒，完成以下 6 個動作為一輪，共做 3 輪，每輪之間休息 1 分鐘。
1.開合跳（Jumping Jacks）
雙腳跳開同時雙手舉高，再跳回合攏。持續 60 秒，節奏盡量穩定快速。
2.交替前弓步（Alternating Lunges）
雙腳站立，一腳大步向前踏出，前腳腳跟踩穩下蹲，後膝接近地面，然後回站換腳。核心收緊，上半身保持穩定。
3.伏地挺身（Push-ups）
手與肩同寬，身體成一直線，胸口下沉至離地一拳距離，推起。如果無法做標準版，膝蓋著地版效果也很好。
4.深蹲（Bodyweight Squats）
雙腳與肩同寬或稍寬，腳尖微朝外，臀部向後下蹲至大腿與地面平行，核心收緊。
5.單腳臀橋（Single-Leg Glute Bridges）
仰臥，雙腳踩地，膝蓋彎曲。抬起一腳伸直，靠另一腳的腳跟撐起臀部至大腿與身體成一直線，停頓，放下。每腳各 20 秒。
6.棒式（Plank）
前臂撐地或直臂撐地，身體從頭到腳跟成一直線，臀部不要翹起或塌下，核心全程收緊。40 秒。
菜單二：15 分鐘下肢 AMRAP 燃脂訓練
AMRAP（As Many Rounds As Possible）：在固定時間內盡可能做完多輪。初學者做 6 分鐘，中階做 10 分鐘，進階做 12 分鐘以上。完成以下動作算一輪：
深蹲 15 次 → 跳躍深蹲 15 次 → 深蹲 15 次 → 波比跳 15 次 → 深蹲 15 次 → 交替跳弓步 20 次（每邊 10 次）
注意：速度和組數不能讓動作變形，寧可慢一點也要保持正確姿勢。
20分鐘換一整天的代謝
20 分鐘的居家 HIIT，就能讓身體在接下來數小時內持續燃脂。頻率不用每天，每週 3 至 4 次讓肌肉有足夠時間恢復就好，其餘天數可以散步或伸展。訓練後補充含蛋白質和碳水的輕食，身體恢復更快。夏天早晨做完、沖個澡，心理狀態會完全不同。重要的不是某一天做得有多拼，而是這個習慣能讓你持續多久。
資料來源：marathonhandbook
示範教練_訓練部 Xavier
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- WeckMethod RMTS
- WeckMethod WMQ
- Landmine University coaching certification Lv.1&2
- Stick Mobility Training Lv.1&2
- PEAK FORCE身體檢測與運動矯正訓練
- 費雪體能訓練中心運動員專項及戰術體能訓練
- ATP Hybrid training Lv.1
- ATP training Throwing kinetic chain
- ATP training Bulgarian bag
- Dennis Wolf 菁英健美訓練營
- GRAY Institute 3DMAPS
- DutchFlowAcademy Lv.1 Mace Instructor Certification
- DutchFlowAcademy Mace&Gada flow
- DutchFlowAcademy Heavy Clubs 101&SIX
- DutchFlowAcademy Mace Masterclass
- Indian Clubs Academy TRANSITION workshop
- Rik Brown Mace Training Instructor
- IMA steel mace coach
- PT-X 3D循環訓練指導員
- PunchFit拳擊國際認證課程Lv.1
- ViPR Vitality Performance Reconditioning指導員
- Power Plate 指導員
- CrossCore RBT懸吊訓練師
- TRX summit 2019
- TRX YBell指導員
- TRX for soccer
- IDEA WORLD convention 2019
- NSCA National Conference 2023
- FIBO Exhibition 2024
- 身動運動顧問本體感覺神經肌肉促進術PNF
- 台灣體適能運動發展協會孕產婦訓練
- 台灣體適能運動發展協會銀髮族訓練
- 台灣體適能運動發展協會壺鈴基礎訓練
- 台灣體適能運動發展協會完美臀肌訓練營
- 台灣體適能運動發展協會功能性形體
- 台灣體適能運動發展協會化零為整
- 台灣體適能運動發展協會爆發力整合訓練
- 台灣急救教育推廣與諮詢中心 CPR+AED合格證
