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過年串門子怎麼準備健康零食,不失禮又健康?

農曆年即將來臨!家裡開始擺上各式各樣的零食,也會挑選禮盒當作拜訪親友的伴手禮。然而,許多過年的傳統零食都是高糖、高油,不僅容易讓我們攝取過多的熱量,也不利於控制體重,甚至可能影響血糖和身體的代謝。


讓Cofit李羽萱營養師推薦你10款健康、美味零食,過年照樣吃得開心、吃得健康!

10款健康零食

1.無調味堅果

每100g熱量約500kcal

通常食用份量:10-20g

堅果含不飽和脂肪酸、維生素E、B6、植化素等營養素,有助降低膽固醇、促進血液循環等。但要注意,堅果熱量較高,一天建議控制攝取1-2份(約10-20g)剛剛好喔!市面上隨手包可選擇調味較少或減少果乾類,避免攝取過多糖、熱量。


2.無調味海苔

每100g熱量約300kcal

通常食用份量:5-10g

含豐富維生素、礦物質、膳食纖維,可幫助促進腸胃蠕動、增加飽足感。還可以改善便祕。但海苔鈉含量較高,建議選擇低鈉版本,並搭配新鮮蔬菜增加營養均衡。

3.85%黑巧克力

每100g熱量約600kcal

通常食用份量:15-20g

「可可多酚」可以促進新陳代謝、幫助抗老化;「可可鹼、色胺酸」可以幫助舒緩情緒。黑巧克力還可降低血壓、降低膽固醇!但要注意黑巧克力中含有咖啡因,建議避免在晚上或睡前攝取;額外添加的糖屬於精緻糖類,建議每天控制在150大卡之內。


4.原味肉紙

每100g熱量約400kcal

通常食用份量:10-15g

雖然肉紙製作過程仍會添加糖、鹽,但相較一般肉乾,面積大且薄,但薄輕特性容易讓人吃完感到空虛,建議可搭配蔬菜增加飽足感。另外肉紙一般調味重、大多為絞肉塑形再切片,所以脂肪含量較高,建議淺嚐3-5片就好!

5.起司片

每100g熱量約300kcal

通常食用份量:20-30g

起司是補鈣的好選擇,1到2片就能補充130~290毫克的鈣質。不過要注意的是,雖然有豐富的鈣質,過量食用仍然會增加總熱量,一天建議量控制在2片內,另外其鈉含量高,如果有高血脂、高血壓,建議減少攝取。


6.小魚乾花生

每100g熱量約500kcal

通常食用份量:20-30g

小魚乾花生口感鹹香,能同時補充蛋白質、鈣質跟好油,強筋健骨。不過整體油脂含量較高,可以在餐中當點綴提升口感,另外小魚乾是用鹽醃漬而成,含有高鈉,高血壓患者應特別注意份量。

7.鹽味毛豆

每100g熱量約150Kcal

通常食用份量:50-100g

毛豆富含蛋白質、纖維和維生素,用鹽水煮、加入黑胡椒等簡單調味就很好吃,不過毛豆仍然有一定的熱量和高纖維,過量攝取可能會導致腹脹或消化不良。而市售毛豆多以鹽增強風味,需多留意營養標示或選擇低鈉的產品。


8.糙米餅

每100g熱量約400kca

通常食用份量:10-20g

糙米餅富含膳食纖維、維生素B及維生素E,香脆可口,能有效減緩嘴饞且有助於增加飽足感。只是許多糙米餅可能會添加糖或其他調味料,因此建議選擇純糙米餅或無添加糖的產品,減少不必要的熱量和糖分攝取。

9.烘培黑豆

每100g熱量約400kcal

通常食用份量:40-60g

低溫烘烤能減少營養成分被破壞,尤其是黑豆中的花青素和膳食纖維。而且烘焙黑豆通常不添加過多調味劑或油脂,是健康又美味的選擇!要注意豆類本身富含蛋白質和纖維,過量食用可能導致消化不良或腹脹,並記得選擇低鈉或無鹽版本,以減少鈉的攝取。


10.原味爆薏仁

每100g熱量約350kcal

通常食用份量:20-30g

以高壓熟成製作,油跟糖的比例低,含有豐富的膳食纖維和植物性蛋白質 ,非常適合素食者及全家搭小的零嘴。購買時留意成分標籤,避免含有過多的添加糖、鹽或人工香料,選擇以天然、無添加的爆薏仁會更健康。

過年吃零食4大要點

掌握以下4個小訣竅,享受零食兼顧健康與控制體重。


1.優先選擇原味、少調味的零食,包裝標示也要注意看,首選添加物少、低反式脂肪、低飽和脂肪、低精緻糖與低鈉的類別。

2.挑選需要花時間咀嚼的食物,除了延長進食時間,也能幫助大腦收到飽足訊號,避免過量進食。

3.挑選小包裝,避免一吃就停不下來,同時也方便分食,能控制攝取量。

4.吃零食前先確保正餐有攝取均衡營養(含蛋白質、蔬菜、全穀類等),避免暴飲暴食。規律的進食習慣也能幫助穩定血糖,減少對零食的依賴。


撰文者: 李羽萱 營養師

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