大多數喜歡練胸的通常會遵循一套固定的菜單，然而，想要打造結實且輪廓明顯的胸部，你需要更多地刺激下胸肌，這是許多人常常忽視的部分。
要訓練下胸，你需要進行能夠讓胸大肌下胸部分發力的運動。這些運動與其他胸部訓練相似，很難完全孤立下胸部，因為連結至肋骨和胸骨的胸大肌仍屬於同一塊肌肉。然而，研究顯示改變運動的角度（例如使用下斜臥推椅）能夠增加下胸部的肌肉活化程度。專注於你想訓練的特定肌群也能提升肌肉的活化程度。此外，使用接近失敗的相對高強度重量也可能有效。
幾乎所有的推舉運動都會同時鍛鍊胸大肌、前三角肌和肱三頭肌。改變角度也能增加不同程度的刺激。例如，上斜臥推會更刺激前三角肌和胸大肌上部，而啞鈴飛鳥則需要更多肱二頭肌的參與。
鍛鍊下胸部有什麼好處？
除了增強力量和肌肉外，訓練下胸部還有許多其他益處，包括：
1. 提升呼吸能力
上半身阻力訓練對某些情況下的呼吸功能有顯著改善，例如久坐吸菸者。對於慢性阻塞性肺病（COPD）患者，阻力訓練能增強肌肉力量與耐力、改善生活品質，並減少全身性發炎指數。
2. 增強運動表現
更強壯的胸肌能提升運動表現，例如網球、籃球和排球等運動。研究顯示，上半身力量與高爾夫球手的揮桿速度及拳擊手的擊拳速度有正相關。
3. 改善骨密度
進行胸部訓練有助於提升骨密度，減少骨質疏鬆的風險。例如，使用飛鳥機進行胸部訓練能增強骨骼健康。
4. 多樣性
針對不同健身水平的訓練者，我們的下胸部訓練清單提供了多種選擇：
- 初學者適合：上斜伏地挺身、標準伏地挺身。
- 中級者適合：下斜伏地挺身。
- 高級者適合：藥球伏地挺身。
訓練動作幾乎都能根據需要進行調整，例如改變下斜伏地挺身的角度或調整手的位置。
5. 改善心血管健康
進行胸部訓練有助於改善心血管健康。例如，2019年的研究發現，能做40次伏地挺身的男性相比只能做10次以下的男性，心血管疾病風險更低。此外，舉重與降低心血管疾病、癌症和第二型糖尿病等健康風險相關。
6. 輕微增加卡路里燃燒
進行力量訓練能增加卡路里燃燒。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的資料，進行伏地挺身等力量訓練的平均熱量消耗為每分鐘約7卡路里。
1. 下斜啞鈴臥推
斜下啞鈴臥推是在斜度約15到30度的下斜臥推椅上進行的臥推變化。與其他推舉運動一樣，它主要鍛鍊肱三頭肌、前三角肌，同時可能對胸大肌下部提供更多訓練刺激。
訓練次數： 每組8到12次，做2到4組。
負重： 使用能讓你距離力竭還剩2到3下的重量（RPE 7~8）。
動作教學：
- 使用啞鈴的中立握法將啞鈴從地面拿起，手掌朝內。將啞鈴放在腿上(建議由夥伴協助)。
- 躺下後將啞鈴靠近胸部，深吸一口氣，然後推舉啞鈴至頂端。
- 緩慢而控制地下降啞鈴，手柄應大致保持在胸部的水平。
- 收縮胸肌，將啞鈴推回到初始位置。
專家提醒：
保持前臂與地面垂直，將啞鈴維持在45度角的位置。
2. 啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥是一種針對胸部的單關節訓練動作，主要涉及肩關節的運動，肘部則幾乎不動。與多關節運動相比，單關節運動能更具針對性地訓練特定肌肉，減少訓練過程中的疲勞。
訓練計畫： 每組10到15次，做2到4組。
負重： 使用能讓你距離力竭還剩1到2下的重量（RPE 8~9）。
動作教學：
- 使用中立握法將啞鈴從地面拿起，手掌朝內。將啞鈴放在髖部兩側，坐在下斜椅的邊緣。
- 躺下後將啞鈴置於胸部上方，深吸一口氣，向上推舉啞鈴。
- 收縮肩胛骨，解鎖肘部，將啞鈴向外側慢慢下降，同時保持肘部角度不變。
- 當啞鈴接近胸部時，收縮胸肌將啞鈴推回到初始位置。
專業家提醒：
在整個動作中保持張力，避免每次重複時啞鈴碰撞。
3. 雙槓撐體
雙槓撐體是一項能針對胸部下緣、肩膀及肱三頭肌的極佳運動。這項運動的垂直推舉動作模式能為胸肌提供獨特的刺激。
訓練計畫： 每組8到12次，做2到4組。
負重： 使用能讓你距離失敗還剩2到3次的重量（（RPE 8~9））。
動作教學：
- 抓住雙槓的兩側握柄，伸直雙臂將身體推起，雙腳離地。
- 在不彎曲手肘的情況下，肩胛骨後收。
- 身體微微前傾，膝蓋彎曲並將腳踝交叉以增加穩定性。
- 彎曲手肘，將身體向下降，直到手臂彎曲呈90度角，肘部與身體保持6到8英寸距離。
- 保持肩膀穩定，避免肩胛骨向前滾動或分開。
- 將手臂伸直回到起始位置。
專業提醒：
如果希望加強肱三頭肌，可以保持身體直立並將肘部靠近；若想加強胸部肌肉，則需身體前傾。
4. 滑輪交叉
滑輪交叉是一種利用滑輪機進行的孤立訓練，主要針對胸部肌肉。透過調整滑輪高度，能夠針對胸部的不同區域進行訓練，例如將握柄調至高位（超過頭部）以訓練下胸部。
訓練計畫： 每組10到15次，做2到4組。
負重： 使用能讓你距離力竭還剩1到2下的重量（（RPE 8~9））。
動作教學：
站在滑輪機前，握住握柄，向前邁一步直到滑輪帶動重量堆脫離原位，手上感受到壓力。
保持背部挺直，一隻腳向前站立並微微彎曲膝蓋以幫助平衡。
以弧形運動將雙手拉向身體前方。如果握柄處於高位，則向下拉動雙手。
將雙手靠近胸前，感受胸部肌肉的收縮。
緩慢將手臂回到起始位置。
專業建議：
避免快速擺動重量，應採用緩慢且可控的方式進行動作，以降低受傷風險並優化訓練效果。
5. 標準伏地挺身
伏地挺身是一種閉鎖鏈運動（手和/或腳固定在空間中無法移動的動作），能有效鍛鍊胸部、手臂、肩膀和核心肌群。
訓練計畫： 每組做到接近失敗前的1到2次，做2到4組。
負重： 自體重量。
動作教學：
- 雙手撐地，手的位置比肩稍寬，肘部保持輕微彎曲，雙腿伸直進入棒式姿勢。
- 在整個動作過程中保持核心收緊，確保身體呈一直線，避免背部拱起或腰部下沉。
- 深吸一口氣，彎曲手肘將身體下降至地面，直到肘部彎曲成90度角。
- 呼氣，收縮胸肌，推動雙掌將身體回到起始位置。
專家提醒：
將伏地挺身視為“移動的棒式”，保持脊椎直線，避免臀部過度抬高。
6. 上斜伏地挺身
上斜伏地挺身是標準伏地挺身的替代動作，非常適合初學者。它能鍛鍊胸肌的同時，還能刺激肩膀、肱三頭肌及核心等肌群。
訓練計畫： 每組做到接近失敗前的1到2次，做2到4組。
負重： 自體重量。
動作教學：
- 面對穩定的抬高表面（如桌子或長凳）站立，雙手放在邊緣，比肩略寬。
- 雙手撐住表面，手臂伸直但不完全鎖死。
- 深吸一口氣，彎曲手肘，將胸部下降至接觸表面邊緣，保持身體筆直且緊繃。
- 呼氣，推動身體離開表面，回到起始位置。
專業建議：
可以嘗試不同的手寬握距，寬握距更易執行，但會增加肩部壓力；隨著肌肉增強，可逐漸縮小握距。
7. 斜下伏地挺身
斜下伏地挺身比標準伏地挺身更具挑戰性，因為動作需要抬起身體更多比例的自體重量。例如，標準伏地挺身需要約64%的自體重量，而膝蓋伏地挺身則只需約49%。
訓練計畫： 每組做到接近失敗前的1到2次，做2到4組。
負重： 自體重量。
動作教學：
- 手和膝蓋著地，手的位置約與肩同寬或稍寬，避免過寬以免限制動作。
- 進入姿勢，伸直雙腿，將雙腳（腳趾部分）放在長凳或穩定的抬高表面上。
- 保持身體呈直線，避免臀部下沉。
- 彎曲手肘將身體下降，直到肘部大致與肋骨平行。下降時眼睛看向地面前方。
- 推動地面，伸直手肘回到起始位置，但不要完全鎖死。
專業建議：
根據健身水平和目標調整下斜伏地挺身的高度。對新手來說，建議選擇較低的表面；對進階者，可以增加高度。
8. 藥球伏地挺身
藥球伏地挺身利用藥球的不穩定性來提升訓練挑戰性。這項進階伏地挺身變化動作能增強胸肌、三角肌和核心肌群。
訓練計畫： 每組做到接近失敗前的1到2次，做2到4組。
負重： 自體重量。
動作教學：
- 雙膝跪地，雙腳併攏於身後，向前彎曲身體，將雙手掌放在藥球的兩側。
- 調整身體位置，使肩膀正上方對準雙手與藥球。必要時調整雙腳以延展身體，避免身體下沉。
- 收縮核心和腹部，開始慢慢將身體向藥球下降，保持軀幹穩定。
- 當胸部接近藥球時，推動雙手將身體回到起始位置。
專業建議：
可以嘗試用腳掌支撐提高難度。
9. 坐姿飛鳥機訓練
坐姿飛鳥機一種非常適合增強胸肌力量及肌肉量的訓練。與啞鈴飛鳥相比，飛鳥機的力矩曲線有所不同，並且固定的運動軌跡可能帶來與自由重量不同的刺激。
訓練計畫： 每組10到15次，做2到4組。
負重： 使用能讓你距離力竭還剩1到2下的重量（（RPE 8~9））。
動作教學：
根據身高調整座椅高度，確保握柄與胸部保持同一水平。
雙腳放在地面，手臂向兩側伸展，握住機械的握柄。
逐漸將雙臂向內推，使其在胸部前方相交，並短暫停留。
緩慢打開胸部，將手臂回到起始位置，同時保持背部挺直。
專業建議：
以緩慢且可控的節奏進行訓練，能幫助獲得最大效果。
10. 鑽頭下壓
鑽頭下壓是一種針對下胸部的理想運動，能有效隔離胸部下方肌肉，同時減少肱三頭肌的參與。此外，該動作還同時刺激核心與背部肌群。
訓練計畫： 每組10到15次，做2到4組。
負重： 使用能讓你距離力竭還剩1到2下的重量（該組約為8到9下）。
動作教學：
- 在滑輪機上裝上短直桿握柄，採用與三頭肌下推相似的設置。
- 面向機器站立，與機器保持約一英尺的距離。
- 髖部稍微向前傾斜，保持雙腿穩定直立。
- 雙肘向外張開，雙手掌心向下握住握柄。
- 推動握柄並伸直雙肘，同時將肘部向內靠攏。
- 在動作底部停頓，然後緩慢將握柄回到起始位置。
專業建議：
可以將此動作視為窄握臥推的動作，但雙臂有意外張。
為什麼要訓練胸部的不同部分？
胸部屬於上半身「推動肌群」的一部分，由胸大肌、胸小肌和前鋸肌構成。發展這些肌群不僅能幫助完成日常任務，例如抱起孩子，還能提升健身房的運動表現，比如進行槓鈴臥推。
要全面發展胸部肌肉，需使用相對較大的重量及精挑細選的訓練動作。雖然並非每個人都需要直接針對下胸部進行訓練，但根據個人需求與訓練反應，有些人可能希望增加下胸部的肌肉量。
有效進行下胸部訓練的技巧
為了避免對下胸部訓練感到挫敗，制定屬於你自己的計畫非常重要。以下是一些訓練建議：
- 循序漸進： 從簡單動作開始，逐步提升強度，選擇合適的動作、組數、次數和負重。
- 調整訓練量： 根據個人需求調整訓練量，一般建議每週進行胸部訓練約10到15組，觀察幾週後的效果再進一步調整。
- 選擇適合的重量： 使用感知用力指數（RPE）來選擇合適的重量，根據當日表現調整負重，避免過度疲勞。
- 動作個性化： 每個人對訓練的反應不同，需根據個人特質進行計畫調整以獲得最佳效果。
無論你的健身等級如何，希望我們的清單中有幾個下胸部動作適合你的上半身訓練日。將這些訓練動作加入你的計畫中，你會發現力量、肌肉、骨密度和心血管健康都能全面提升！
資料參考來源：BarbellMedicine
示範教練_新埔廠 Luca
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