彈力繩又稱作彈力帶，是疫情嚴峻期間熱賣的商品之一，而且便宜又有多種強度，無論是收納還是攜帶都非常方式，對居家運動的人和重訓初學者來說是很好的健身器材，你也可以帶到健身房增加訓練的樂趣。這篇文章我們來介紹，該如何使用彈力繩來強化全身的肌肉吧！
一、彈力繩訓練好處
1、高效率的拉伸動作
彈力繩訓練的最大特點之一是擅長拉伸動作的訓練。拉伸動作主要鍛練身體背部的肌肉，如背部和膕繩肌等較為內側的肌肉，或用自己的重量和彈力繩進行重量訓練來加強難以訓練到的部位。
2、重量自由，訓練不會有過多負擔
例如，當你使用啞鈴做胸推時，你的身體會站立在地板，同時啞鈴的重力負荷會垂直於地板，當重訓新手拿取的重量過重時，你的脊椎和肩會產生負荷，容易造成受傷。彈力繩訓練只需坐在椅子上將彈力繩向前推即可，你可以在沒有重力的情況下以舒適的姿勢進行操作。
3、運動過程能順利完成
彈力繩訓練的另一個優點是，你可以在從開始到結束動作的所有動作範圍內繼續施加負荷。如果你使用啞鈴，容易因為重量的拿捏造成在開始或結束時中斷，或有出力不平均的問題。彈力繩的彈性阻力從起點開始並均勻地持續到結束，對初學者訓練胸肌非常有效。
4、自由調整最佳的運動強度
只需要一條彈力繩就能自由調整強度，即使是體力和肌肉力量較弱的女孩和老年人，也可以通過彈力繩進行精確訓練來訓練目標肌肉。另一方面，即使你已經有重訓基享，彈力繩訓練也可以讓你在多元訓練的情況下訓練你的目標肌肉。
二、彈力繩訓練動作
1、夾胸訓練
這是一項鍛練胸肌的運動。如果在胸部水平位置，可以刺激中胸肌，如果將手臂綁得更高，則可以刺激下胸肌，如果將其綁得更低，則可以刺激上胸肌。
動作說明：
(1)雙手持彈力繩在身體兩側，手臂微屈且掌心相對。
(2)將彈力繩繞至背後固定在與肩同高，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬。
(3)挺胸和收縮肩胛骨，肘關節與肩同高或略低於肩。
(4)雙手向胸前劃弧線靠攏，直到兩手合攏，進行10~12下，三組，並恢復原姿勢。
2、胸推訓練
動作說明：
(1)坐在椅子上或站立。
(2)雙手握住彈力繩的兩端，將彈力繩繞至背後。
(3)將彈力繩的兩端往前推，並進行10~12下，3組。
3、低速划船
動作說明：
這個動作可以刺激背闊肌。運動過程中不要彎腰，注意上身姿勢，可以通過調節彈力繩來調節強度，如彈力繩短會增加強度。
(1)坐在瑜珈墊上，雙手握住彈力繩末端。將彈力繩的中段放在腳底。
(2)上半身垂直不彎曲，膝蓋微彎。
(3)肘部微彎，並延著身體向後，此時感受肩胛骨受到擠壓。
(4)拉到極限後，回到原來的姿勢，並進行10~12下，3組。
4、側平舉動作一
此動作主要是用手肘帶動三角肌訓練的動作，而不是用手腕或小臂帶動，並控制速度不過快，更能感受到三角肌的訓練。
動作說明：
(1)雙手握住彈力繩末端，手往前，雙腳踩在彈力繩中心點。
(2)手掌朝下，將彈力繩筆直向上拉。這時候要注意手腕的角度，讓小指側高一些。
(3)抬至肩高時，恢復原姿勢，並進行10~12下，3組。
5、側平舉動作二
此動作也是以三角肌訓練為主，與上一個動作差別在，側平舉動作二的起始動作在身體兩側，並直接向上抬舉。
動作說明：
(1)將彈力繩纏在手腕上，踩住彈力繩。
(2)將彈力繩抬起拉至肩膀下方，手肘保持高度。
(3)收回後，並進行10~12下，3組。
6、二頭肌訓練
這是一項鍛練二頭肌的運動，若是彈力繩越短，強度就越強，特點在於動作開始時手臂彎舉負荷較輕，因彈力繩的回彈，在運動結束時負荷較大。
動作說明：
1. 用腳踩在彈力繩的中心，雙手握住末端。
2. 固定手肘，並90度彎曲。
3、向上折彎後，返回原位，進行10~12下，3組。
以上是這篇文章要教大家基本的彈力繩訓練，無論是在家或在健身房都能擴充我們的訓練方式，最好搭配重訓的菜單，才能讓肌肉有更好的發展，如果你想知道更多的訓練方式，之後我們可以再教大家進階版，或是請教練教導也是很好的選擇喔！
參考資料與圖片：Tarzan、Melos
示範教練：楠梓廠 Nana教練
【證照】
• 中華民國紅十字會CPR+AED證照
• 飛創國際健體專家Level1+Level2
• 中華民國健身運動協會健身C級指導員認證
• 中華民國健身運動協會樂齡健身運動指導員認證
• 健身工廠MMA4fitness綜合格鬥體適能基礎教練證
