在這個講求效率與速成成果的健身世界裡，從代餐、極端節食到 HIIT 高強度訓練，人們總在尋找捷徑。但有時候，我們不必把事情想得太複雜。一個簡單卻高效的健康關鍵，也許一直就在你眼前！
一提到堅果，大家都知道它們是抗氧化與抗發炎的優質來源。但其中，開心果在對抗自由基方面特別出色，富含 γ-生育酚（gamma-tocopherol）、植物化學物質與多酚，對肌膚、頭髮、老化跡象及降低癌症風險皆有幫助。事實上，研究顯示人類食用開心果的歷史可追溯至數千年前（約三十萬年前）。開心果不僅直接食用就很好吃，做成冰淇淋或中東料理同樣美味，撒在沙拉上或製作甜點也都非常搭配。它們是極佳的蛋白質、纖維與抗氧化物來源。
那麼，除了美味之外——開心果到底還有哪些好處呢？
1.心臟健康
開心果富含單元不飽和脂肪，有助降低「壞」膽固醇（低密度脂蛋白），提升「好」膽固醇，並有助於降血壓。2015 年的一項綜合分析（涵蓋 1958 至 2013 年的 21 項研究）發現，開心果是非糖尿病族群中最有效降低收縮壓與舒張壓的堅果類！
2.穩定血糖
credit: 每日優果
開心果的升糖指數（GI 值）低，對血糖的影響較小。它同時富含抗氧化物、類胡蘿蔔素與酚類化合物，有研究指出能降低糖尿病風險，甚至有助於降低空腹血糖值。
3.促進腸道健康
開心果含有豐富的益生元纖維，可餵養腸道內的好菌，促進消化並提升營養吸收能力。這種高品質膳食纖維也有助於改善便秘。
4.降低結腸癌風險
開心果中的抗氧化物、維生素 E 與纖維，對預防結腸癌特別有效。無論是生食或烘烤後皆有幫助。研究也發現，開心果中的植物化學成分可抑制乳癌與肝癌細胞生長。
5.幫助運動恢復
credit: Healthy Food Guide
開心果是運動前穩定的能量來源，也能提供蛋白質，幫助肌肉修復。對健身族來說，是不可或缺的營養補給良伴。
6.優質蛋白質來源
開心果的蛋白質約佔其重量的 15%，僅次於杏仁，且相較其他常見堅果（如核桃），含有更高比例的人體必需胺基酸。對無法自行合成蛋白的素食者而言，是絕佳的植物性蛋白來源。
7.促進血管健康
開心果富含 L-精胺酸（L-arginine），可轉化為一氧化氮，促進血管擴張與循環，對預防心血管疾病相當重要。
8.有助於體重控制
開心果熱量相對較低，且富含蛋白質與纖維，有助於增加飽足感。一項為期 24 週的研究發現，每日攝取 42 克開心果的人，其 BMI 與腰圍平均減少了 1.5 公分。此外，堅果中的部分脂肪難以完全消化（可能因卡在細胞壁中），加上剝殼的動作也能減緩進食速度。有研究指出，食用帶殼開心果時，平均攝取熱量比去殼版本少 41%。
9.維護眼睛健康
開心果富含葉黃素與玉米黃素（lutein 與 zeaxanthin），能預防黃斑部病變與白內障等老化相關眼疾，是眼科醫師推崇的護眼食材。
10.熱量較低
雖然堅果普遍脂肪含量高，但開心果的熱量相對較低——每 28 克約 159 大卡，低於核桃與山核桃，是兼具美味與營養的理想零食。
延長壽命的秘密武器？
康乃爾大學發表於期刊《Nutrients》的一項研究指出，無論是生食還是烘烤，開心果中的植物化學物質都能對抗細胞氧化壓力，進而降低心臟病、糖尿病與癌症等慢性病風險。研究甚至指出，開心果有助於延緩腦部與身體老化，使人更專注、更長壽，並維持更高的生活品質。看來，開心果不只是零食，更可能是你身邊最被低估的長壽秘方！
資料參考來源：Women's Health
