腿側肌肉線條（Quad Sweep）或淚滴狀肌肉（Teardrop）是許多人鍛鍊腿部時的首要目標，但如果只專注於「鏡子前看的到的肌群」，就太新手了。你的大腿後肌（Hamstrings）位於大腿後側，也需要好好照顧，尤其如果你最近計劃穿上那種露出大腿肌肉的辣短褲，那就更不能忽視了。
腿後肌大約佔整條腿肌肉質量的三分之一，是一組強壯有力的肌群。維持腿後肌的良好狀態有助於預防常見傷害、改善肌肉不平衡，並全面提升腿部的力量與體積。
如果你正在尋找能幫助增肌、增力的腿後肌訓練動作，不用擔心，我們幫你整理好了。只要把這些腿後肌動作與股四頭肌與臀部訓練一起搭配，就是完美的腿日組合，適合納入你的訓練計畫。準備好了的話，我們開始吧。
什麼是腿後肌（Hamstrings）？
在開始訓練腿後肌之前，我們先認識一下這塊肌群的位置與功能，這樣才知道怎麼有效訓練。
腿後肌位於大腿後側，由四塊肌肉組成：
- 股二頭肌長頭與短頭（Biceps Femoris – Long Head & Short Head）
- 半肌腱肌（Semitendinosus）
- 半膜肌（Semimembranosus）
這些肌肉的主要功能是讓膝關節彎曲，同時協助髖關節伸展與大腿旋轉。有效的腿後肌訓練會模擬這些動作方向，並透過阻力訓練增加肌力。例如：腿後彎舉機（Leg Curl Machine）提供膝關節彎曲時的阻力，羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）則針對伸展中的腿後肌與髖部動作增加負荷。
當然，腿後肌不是單獨運作的，訓練時也會動員股四頭肌、臀大肌及其他穩定肌群來共同協作。
如果你打算全面強化腿後肌，那麼保持整條後側鍊（Posterior Chain）與下背健康就是關鍵。你可以搭配一些伸展動作來提升活動度，減少受傷風險。
最有效的腿後肌訓練動作
現在我們了解了腿後肌的結構與功能，接下來就直接進入訓練內容。我們將這些動作依照使用器材分成三類：槓鈴、啞鈴／壺鈴與機械式，讓你能根據自己現有的設備快速找到適合的訓練選項。
如果你設備齊全，建議先進行如硬舉、羅馬尼亞硬舉等複合動作，再進入像腿後彎舉這類的孤立訓練。若你是在家訓練，也可以選擇啞鈴、壺鈴甚至徒手版本來進行。
槓鈴訓練動作
1.硬舉（Deadlift）
硬舉是最經典的重量訓練動作之一，是針對腿後肌、臀肌與背部的大量訓練。擁有發達的腿後肌若後側鍊其餘部位薄弱，其實是無效的。
但因硬舉對下背壓力較高，因此重量、次數與組數都應循序漸進。建議控制離心階段動作節奏，以增加腿後肌離心能力。
動作分解：
- 站在槓鈴前，槓鈴對齊腳掌中央位置，雙腳與肩同寬。
- 下蹲抓住槓鈴，雙手略寬於脛骨外側，背部維持中立。
- 吸氣、反向聳肩、啟動背闊肌。
- 雙腳推地站起，拉起槓鈴至膝蓋時抬起上半身，直到完全直立。
- 頂部稍作停頓，收好肩胛後再控制下放。
- 重複動作，保持穩定節奏。
2.羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
與傳統硬舉不同，羅馬尼亞硬舉會把大部分負荷集中在腿後肌，並減少下背壓力，是非常理想的專項訓練動作。
動作分解：
- 將槓鈴放在槓架，雙腳與髖同寬站立。
- 彎膝微彎抓住槓鈴，雙手略寬於腿外。
- 站直後啟動背部肌群，想像腋下夾著蘋果向後一小步。
- 推臀向後進行髖部折疊（Hip Hinge），膝蓋微彎，槓鈴貼著大腿下放。
- 當感受到腿後肌拉伸時停止，然後再站起。
啞鈴訓練動作
1.單腳羅馬尼亞硬舉（Single-Leg Romanian Deadlift）
這是加強單側穩定與肌力控制的訓練，特別適合用來改善雙腿不平衡。
動作分解：
- 站立姿勢，一腳抬起、腳尖點地，另一腳承重。
- 後腳自然往後伸展，帶動上半身前傾，同時保持骨盆端正不旋轉。
- 保持脊椎中立、骨盆水平，下降至腿與地面幾乎平行。
- 停頓一秒後站回直立。
- 重複指定次數後換邊。
2. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
這個高強度動作會同時刺激股四頭肌、臀部與腿後肌，是腿日不可缺的一項。
動作分解：
- 背對椅子站約一步距離，將一腳往後放上箱子或專用的墊子，腳背貼住。
- 前腳彎曲下蹲，後膝接近地面甚至輕觸。
- 前腿膝蓋與腳尖對齊，大腿平行地面。
- 後腳維持動作穩定，從前腳發力推起回到起始姿勢。
- 重複指定次數後換腳進行。
壺鈴訓練動作
1.壺鈴擺盪（Kettlebell Swings）
這是一個高爆發的髖部折疊動作，可有效刺激腿後肌與臀部，提升速度與協調性。
動作分解：
- 壺鈴放在身前約一個腳長距離，雙腳略寬於肩。
- 髖部後推、膝蓋微彎，雙手抓壺鈴。
- 先將壺鈴向後擺，再利用臀部與站直的力量擺向前方。
- 手臂自然放鬆，擺至肩膀高度。
- 壺鈴自然下落後再次擺起，重複進行。
- 結束後將壺鈴控制放回原位。
2. 早安式（Good Mornings）
這是一個重量不需太重但張力十足的腿後肌訓練動作，同時也會刺激臀部。
動作分解：
- 將壺鈴置於上背，雙手虎口朝下握住把手。
- 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
- 吸氣，髖部後推，上半身折疊向前至約 45–90 度。
- 感受到腿後肌張力時暫停一秒。
- 啟動臀部與腿後肌站回直立，重複進行。
下肢器材訓練動作
1. 坐姿腿後彎舉（Seated Hamstring Curl）
這是孤立腿後肌的機械訓練，特別針對腿後側肌群進行補強。
動作分解：
- 調整座位與墊圈位置，膝蓋與墊圈對齊，阿基里斯腱放在下方墊圈。
- 固定好雙腿，雙手握住把手。
- 小腿向後彎舉至極限，收縮腿後肌。
- 控制慢速伸直回原位。
- 建議使用 1:1的向心離心速度控制伸展的節奏。
2. 俯臥腿後彎舉（Prone Leg Curl）
這是另一種孤立動作，同樣針對腿後側肌群，適合做為腿日的收尾。
動作分解：
- 俯臥於機台，腳踝下壓墊圈，身體貼緊椅墊。
- 小腿向上彎舉至接近臀部，收縮腿後肌。
- 控制慢速下放回原位。
- 同樣建議1:1的向心離心速度控制伸展的節奏。
現在你已經有了訓練腿後肌的完整動作清單，不需要一次做完所有動作。建議每次選擇三至四個動作，著重在動作控制與肌肉收縮感，會比盲目堆疊更有效。根據近期研究，三個最能活化腿後肌的訓練動作為壺鈴擺盪、單腳羅馬尼亞硬舉與俯臥腿後彎舉。將它們與其他腿部動作搭配，就是打造完整腿日課表的最佳方式！
資料參考來源：GymShark
示範教練_新埔廠 Luca
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