設計鍛鍊菜單沒有絕對的對與錯，每個人都有自己想要著重加強的地方，不過，你可能不知道當你將某些肌群組合在一起進行鍛鍊時，可以讓你的訓練更加高效！很多人想到運動時，會想到跑步或騎車等有氧運動。這些運動對強健心肺非常重要，但完整的訓練計劃，應該包括重量訓練、柔軟度訓練和平衡訓練。
重量訓練的好處
規律的重量訓練可以改善骨骼、肌肉和結締組織的健康。增強肌肉還能提高新陳代謝率，幫助你保持健康體重。專家通常會建議每週進行兩次或更多次的重量訓練，以達到最佳健康效果。
如何設計屬於自己的鍛鍊計劃
credit: Women's Health
將不同的身體部位分開在不同的日子鍛鍊，可以讓肌肉在鍛鍊之間有更多的休息時間，幫助你防止過度訓練。在今天的文章裡，我們將探討哪些肌群適合組合鍛鍊。我們還將為你提供一些範例。
人體有三種類型的肌肉：心肌、平滑肌和骨骼肌。心肌控制心臟的運動。平滑肌控制不自主的功能，如收縮血管。骨骼肌是你在健身房鍛鍊的肌肉，幫助身體移動，它們約占體重的40%。
健身專家們認為的主要肌群：
- 胸部
- 背部
- 手臂
- 腹肌
- 腿部
- 肩膀
有些人還會將這些肌群分的更詳細，如：
- 小腿肌（小腿）
- 腿後肌群（大腿後部）
- 股四頭肌（大腿前部）
- 臀肌（臀部和髖部）
- 二頭肌（上臂前部）
- 三頭肌（上臂後部）
- 前臂（下臂）
- 斜方肌（上背部、頸部和肩膀的後部）
- 背闊肌（腋窩延伸至下背側邊）
多肌群鍛鍊
很少有鍛鍊動作能夠完全只訓練某一個肌群。例如，二頭肌彎舉是加強上臂前部二頭肌的常見動作，但還有其他幾塊肌肉幫助肘部屈曲，包括位於二頭肌下方的肱肌和前臂的肱橈肌。其他穩定肌肉需要穩定肩膀和核心，以便你能有效地舉起重量。
設計鍛鍊計劃時，你會發現有些動作一次會牽連許多肌群。一般來說，越多關節在一個動作中彎曲，你使用的肌群就越多。沒有固定的方法來組合要訓練的肌群。你可以嘗試不同的組合，直到找到最適合你的。如果你是為了整體健身而訓練，你可以遵循一個平衡所有不同肌群的計劃。如果你是為了某項運動而想加強某部位的肌肉，你可能會頻繁鍛鍊在該運動中經常使用的某些肌群。
很多人發現將靠近的肌群組合在一起鍛鍊很有幫助。例如，你可以將肩膀和手臂一起鍛鍊，因為許多動作，如划船，需要同時使用這兩個部位。
分開不同肌群鍛鍊的主要好處
分開不同肌群的鍛鍊，可以讓每個肌群有更多的休息。例如，如果你按周計劃訓練，並且每週有一天訓練腿部，那麼你的腿部在每次訓練之間有七天的恢復時間。
初學者範例
將肌群組合在一起的範例，使用我們上面列出的六個基本組別：
- 第一天：胸部和肩膀
- 第二天：腿部
- 第三天：背部、腹肌和手臂
如果你每週只計劃兩次阻力訓練，可以這樣結構你的鍛鍊：
- 第一天：胸部、手臂和肩膀
- 第二天：腿部、背部和腹肌
進階者範例
如果你已經訓練一段時間，已經不是健身新手了，你可能希望在設計計劃時更具體地針對各肌群。
更詳細肌群組合的範例：
- 第一天：胸肌、三角肌、三頭肌、前臂
- 第二天：臀肌、股四頭肌、腿後肌群、小腿
- 第三天：斜方肌、背闊肌、二頭肌、腹肌
你也不一定需要為每個肌群安排一個單獨的動作。例如，深蹲可以鍛鍊：
- 腿後肌群
- 股四頭肌
- 臀肌
- 背部
- 核心肌群
每週訓練計劃範例
credit: Bodybuilding
星期一：手臂和肩膀
- 伏地挺身：3組，每組8次
- 二頭肌彎舉：3組，每組8次
- 肩推：3組，每組10次
- 板凳撐體：2組，每組12次
- 側平舉：3組，每組10次
星期三：腿部
- 槓鈴深蹲：3組，每組8次
- 啞鈴弓步：2組，每組10次
- 羅馬尼亞硬舉：3組，每組8次
- 登階：2組，每組12次
- 小腿提踵：3組，每組12次
星期五：背部、胸部和腹肌
- 啞鈴臥推：3組，每組8次
- 啞鈴飛鳥：3組，每組8-10次
- 單車式捲腹：3組，每組20次
- 單臂啞鈴划船：3組，每組8次
- 啞鈴俯身划船：3組，每組8次
- 捲腹：3組，每組20次
訓練方式的選擇
當你想到肌力訓練時，你可能會想到啞鈴或槓鈴。然而，重訓有很多形式，如：
- 彈力帶訓練
- 藥球訓練
- 徒手訓練
- 自由重量訓練
- 器械訓練
如果你想將自由重量訓練加入你的計劃，最好選擇你能夠輕鬆舉起 12 至 15 次的重量。隨著你變得更強壯，可以降低重複次數並增加重量。以下為針對每個肌群的鍛鍊動作範例。
胸部
- 臥推：可以使用槓鈴或啞鈴。最好有夥伴在旁協助，以防你舉不起來。
- 伏地挺身：肘與胸肌對齊，以把刺激肌肉的程度提到最高。
- 彈力帶胸推：將帶子掛在背後，像傳球一樣向前推。
背部
- 單臂啞鈴划船：幫助增強背部、肩膀和上臂。
- 彈力帶拉伸：雙手與肩同寬握住阻力帶，拉動時肩胛自然後收。
- 超人式：要增加難度，可以在手上持重物。
手臂
- 二頭肌彎舉：如果沒有啞鈴，可以用湯罐或其他重物。
- 三頭肌撐體：同時鍛鍊三頭肌和胸肌。
- 引體向上：鍛鍊背部、肩膀、核心和手臂。
腹肌
- 平板支撐：用前臂和腳尖支撐身體，收緊腹肌和核心。
- 單車式捲腹：這個動作中的扭轉可以鍛鍊腹斜肌。
- 懸吊抬腿：可以從膝蓋彎曲90度開始，隨著動作變得困難，逐漸進行直腿抬腿。
腿部
- 深蹲：可以進行自重深蹲、使用啞鈴或槓鈴。
- 弓步：弓步有多種變化，包括前跨弓步、反向弓步和槓鈴弓步。
- 小腿舉踵：可以從自重開始，隨著難度增加加重。
肩膀
- 坐姿肩部推舉：最好有夥伴幫助將重量放到位，以避免肩膀受傷。
- 阻力帶肩部推舉：站在大阻力帶中間，將手推向天花板。
- 直臂平板支撐：這個動作幫助鍛鍊核心、肩膀和背部。
有很多方法可以規劃你的每週鍛鍊計劃以獲得效果。許多人發現將肌力訓練按肌群分開，可以讓肌肉有更多的恢復時間。最好在重量訓練之間給自己兩天的休息時間，以避免過度訓練。如果你沒有去健身房的習慣，還是有很多在家用日常物品、阻力帶或自重進行的優秀重量訓練。
別忘了，在每次重量訓練前，最好花至少 10 分鐘進行熱身、伸展並將重點放在安全、正確地完成每個動作！
資料參考來源：Healthline
