準備好要踏入健身房增肌了嗎？這也許是你這段時間經過休息後久違的第一次，或者甚至是你人生中的第一次；我們都知道在日常生活充滿各種干擾與便利的情況下，堅持健身並不容易，尤其是當你的目標是制定一個穩定的訓練計畫並調整飲食、認真健身時，「增肌」這個簡單的目標卻突然看起來變得非常遙遠。
增肌真的需要投入這麼多的時間和精力嗎？你可以說是也不是。想要像阿諾那樣的健美體格，需要數十年累積的健身時數與堅如磐石的營養計畫，但如果你沒有打算要去比賽，那麼增肌其實不需要如此複雜。今天我們就來分享來自各界專家對於「增肌」一定要掌握的原則，讓你能夠事半功倍，更快速地達到自己想要的目標！
1. 優先攝取蛋白質
蛋白質攝取很重要這個概念已經被講到爛了，但你有認真想過這是為什麼嗎？因為我們身體儲存的蛋白質越多——這個過程被稱為蛋白質合成（protein synthesis）——我們的肌肉就會越大。但身體會不斷消耗它的蛋白質儲備，用於其他用途，例如製造激素。
最終的結果是，你可用於肌肉生長的蛋白質會減少。為了抵消這個影響，你需要「合成並儲存的新蛋白質比你的身體分解的舊蛋白質還要快」，營養學教授 Michael Houston 博士（Michael Houston, Ph.D.）這麼說道。
根據《應用生理學期刊》（Journal of Applied Physiology）的一項開創性研究，每磅體重應攝取大約 1 克蛋白質，這是人體一天內能夠有效利用的最大量。
舉例來說，一位 160 磅（約 72 公斤） 的男性應該每天攝取 約 160 克蛋白質，這相當於：
- 8 盎司的雞胸肉
- 1 杯乾酪
- 1 份烤牛肉三明治
- 2 顆雞蛋
- 1 杯牛奶
- 2 盎司的花生
將你每日所需的熱量，其餘部分平均分配在碳水化合物與脂肪之間。
補充:根據美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）的建議，規律運動者每天應補充的蛋白質攝取量通常在每公斤體重1.2到2.0公克之間。這樣的蛋白質攝取量能有助於肌肉修復與生長。
2. 吃更多食物
除了足夠的蛋白質，你還需要更多熱量。你的身體會利用這些額外的能量來修復並促進肌肉生長。你需要有策略地增加熱量攝取，運動營養師 Leslie Bonci（M.P.H., R.D.N.）表示。
使用以下公式計算你每天需要攝取的熱量，以每週增加 1 磅體重為目標。（給自己 兩週時間 來觀察體重計上的變化。如果兩週後仍未增加體重，則每天再增加 500 大卡。）
A. 你的體重（磅）：_____
B. 將體重（A）乘以 12，計算你的基礎熱量需求：_____
C. 將 B 除以 1.6，以估算你的靜止代謝率（不包含運動消耗）：_____
D. 力量訓練：將每週舉重的總分鐘數乘以 5：_____
E. 有氧運動：將每週跑步、騎車、運動的總分鐘數乘以 8：_____
F. 將 D 與 E 相加，然後除以 7：_____
G. 將 C 與 F 相加，得出你的每日熱量需求：_____
H. 將 G 再加 500：_____. 這就是你每日需要攝取的熱量，以每週增加 1 磅體重。
增加熱量攝取並不總是容易的。增肌者可能會發現吃更多食物有困難，因為他們的食慾可能不太旺盛。但仍有辦法解決——最簡單的方式就是選擇高營養密度的食物，如：
- 高熱量乳製品（如全脂起司與優格）
- 堅果與堅果醬
- 豆類
- 低糖穀物與燕麥
這些食物可以讓你在不需要增加進食量的情況下，達到熱量攝取目標。
另一個補充熱量的技巧是：確保你的飲料也含有熱量，而不僅僅是固體食物，試著調製自己喜歡的高蛋白奶昔，或者找到適合自己的蛋白粉——這些額外的熱量（以及蛋白質！）將對你的增肌計畫產生重大影響。
3. 以「大動作」為主，而非小肌群訓練
credit: Advanced Body Metrics
二頭彎舉很好玩，但如果你的目標是增肌，你需要更全面地挑戰你的身體。
Men's Health 健身總監 Ebenezer Samuel 表示，關鍵在於多關節動作（multi-joint movements）。是的，孤立訓練（isolation training）確實有價值，但它不應該成為你的訓練主要重點，「多關節動作」才應該成為你訓練計畫的基礎。
相反地，你應該選擇能同時鍛鍊多塊肌肉與多個關節的動作。舉例來說：
- 啞鈴划船不僅會訓練你的 二頭肌，還會訓練你的 背闊肌與核心肌群。
- 深蹲、硬舉、引體向上、臥推等動作能同時刺激多個肌群，能讓你舉起更大的重量，促進更強烈的肌肉生長。
4. 重訓時舉大重量
如果你的目標是增肌與提升力量，那麼你必須訓練大重量，Curtis Shannon（C.S.C.S.）表示。安全且有效地進行大重量訓練有許多好處，大重量訓練不僅能在向心收縮（concentric phase）時挑戰肌肉，也能在離心收縮（eccentric phase）時產生更大的肌肉張力與微撕裂，促進更強烈的肌肉修復與生長。
這代表，你不應該每組都做 10 到 15 次的高次數訓練。雖然高次數組訓練（例如 10-15 次）確實有其價值，但對於深蹲、臥推、硬舉等多關節動作來說，你應該降低次數，提高重量。例如：
- 每組做 5 次，可以讓你使用更大的重量，從而建立更強的肌肉力量。
這種訓練方式能讓你在長期內逐步提升訓練負荷，讓你的身體適應更大的刺激，進而增長肌肉。
如何將這種方法融入你的訓練計畫？
- 每次訓練的第一個動作（如深蹲）：4 組 × 3～5 次
- 之後的動作（如臥推、划船）：3 組 × 10～12 次
這樣的組合可以讓你在訓練初期提升純粹力量，接著再進行較多次數的訓練來增加肌肉總量。
5. 運動前先補充蛋白質
沒錯！又是蛋白質！2001 年德州大學（University of Texas）的一項研究發現，運動前飲用含有胺基酸與碳水化合物的飲品，可以比運動後攝取同樣飲品更有效提升蛋白質合成。
這款飲品包含：
- 6 克必需胺基酸（蛋白質的基本構成單位）
- 35 克碳水化合物
由於運動會增加血液流向你的肌肉組織，因此在訓練前飲用碳水化合物-蛋白質混合飲品，可以讓肌肉更有效吸收胺基酸，Kevin Tipton 博士表示。
你可以自行調配一杯乳清，確保其中包含：
- 10～20 克蛋白質（通常等於一勺乳清蛋白粉）
- 適量碳水化合物
不喜歡喝高蛋白？你也可以吃一份三明治，內含：
- 4 盎司（約 113 克）火雞肉
- 一片美式起司
- 全麥麵包
這樣也能獲得相同的營養。
6. 不要每天都「操爆自己」
你的身體應該每天都保持活動，但這並不代表每一次訓練都要做到極限，讓自己完全力竭。如果你每天都用最大強度訓練，你的身體根本沒有機會成長，選擇適當的時機來挑戰自己，而不是每天都操得精疲力盡。
訓練應該讓你感覺身體更輕盈自在，而不是累到虛脫。重量訓練總組數建議控制在 12～16 組，不應該超過這個範圍。這並不代表你不能進行高強度訓練。但每週最多進行 3 次高強度訓練，且不能連續兩天。肌肉需要時間恢復才能成長，如果你持續把身體操到極限，反而會影響增肌效果。
7. 運動後補充碳水化合物
credit: JEFIT
研究顯示，在休息日攝取碳水化合物，可以加速肌肉修復與生長。
「運動後攝取碳水化合物可以提升胰島素水平，進而減緩蛋白質分解速率，」 營養學專家 Douglas Kalman 博士（Douglas Kalman, Ph.D.）表示。
你可以在運動後補充：
- 香蕉
- 運動飲料
- 花生醬三明治
這些碳水化合物可以幫助你更快恢復，確保肌肉獲得足夠的養分來生長。
8. 挑戰自己，使用「漸進超負荷」原則
正如前面提到的，增肌的關鍵是讓你的肌肉適應更大的挑戰。許多人認為這意味著每次訓練都要加重，但這是不現實的。到了一定程度後，你會發現很難每次都增加重量，如果這麼簡單的話，每個人都能臥推一百多公斤。
除了增加重量，你還可以透過以下方式提升訓練強度：
- 增加重複次數（例如這週做 10 次，下週挑戰 11 次）
- 縮短休息時間（例如從 120 秒減少到 90 秒）
- 提高動作標準（例如保持核心穩定、控制離心收縮速度）
重點是每次訓練都要有所進步， 但這種進步不一定是增加重量。即使重量沒變，只要能多做一次、或者動作做得更標準，那就是進步！
9. 增加「肌肉張力時間」
「時間張力訓練（Time Under Tension, TUT）」是一種容易被忽略的增肌策略。
當你的肌肉處於負重狀態時，它們會產生張力，而更長的張力時間可以促進更大的肌肉生長。
例如：
- 舉起重量時快速發力
- 下降時控制 3 秒
這種方式可以讓你的肌肉在整個動作過程中承受更長時間的張力，進而促進更有效的肌肉生長。這種技術適用於幾乎所有的力量訓練動作，包括：
- 深蹲
- 硬舉
- 二頭彎舉
- 引體向上
- 伏地挺身
但不適用於爆發性訓練（如壺鈴擺盪、抓舉、挺舉）。
10. 每晚至少睡 6 小時
睡眠是增肌過程中最容易被忽略的因素。你可能花很多時間在訓練上，但請記住：真正的肌肉生長發生在睡眠時，因為這是身體修復與分泌生長激素的關鍵時期。
理想的睡眠時間為 8～10 小時，但如果做不到，至少要確保睡眠品質，例如：
- 每天固定時間睡覺與起床
- 確保睡眠環境完全黑暗、安靜、涼爽
- 睡前避免使用電子產品
這些小細節能顯著提升睡眠品質，進而促進更好的增肌效果哦！
增肌並不只是訓練本身，蛋白質攝取、熱量控制、訓練方法、恢復與睡眠都是關鍵。持續穩定地訓練，你的肌肉一定會成長！
資料參考來源：Men'sHealth
