想在短時間內增加肌肉，但體型過瘦、怎麼吃都不長肉？其實，增肌的關鍵不只是攝取足夠的蛋白質，補充碳水化合物才是讓肌肉膨脹的關鍵！在健美與健體的世界中，無論是追求極致肌肥大的「增肌期」，還是雕刻線條的「減脂期」，掌握正確的營養補充原則都是提升體態的關鍵。本篇文章將教你如何透過 補碳水的科學原理、實用方法與增肌菜單，在一週內增肌2公斤，讓你快速脫離「怎麼吃都不胖」的困境！
用碳水填充，讓肌肉最後再撐大！
增肌不只是長期的重量訓練，短期內透過「碳水回補」（Carbo-Loading）也能讓肌肉快速膨脹。這種方法原本是為了馬拉松選手增加肌糖原儲備，但對於健美或健體選手來說，則是用來讓肌肉變得更飽滿、有力。
1、什麼是碳水回補（Carbo-Loading/Carbo-Up）？
碳水回補 指的是在短時間內大量攝取碳水化合物，讓肌肉儲存更多 肌糖原（Muscle Glycogen），使肌肉外觀更有張力，線條更明顯。這對於體型較瘦、增肌速度慢的人來說，是一種有效的「速效增肌」技巧。
2、碳水回補與碳水枯竭（Carbo-Deplete）的關係
在進行碳水回補之前，通常會先進行 碳水枯竭（Carbo-Deplete），也就是刻意減少碳水攝取，讓身體的肌糖原存量降到極低。當身體處於這種狀態時，再大量補充碳水，肌肉會比平時儲存更多的糖原，進而讓肌肉的視覺體積迅速增加。這兩個階段是一組完整的策略。
3、碳水回補的時間安排
健美選手在比賽前通常會採取 「3天碳水枯竭 + 3天碳水回補 + 2天水分調整」 的方法來雕塑最佳體態。
- 碳水枯竭期（3天）：幾乎不攝取碳水，讓身體的糖原消耗殆盡。
- 碳水回補期（3天）：逐步增加碳水攝取量，使肌糖原儲存超過平常的水平，讓肌肉充滿張力。
- 水分調整（2天）：排除皮下水分，讓肌肉線條更加清晰。
4、為什麼要「水分調整」？
糖原在儲存時，每1g的肌糖原會結合約2.7g的水分，這雖然能讓肌肉變飽滿，但同時也可能造成皮下水腫，影響線條清晰度。因此，健美選手會在比賽前調整水分攝取，讓體內多餘的水分排出，確保肌肉線條最明顯。
5、碳水回補如何讓肌肉「瞬間」增重2公斤？
以 體重80kg、體脂肪率10% 的人為例：
- 骨骼肌重量約 36kg，肌糖原最大儲存量約 540g。
- 正常情況下，肌糖原的重量+結合的水分約可讓體重變動約2公斤。
- 透過碳水回補，肌糖原儲存量可能提高2-3倍，體重可能瞬間增加 約3.4公斤，視覺上肌肉飽滿度提升明顯。
總結：瘦子也能靠補碳水，讓肌肉快速變大！
碳水回補是一種短期內增加肌肉體積的有效策略，只要搭配正確的「碳水枯竭 → 碳水回補 → 水分調整」，即使是瘦子也能在一週內讓肌肉變得更飽滿、線條更立體，對於追求肌肉視覺效果的人來說，這是一種可以靈活運用的技巧，幫助你在短時間內達到理想體態！
碳水回補該吃哪些「複合碳水化合物」？
在碳水回補（Carbo-Loading）期間，選擇「複合碳水化合物」是關鍵，因為這類碳水化合物消化速度較慢，能穩定血糖，並最大化肌糖原的儲存，讓肌肉維持最佳的飽滿度。
1、增加進食次數，提升吸收效率
想要有效補充碳水，單靠一兩餐暴食是沒用的，因為身體的消化吸收能力有限。最佳策略是將每天的碳水攝取量均勻分散在多餐進食，這樣可以提高吸收效率，避免一次攝取過多導致糖原儲存超標或脂肪堆積。此外，增加餐次也能讓胃更容易適應大量進食，特別適合本來胃口較小的人。同時，分次攝取碳水化合物可以避免血糖過度波動，維持穩定的能量供應，讓身體的代謝效率更高。
2、推薦的複合碳水化合物
複合碳水化合物（Complex Carbohydrates）消化較慢，能夠持續為肌肉提供糖原，是碳水回補期間最重要的營養來源。
在主食類中，白飯、糙米和五穀飯是最穩定的碳水來源，適合大部分人的腸胃，全麥麵包和全麥義大利麵則是低GI選擇，能夠緩慢釋放能量，避免血糖波動過大。年糕（餅）則是高密度碳水，適合需要快速增加總攝取量的人。馬鈴薯、地瓜、山藥不僅提供碳水，還富含維生素和礦物質，有助於肌糖原合成。燕麥則是優質的低GI選擇，其中的β-葡聚醣有助於持續釋放能量。
水果類可以作為輔助攝取，補充微量營養素。香蕉是碳水回補期間的理想選擇，因為它富含鉀和碳水，能夠快速補充能量，並且口感軟滑，即使在水分攝取受限時也容易入口。
3、調理方式建議
碳水回補期間，調理方式應該儘量減少油脂使用，避免影響消化吸收效率。可以選擇較簡單的烹調方式，例如蒸、煮、烘烤，而非油炸或煎炸。此外，由於比賽前通常會限制水分和鹽分攝取，食物可能較為單調，但仍可以透過不同的搭配來提高適口性。例如，蛋拌飯是容易入口的選擇，能確保攝取足夠的碳水與蛋白質，而烤全麥麵包搭配水煮蛋也是簡單又營養均衡的方式。香蕉則是一個較甜、易吞嚥的食物，即使在減少水分攝取的階段，也能幫助順利補充能量。
透過正確的食物選擇與進食策略，即使在短時間內進行碳水回補，也能有效儲存肌糖原，讓肌肉達到最佳的視覺效果。
總結：碳水回補的關鍵原則
在碳水回補（Carbo-Loading）期間，正確的進食與策略性調整 是讓肌肉最大化膨脹的關鍵。
1.增加進食次數，分散碳水攝取，避免一次性攝取過多影響消化吸收。
2.選擇複合碳水化合物，如白飯、糙米、燕麥、地瓜等，讓身體穩定儲存肌糖原。
3.降低訓練量，尤其是高強度的重量訓練與有氧運動，避免消耗已儲存的肌糖原。
4.調整水分與鹽分攝取，減少鹽分來促進水分排出，避免皮下水腫影響線條。
5.注意健康與身體狀態，即使目標是達到最佳體態，也不應過度極端減少水分或營養，影響身體機能與比賽表現。
確實執行碳水回補策略，不僅能夠讓肌肉飽滿度提升，線條更加清晰，也能確保身體在最佳狀態，真正展現辛苦訓練的成果。健康是最重要的基礎，只有保持良好的身體狀態，才能長期持續進步並站上舞台。
參考網站：https://mens-diet.jp/カーボローディングって何？そのやり方やメニュ/、free pik
