走進健身房會看見各式各樣的器材，你可能會看到有人正拿槓鈴、啞鈴或壺鈴往下腹方向拉起，這個經典的動作就是「硬舉」。
什麼是硬舉
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硬舉是最實用且最基本的訓練動作之一。這個動作的目標很簡單：屈髖、抓住地上的物品，然後將它從地面提起。透過硬舉訓練可以提升力量與速度，進而轉化為增強整體爆發力。
自古以來，人類從地面撿起物品就是一項基本的動作，例如有東西掉在地上，都會彎下腰撿起來。而即便只是坐在椅子上，也涉及了臀部鉸鍊（hinge）與蹲坐的動作，這些都是硬舉以及其他日常生活動作中的核心要素。
國外教練Megan Daley表示，硬舉是任何肌力訓練計畫中不可或缺的一環，硬舉是一個基礎的力量訓練動作，同時它也非常實用。
而硬舉有多種變化形式，包括羅馬尼亞硬舉、傳統硬舉，以及相撲硬舉（Sumo Deadlift），主要是訓練身體後側肌群，因此被歸類為「後側鏈」動作，像是腿後腱肌群和臀大肌等部位都會參與這個動作。
根據美國運動委員會（ACE），訓練後側鏈對於提升整體力量、爆發力、姿勢與柔軟度都非常關鍵。
因為硬舉會同時訓練許多後側鏈肌群，不僅侷限於下半身，這使得硬舉成為一項非常全身性的動作，硬舉能力越強，日常生活中進行各種動作時，就越不容易肌肉疲勞。
硬舉的六大潛在好處
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1. 鍛鍊多種肌群
運動生理學家Jason Machowsky表示，雖然腿部肌肉是硬舉的主要發力來源，不過背部、核心與上半身也會參與穩定重量，因此硬舉是一個極為有效的全身性訓練。
參與硬舉的肌群包括：
- 臀肌（包括臀大肌、臀小肌、臀中肌）：在各種硬舉中幫助髖部伸展與穩定。
- 腿後肌群：位於大腿後側，包括股二頭肌、半腱肌與半膜肌，也屬於髖伸肌，與臀肌一起推動髖部前移並達成直立姿勢。
- 股四頭肌：位於大腿前側的四塊肌肉，在硬舉起始階段幫助膝蓋伸展，包括股直肌、股外側肌、股內側肌與股中間肌。
- 斜方肌：位於上背與頸部區域，幫助在所有硬舉變化中穩定肩膀。
- 背闊肌：呈翅膀狀，位於背部，幫助在提拉與放下槓鈴時穩定背部中段。
- 豎脊肌群：這組長肌群沿著脊椎分布，幫助在硬舉時保持背部平直，站直時協助穩定軀幹與提升姿勢。
- 前臂與小腿：雖然參與程度較低，但仍會在動作中被啟動，以支撐上述肌群。
2. 有助提升爆發力
如果你是籃球、排球或足球運動員，或單純想增強跳躍力，硬舉會是很好的選擇，因為硬舉與爆發力、跳躍力有關，能幫助改善垂直跳表現，也是這是衡量爆發力的一項重要指標。
2015 年《肌力與體能研究期刊》上的一項研究發現，連續10週進行硬舉訓練，可提升膝關節伸肌與屈肌的「快速扭力特性」，也就是爆發力，進而提高垂直跳高度。
硬舉同時也是「抓舉」（power clean）這項奧運舉重動作的組成之一，而抓舉依賴速度與力量，將槓鈴拉起。
3. 提升下半身力量
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當硬舉姿勢正確執行時，會明顯感受到目標肌群的刺激，特別是臀肌與腿後肌，這兩組肌肉是全身最大的肌群之一，經常訓練這些部位，會讓力量明顯提升。至於多久會看到進步？就取決於訓練頻率與方式。
即便硬舉以提升力量與爆發力聞名，強壯的肌肉也有助於耐力，讓你能更快、更持久地使用大肌群。
至於應該多久做一次硬舉呢？可以和教練一起擬定符合自己健身程度與目標的訓練方式，包括組數、次數與重量等等。
4. 增強背部與核心肌群的控制能力，並可能減緩疼痛
硬舉重量越重會讓你越有成就感，事實上硬舉對關節健康也有幫助，硬舉能改善背部與核心力量，強壯的背肌能保護脊椎。而硬舉屬於後側鏈運動，會訓練到背部的多個肌群。有研究指出，頻繁的後側鏈訓練能減少背痛，也能改善姿勢。
當然，如果姿勢不正確，硬舉也可能帶來風險。為了確保做出正確動作，建議在合格教練指導下進行。
運動生理學家 Jason Machowsky表示，硬舉能強化核心肌群，「為了穩定舉起的重量，核心必須大量參與」，硬舉過程中必須保持穩定，而穩定則仰賴核心肌群的力量。
5. 有助維持骨質密度
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骨質密度是衡量骨骼強度的指標，骨質密度越低，受傷風險就越高。而硬舉對提升骨密度特別有效，Jason Machowsky表示表示：「硬舉能透過所謂的『肌肉誘導骨骼機械負重』來維持骨密度，簡單來說，肌肉在硬舉中產生張力，會牽動骨骼，從而刺激骨骼發展。」
技術上來說，所有阻力訓練都有助於增加骨質密度，但由於硬舉能同時訓練多個肌群，而且可承受較大負重，效果特別明顯。「硬舉需要全身參與來穩定重量，從手腕、手臂抓握，到核心穩定，再由下半身發力，」他說，「所以能促進全身性的骨骼健康。」
6. 增加肌肉量，並可延緩肌少症
雖然所有阻力訓練都有助於增加肌肉量，Machowsky 指出，硬舉可同時給予多個肌群大量負荷，因此若有規律與高強度訓練，肌肉成長會更加明顯。「硬舉所帶來的負荷能促使身體維持肌肉量。」
他補充，維持肌肉是預防肌少症、隨著年齡增長導致肌肉流失的關鍵。研究顯示，像硬舉這類多關節、複合式動作比單一關節訓練更能刺激肌肉生長。
總結
在專業教練的監督下，以不同形式硬舉訓練，如羅馬尼亞硬舉、相撲硬舉與傳統槓鈴硬舉，不只可以帶來為健康帶來益處，也能在訓練中做出變化。不論是使用啞鈴、壺鈴還是槓鈴，每一種變化都值得被納入你的訓練計畫中。
文章來源：nike、physio-pedia
