上班族們是不是每天長時間坐在電腦前，屁股都快要黏在椅子上，整天忙著處理公事，整天除了午休、上廁所去和茶水間裝水，幾乎維持同一姿勢很久時間，結果一起身就發現腰痠背痛呢？
根據美國脊骨神經醫學協會（ACA）指出，高達80%的民眾一生中都會經歷背部疼痛。上班族因長時間久坐、不良姿勢與缺乏活動，更是背痛的高危險族群。這不只會讓你感到疲憊，更可能影響脊椎、神經與關節的健康，甚至引發慢性疾病。
事情完成一段落後記得要站起來多加走動，下班後也可以透過簡單運動伸展肩頸、背部和臀部，讓身體恢復靈活與健康。
為什麼久坐會讓你駝背、肩頸卡卡？
（圖／翻攝自unsplash）
每天上班在電腦前一坐就是好幾個小時，一邊在鍵盤上打字、一邊滑手機回覆重要訊息，還習慣性把頭往前伸靠近螢幕，下班後回家追劇，還有可能滑手機滑到睡著，這些日常習慣可能會對身體悄悄帶來負面影響。
長時間久坐，尤其是坐姿不良，很容易讓胸口的肌肉越來越緊、背部肌肉變得沒力。這樣一來，肩膀就會往前縮，整個人就像烏龜一樣「縮起來」，變成駝背、圓肩、脖子前傾的姿勢，從側面看起來就像是烏龜探頭一樣，因此被稱為「烏龜頸」。久了不只影響美觀，還會造成脖子痠、肩膀硬、腰部緊繃，嚴重的甚至會壓迫神經，讓你手麻或頭痛。
而且不只是肩頸，連髖部也會受影響！久坐會讓髖部前側的「髖屈肌」縮短變緊，影響骨盆位置，導致下背壓力變大，結果就是腰痛上身。再加上不活動，整個下半身會越來越僵，走路、上下樓梯都變得卡卡的。
5大狀況可能是身體發出警訊
你是否有以下症狀？這些其實都是身體發出的警訊，如果你中了兩項以上，那真的需要動一動了！
- 從坐姿起身時會覺得僵硬或痠痛
- 難以站直、走路時不自覺彎腰
- 上下樓梯時覺得吃力
- 下背或髖部前側容易痠痛
- 膝蓋莫名出現疼痛（可能是走路姿勢改變造成）
從每天10分鐘伸展開始 從「歪腰背」變回「挺胸族」
不需要高級設備，也不需要花一小時跑健身房，只要一張椅子與你自己的身體，每天花10到15分鐘，就能讓全身肌肉回到該有的位置上。
一、上背伸展篇：解放你的肩膀與脊椎
1. 胸部開展（Chest Opener Stretch）：改善圓肩的第一步
- 雙手於背後十指交扣，掌心朝內。
- 慢慢打直手臂，將雙手向外遠離背部，打開胸腔。
- 保持站直或坐直，肩膀打開，停留20-30秒。
- 重複2-3次。
2. 線穿針（Thread the Needle）：針對肩胛骨內側緊繃
- 雙手雙膝跪地，成四足姿。
- 將右手穿過身體左側，右臉頰貼地，感受肩背伸展。
- 保持20-30秒，換邊進行。
3. 坐姿上背拉伸（Seated Upper Back Stretch）：在辦公室隨時可做
- 坐直，雙腳平放地板，雙手向前伸出並扣住。
- 將雙手往前推、背部往後拱，同時低頭讓下巴靠近胸口。
- 保持20-30秒，重複2-3次。
4. 肩膀環繞（Shoulder Rolls）：喚醒沉睡的斜方肌
- 吸氣將肩膀聳起，再向後畫圈、放下。
- 重複5次，再改為向前畫圈5次。
5. 蝴蝶臂（Butterfly Wings）：強化肩膀與胸肌協調性
- 雙手手指放在肩膀上，手肘打開。
- 吐氣時，將手肘往前靠近，吸氣時打開回原位。
- 重複8-10次。
二、髖部伸展篇：穩定骨盆、減緩腰痠的關鍵
1. 站姿弓箭步（Lunge）：解放緊繃的髖屈肌
- 站姿，右腳往後一步，腳尖點地。
- 背打直，身體微微下壓感受右側髖部前方伸展。
- 保持20-30秒，換邊進行。
2. 單腳腿後肌伸展（Hamstring Stretch）：預防大腿後側僵硬導致的骨盆拉扯
- 站姿，右腳腳跟踩地，腳尖勾起。
- 從髖部向前傾，雙手扶髖，感受腿後拉伸。
- 保持20-30秒，換邊進行。
3. 仰臥4字腿（Figure 4 Stretch）：打開臀肌與外髖，適合久坐族
- 躺下，右腳踝放在左膝上，形成「4」字。
- 雙手抱住左大腿往胸口方向拉。
- 保持20-30秒，換邊。
4. 側步蹲伸展（Side Squat Stretch）：大腿內側別忽略
- 雙腳比肩寬，向右側跨步，彎右膝，左腳打直。
- 感受左內側拉伸，保持20-30秒後換邊。
5. 髂脛束伸展（Standing IT Band Stretch）：舒緩外側髖部與大腿緊繃感
- 站姿，左腳交叉至右腳前。
- 手扶牆，右髖往右側推出。
- 保持20-30秒，換邊。
6. 坐姿旋轉（Spine Rotation）：讓脊椎活動起來，辦公室也能伸展
- 坐直，雙手放頭後，轉向右側，回正。
- 重複左側，每邊10次。
7. 髖部旋轉CARs（Standing Hip CARs）：喚醒髖關節的活動度
- 站姿，抬右膝至腹部前，往側邊打開、再放下。
- 反方向再做一次，換邊操作。
8. 高椅弓箭步（Standing Mobility Lunge）：動態延展與啟動髖肌群
- 一腳放在椅子上，身體往前壓成弓步。
- 再將前腿打直，來回伸展10次，換邊。
坐著沒關係，問題是「一坐就不動」
其實坐著本身不是什麼大問題，畢竟大家工作、讀書、通勤都免不了要坐。但是最傷身的，是那種一坐就坐好幾個小時、完全不動的狀態。
長時間不動，身體的肌肉會慢慢變得沒力又僵硬，尤其是肩頸、背部、髖部這幾個地方最容易出問題。要改善其實也不用太麻煩——只要每隔30分鐘起來動一動，或是每小時做個簡單伸展5分鐘，就能幫身體「解鎖」一下，不讓痠痛卡住你一整天。
所以每天記得提醒自己：不是不能坐，是不要一直坐到忘了動！讓身體有機會活動一下，才不會越坐越痛苦。
從今天起，開始這些簡單的上背與髖部伸展，找回你的身體主導權。讓我們一起告別駝背圓肩與腰痠背痛，迎接更輕鬆、自在的生活！
資料來源：healthline、myvetcandy、realsimple
示範教練_建國廠 Roy
【證照】
- ACE美國運動協會CPT 私人教練證照
- NASM美國國家運動醫學院CES 運動矯正專家
- NASM 美國國家運動醫學院PES提升運動表現專家
- AFAA 美國運動體適能協會 WEIGHT TRAINING重量訓練指導員
- GRAY INSTITUTE 3Dmaps動態分析及表現系統國際認證課程
- GRAY INSTITUTE CAFS應用功能性科學國際認證課程
- TRX-STC懸吊訓練
- BOSU訓練認證教練
- KettleBell Concepts國際壺鈴教練Level 1
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