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2024.06.11
William 教練
健身人一定要知道的胸椎活動度

National Cancer Institute at the National Institutes of Health. Anatomy of spine

你是否曾經在進行上肢肌力訓練時,覺得肩膀卡卡的、無法好好挺胸,甚至在舉起重量的時候感覺到不適嗎?很有可能是活動度不足造成的喔!


擁有良好的胸椎活動度,是我們進行重量訓練的重要基礎能力,也是日常生活中保持良好姿勢,減少肩頸跟腰部痠痛的重要關鍵。 

在人體的脊椎結構之中胸椎總共有12節,根據人體的『鄰近關節假說』,胸椎主要負責活動度,而下方的5節腰椎跟上方的7節頸椎則是負責穩定度。胸椎負責了軀幹在各個方向中所產生的活動能力,包含了前彎、後仰、旋轉。胸椎的活動度與動作能力,會影響整個肩關節複合體的功能,包含肩胛骨是否能順利地在身體後側滑動,以及其他相關的肩關節動作是否能產生足夠的角度。例如在進行肩部推舉時的肩關節屈曲、胸部推舉中的肩關節水平外展,背部下拉的肩關節外展。


胸椎的活動度在日常生活中更是不可或缺的,人體會不斷地利用脊椎產生的活動度做出動作。不論是挺直站立、彎腰撿拾物體、旋轉身體等動作。如果胸椎無法完整發揮功能,就可能讓腰椎、頸椎彎曲凹折角度過大,就有可能導致椎間盤壓力增加、脊椎產生不適感等現象。不良的胸椎活動度除了讓人感覺到緊繃之外,胸椎同時也是交感神經出入的位置。胸椎太緊的人,也較有可能壓迫到交感神經,產生的外部壓力就可能干擾到神經的平衡,人就可能就經常感到有呼吸不順暢、情緒緊張等等的問題。 

National Cancer Institute at the National Institutes of Health. Anatomy of spine

那麼人體在進行重量訓練時若是有胸椎活動度不良的情況,就容易出現姿勢不良的情況,例如駝背、聳肩的狀況,進而在訓練中造成肩關節以及腰椎的壓力,引發受傷的風險,還會降低訓練時目標肌群的發力感,讓你的訓練成效大打折扣。在我們知道胸椎活動度的重要性跟影響後,以下要分享幾個可以提高胸椎活動度的運動給各位。 

一、跪姿胸椎伸展運動

以四足跪姿面向一個訓練板凳,膝關節至於臀部下方,腳趾點地,並將手肘彎曲後放置於板凳上。再以臀部向後移動的方式,帶動胸部下壓並且讓手臂往頭部後方延伸。


此動作可以改善胸椎活動度,同時也能伸展到背側的闊背肌和手臂肱三頭肌,增加肩關節屈曲的能力(也就是手高舉過頭的關節方向) 

二、胸椎滾筒放鬆運動

身體呈仰躺姿勢,將滾筒置於胸椎的中段,大約在腋下向下15公分處。位置如圖片示範,雙腳呈現屈膝姿勢,腳掌平放於地面。 


收緊腹部後,讓下背部自然貼住地面,雙手可以至於頭部後方給予頸部支撐,避免過程中造成頸部代償不適。 

將滾筒當作支點,想像將身體向後方延伸拉長,讓胸椎沿著滾筒伸展,過程中維持自然呼吸不憋氣,找到最大活動範圍後稍作停留,接著想像身體像是煮熟的蝦仁捲曲回到起始姿勢,反覆操作10-15次。 

過程中需特別注意的是,若是下背部在操作過程中過度拱起,甚至離開地面,很容易在動作過程中過度伸展腰椎,不僅無法有效改善胸椎活動度,還會造成腰部不適。 

三、跪姿胸椎旋轉運動

身體呈四足跪姿,手掌跟肩膀呈垂直位置,膝關節置於臀部下方,腳趾點地。過程中自然呼吸維持好核心的張力,以及骨盆的位置。 

慢慢的將一隻手離開地面,另一隻手臂則持續的推地板,協助穩定身體。先將離地的手臂穿過身體下方並且向對側延伸,進而產生軀幹的旋轉。 

延伸到動作極限後,身體旋轉回起始位置,手掌切於頭部側方再轉往另一側,並往天花板的方向旋轉。 

過程中維持自然呼吸,一邊操作10-15次。


在動作開始前,要注意髖關節與大腿間的角度須小於 90 度,確保腰椎活動受到限制,創造最大的胸椎旋轉範圍;動作過程中,視線與頭部動作都須和手的運動同步。 

撰文者:健身工廠楠梓廠 William.Y 顏志同

• TRX STC懸吊訓練
• PPSC 痛運動表現專家
• 中華民國健力協會C級教練
• 中華民國紅十字會 CPR+AED 證照
• 中華民國健身運動協會健身 B 級指導員證
• 中華民國健身運動協會健身 C 級指導員證
• ITI整合訓練會 CKCLEV 第一級壺鈴教證照
• B平方教育學院 M.ET.轉式教國際證照 Leve 1


資料參考來源:基礎肌動學 Paul Jackson Mansfield 、National Cancer Institute at the National Institutes of Health. Anatomy of spine 

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