想要顧好吃睡練，讓自己更上一層樓，很多人會開始自己備餐！但是自備餐不是只追求快速方便，還要吃得有效、吃得開心，以下幾點千萬要注意！
每一餐的重點
在飲食上，每個人會因為不同目標、不同生活習慣而有不一樣的飲食比例！最簡單的方式可以參考健身工廠 App 給你的六大類食物目標來做三餐分配，讓自己的飲食內容符合需求。自備餐最大的好處就是可以吃到比外食更多的蔬菜，記得一餐至少要有一個手掌大小。若現在是減脂目標，每餐的蛋白質量要自己的一個手掌大小，假使是增肌期，澱粉量每餐都差不多一碗量喔！不管增肌或減脂，都不用刻意地純水煮或是少油，避免因為熱量不足，影響身體代謝或是賀爾蒙分泌，讓肌肉量降低或者訓練後長不出肌肉！
準備多天的便當該注意什麼呢？
1. 五要原則
除了菜色變化之外，最重要的其實是注意食品衛生安全，五要原則不可忘記！
要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要注意保存溫度、要徹底加熱，烹調前洗淨雙手，注意食材的新鮮程度，在料理時記得生食與熟食的刀具、器具要分開，並且製作後保存溫度低於7℃，室溫不宜放置過久，徹底加熱到食材中心溫度超過70℃，這都是在準備多天份餐點時必須記得的原則！
2. 食材挑選
選擇多樣化的食材、不同的烹調方式，都可以讓便當更有變化、增加風味。冷凍蔬菜是一個好選擇，但畢竟還是有經過事前處理，會流失點營養素，偶爾搭配深綠色葉菜類或是選擇小吃店、超商、自助餐的蔬菜來增加變化也是一個方法喔
另外，給身體不同的食物，也是促進代謝、突破現在瓶頸狀況的方法，長時間吃同樣的食物也可能讓身體適應、無法改變，一次做 2–3 種口味的便當輪替吃就是一個增加變化性的方式喔。
創意備餐方式
很多時候可能會覺得自備餐點味道都一樣，其實加點小巧思也可以讓便當更有趣！例如：比較重口味的泡菜、可以增加食物濃郁風味的起司片、吃起來幸福滿滿的花生醬、各式各樣有趣的香料像是義大利香料、七里香、羅勒葉，而且善用不同醬料的烹調方式，也可以讓味道更多變化，吃起來不會太無聊喔！
不只是方便，自己備餐好處多
外食雖然可以滿足現代人吃的需求，但是吃得健康需要更謹慎地挑選。自己準備餐點，可以利用少少的時間，準備出需要的餐盒，讓自己在餐點選擇上更得心應手。像是現在食安問題常常發生，外面使用的調味料份量、油脂量都是未知數，自己準備就更能掌握這些小細節。
另外，外食也很可能會遇到不知道要吃什麼、食物沒變化的狀況，像是現在疫情告急，提升免疫力就是一個大重點，可以自己煮薑黃飯、善用洋蔥、茶葉等入菜，還有注意食材顏色的多樣化，都是補足微量營養素，讓免疫力零缺口的好方法呢！
撰文者：張宜婷 營養師
