我們總是被告誡要保持活動、規律運動。但無論你是在備戰比賽還是動力滿滿，運動過多不一定是好事。實際上，休息日和運動一樣重要，一套成功的健身計畫若沒有包含休息日就不算完整。
定期休息讓你的身體能夠恢復與修復。不論你的運動程度或類型如何，這都是進步的關鍵。如果忽略休息，可能會導致過度訓練或身心倦怠，不僅會讓你的進度落後，還可能浪費你更多時間去執行真正需要的「休息」。先讓我們來細數休息日對我們的身體究竟有哪些重要的益處吧！
一、讓身體有時間恢復
別誤會，休息日並不是懶散地完全靜止不動或懶散躺著。事實上，許多運動的正面效應正是在休息時才發生的。尤其對肌肉成長來說，休息是不可或缺的。
運動會在肌肉組織中產生微小撕裂，而休息時，稱為纖維母細胞的細胞會進行修復。肌肉才能修復並變得更強壯。
此外，肌肉會將碳水化合物以肝醣的形式儲存。在運動過程中，身體會分解肝醣來提供能量。休息日能讓身體補充這些能量儲備，為下一次訓練做好準備。
二、預防肌肉疲勞
休息能避免因運動導致的疲勞。記得，運動會耗盡肌肉的肝醣，如果肝醣未補充，你就會感到疲勞與痠痛。
即使在沒運動的情況下，肌肉也需要肝醣來正常運作。透過足夠的休息，你可以讓肝醣儲備恢復，避免身體過度疲憊。
三、降低受傷風險
規律休息對於運動安全很重要。當身體過度疲勞時，更容易動作變形、手滑掉落器材，甚至踏錯步伐。長期過度訓練也會讓肌肉承受重複性的壓力與負擔，增加過度使用造成的運動傷害，反而逼你被迫休更久。
四、提升表現
休息不足會讓你連原本的訓練都無法完成，更不用說挑戰自我了。你可能會提不起勁做多一下重、跑多一公里。
即使你硬撐著繼續練，過度訓練只會讓表現下降，可能出現耐力變差、反應變慢、敏捷度下滑等情況。反過來說，適當休息能補充能量、避免疲勞，讓你每次訓練都能發揮實力。
五、睡得更好
credit: Sunny Health & Fitness
運動本來就有助於睡眠，而適時休息則能進一步穩定效果。身體活動會促使像皮質醇與腎上腺素這類提升能量的荷爾蒙分泌，但若持續不斷地運動，這些荷爾蒙會被過度產生，反而讓你難以進入深層睡眠，加重疲勞感。休息日能幫助荷爾蒙回到正常平衡，讓你睡得更沉更安穩。
休息日該怎麼安排？
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理想的休息日每個人都不一樣，取決於你平常訓練的強度與頻率，以及日常生活的其他活動量。不過以下是依照運動類型的建議。
1.有氧運動
像輕鬆散步或慢速跳舞這種低強度的有氧運動，一般不太需要特別安排休息，除非你的醫師另有建議。
但如果是中度或高強度的有氧運動，休息日就很必要。建議每三到五天休息一天。如果你偏好高強度訓練，可能需要更頻繁地休息。
你也可以安排「主動休息日」，做一些像伸展之類的輕度活動。
根據建議，成人每週應完成下列其一：
- 每週 150–300 分鐘的中度活動
- 每週 75–150 分鐘的高強度活動
- 或中高強度混合
你可以依據這個目標來規劃訓練與休息日。例如每週安排三天，每天做 50 分鐘高強度有氧運動，其餘天安排休息或其他訓練。
2.跑步
雖然跑步屬於有氧，但它需要額外規劃休息日。初學者建議一週跑三天，不要一開始就跑太多，以免疲勞或受傷。其他日子請安排休息，或做用到不同肌群的訓練。
如果你正在準備馬拉松，休息更是關鍵。賽前三週內，應特別增加休息頻率。你可以請教私人教練或跑步教練來量身訂做計畫。
3.健美訓練（重量訓練）
健美訓練的休息安排會依據肌群輪流進行。練過某個肌群後，建議休息 1～2 天，讓肌肉修復與癒合。其餘日子可以訓練其他肌群，記得也要訓練對稱肌群，避免身體不平衡。
你也可以用排表的方式來安排肌群輪訓，例如：
星期一：腿
星期二：胸
星期三：背
以此類推
4.減重
想減肥也不能忽略休息日。休息能幫助肌肉修復、成長，而肌肉量增加時，即使休息狀態也能幫你消耗更多熱量，因為肌肉比脂肪消耗更多能量。
而且，當你身體恢復得好，比較有精神也比較容易堅持運動習慣。
休息日還能做什麼？
1.飲食與蛋白質攝取
休息日因為活動量低，身體需求的熱量會下降。但不必刻意少吃，聽從你的飽足感與飢餓訊號就好。同時請務必補充足夠蛋白質，它對肌肉修復非常重要。建議活躍族群每日蛋白質攝取量為 1.2～2.0 公克／每公斤體重，並平均分配在一天的每餐。
此外也請注意：
- 碳水化合物：攝取複合型碳水以補肝醣儲備，攝取量依活動量不同，每公斤體重每日需 3～10 公克。
- 水分：即使沒運動也要補水，避免抽筋，幫助養分運輸。
- 蔬果：提供碳水與微量營養素，有助恢復。
2.瑜伽
瑜伽是休息日的極佳選擇，能幫你強化身體感知、呼吸控制與柔軟度，同時溫和地建立肌力、放鬆緊繃肌群。此外，瑜伽能幫你安定心情，讓你恢復元氣迎接下一次訓練。每天只需要 10～15 分鐘就有效果。
3.低衝擊運動
類似瑜伽，低衝擊運動也很適合休息日，能讓你持續活動，但不會造成太多負擔。
常見選擇還有：
- 散步
- 輕鬆游泳
- 單車
- 跳舞
- 划船
身體需要休息的警訊
如果出現以下情況，可能就是該休息的時候：
- 肌肉痠痛持續不退：代表肌肉還沒恢復
- 極度疲倦：整體精神很差就是身體在叫救命
- 疼痛：持續的肌肉或關節痛可能是傷害徵兆
- 情緒波動：體力透支會導致荷爾蒙失衡，容易暴躁、易怒、情緒起伏大
- 睡不好：皮質醇與腎上腺素過高會干擾睡眠
- 表現退步：動作變吃力、成效停滯，都是警訊
什麼時候該尋求專業幫助？
如果你是運動新手，或已經一段時間沒訓練，也可以請教運動專業人士，例如私人教練。
如果你有興趣開始健美、備賽或馬拉松訓練，也建議諮詢專家，他們可以依據你的程度設計最適合的訓練方式，並教你如何安全地進行強度、時間與速度的提升。當然，也包括如何正確安排休息日。
不管你是初學者還是資深選手，休息都是必須的。它能幫助肌肉修復、避免疲勞、提升整體表現。若你想讓休息日也保持活動，不妨做些低衝擊運動，例如瑜伽或散步，讓身體在放鬆中恢復。請記住，如果你不給自己足夠的時間休息，那你原本的目標可能也難以達成。讓身體休息，反而是你邁向健身成功的關鍵之一。
資料參考來源：Healthline
