端午節即將到來，大家是不是已經開始期待美味的粽子了？粽子對我們的飲食文化很重要，雖然大家對粽子的熱量有一定概念，但其實一顆好吃的粽子，還隱藏許多的飲食陷阱！粽子的成分、烹調方式、餡料、甚至醬料，都影響著營養素比例和熱量。
Cofit 營養師瑋如表示，粽子最大的問題，在於「營養比例」，由於大家有認知粽子熱量高，所以會以一顆大粽子或兩顆小粽子來當一餐，想控制攝取，但這恰恰是吃粽子的「誤區」！透過拆解粽子的營養標示和成分可以看到，碳水佔了大多數，而蛋白質雖然有但量很少，除了香菇幾乎沒有纖維，再來就是看不到的油脂。而如何在吃粽子的同時避免體重增加，保持健康？除了帶大家了解粽子的熱量陷阱，Cofit 營養師瑋如更提供六個安心吃粽小技巧，讓大家安心吃粽不怕變重：
台灣經典粽子，熱量知多少
台灣北部粽
- 重量：250克
- 熱量：550卡
- 特色：餡料和糯米會先用豬油炒過增香
- 消耗熱量跑步時間：60公斤者約需慢跑（6km/hr）90分鐘
台灣南部粽
- 重量：200克
- 熱量：500卡
- 特色：以水煮熟透，口感軟糯且醬料搭配多元
- 消耗熱量跑步時間：約需慢跑80分鐘
湖州粽
- 重量：200克
- 熱量：450卡
- 特色：外觀為長方枕型，口感較糯、鹹香十足
- 消耗熱量跑步時間：約需慢跑70分鐘
素粽
- 重量：200克
- 熱量：450卡
- 特色：素食粽通常有較多的大豆蛋白，口感較清爽
- 消耗熱量跑步時間：約需慢跑70分鐘
客家粿粽
- 重量：100克
- 熱量：200卡
- 特色：將餡料包在糯米糰中，口感Ｑ彈鹹香
- 消耗熱量跑步時間：約需慢跑30分鐘
豆沙粽
- 重量：120克
- 熱量：400卡
- 特色：以糯米包裹蜜紅豆沙餡，要小心組成都是碳水
- 消耗熱量跑步時間：約需慢跑60分鐘
鹼粽
- 重量：100克
- 熱量：150卡
- 特色：透過鹼性物質使糯米膨潤糊化，大多會沾白糖或糖漿食用，小心精製糖攝取量
- 消耗熱量跑步時間：約需慢跑25分鐘
冰粽
- 重量：50克
- 熱量：150卡
- 特色：以糖含量高的內餡為主，冰鎮食用口感佳
- 消耗熱量跑步時間：約需慢跑25分鐘
吃粽必備十大名醬，熱量知多少
1.甜辣醬
- 每湯匙（20ml）：熱量23卡，含糖量5克
2.番茄醬
- 每湯匙：熱量22大卡，含糖量5克
3.東泉辣椒醬
- 每湯匙：熱量6大卡，含糖量0克
4.海山醬
- 每湯匙：熱量22大卡，含糖量3克
5.花生辣醬
- 每湯匙：熱量14.4大卡，含糖量3克
6.醬油膏
- 每湯匙：熱量16大卡，含糖量3克
7.Tabasco
- 每湯匙：熱量10大卡，含糖量1克
8.蜂蜜
- 每湯匙：熱量60大卡，含糖量15克
9.豐年果糖
- 每湯匙：熱量86大卡，含糖量20克
吃粽不胖六個小技巧
1.小比大好
- 粽子澱粉量高，選擇較小的粽子能有效減少攝取量，避免過多能量堆積。建議一天一顆，並減少當日其他碳水攝取量，以控制熱量不爆表。
2.沾比淋好
- 沾醬另外倒小碟子，不要直接倒在粽子上，以控制醬料的用量，減少攝取過多的鈉和糖，有助於健康。
3.搭配蛋白質及蔬菜比單吃好
- 搭配足量蔬菜和優質蛋白質，可以增加飽足感，同時提高飲食纖維含量，讓營養更加均衡，且避免血糖波動。
4.飯後散步比坐著好
- 粽子主要成分是糯米，不好消化、容易震盪血糖。飯後散步15-30分鐘可以控制血糖爬升速度並幫助消化，讓身體更舒適。
5.吃比不吃好
- 適量吃粽子，避免因壓力而過度節食引發的心理負擔，適當放鬆心情，搭配上述技巧，可以享受美食又不用擔心體重增加
6.多喝水代謝好
- 一顆粽子加醬，鈉、糖含量容易超過一天建議攝取量，可以多喝水來代謝，但腸胃不夠強壯的人隨餐不要喝太多，免得使糯米更不好消化、引起腸胃不適。
這四類人吃粽要注意:
- 腸胃消化不良者：控制份量、細嚼慢嚥，一次勿吃過多糯米，也可以攝取鳳梨、奇異果、木瓜助消化
- 高血脂者：避免肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂、高熱量配料，改吃全穀粽增加纖維攝取
- 高血糖者：衛福部建議每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％，若能控制在5％以下更佳；以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25到50公克，而1顆豆沙粽已超過一半。她說，建議有高血糖的朋友，避免甜粽子，可以吃全穀粽搭配蔬菜，穩定飯後血糖
- 腎臟疾病： 少沾醬、避免含磷較高的全穀粽，可以吃白、糯米粽較佳，同時蔬菜應先川燙過再做享用
跟著健工教練這樣做排解脹氣
- 動作一：仰臥捲腹（12-15下一組）
仰臥捲腹不只鍛鍊腹部核心，還可以提升消化功能，是緩解腹脹最簡單高效的動作。
動作說明：
身體平躺在瑜珈墊上，頭部跟上背部離開地面，同時收下巴避免使用頸椎代償。雙手放在大腿上，用力時吐氣並將手滑移到膝蓋，下放時回到原位。
- 動作二：Ｖ字抬腿（6-8次一組、一次停留5-10秒）
抬高雙腿能抬升橫膈膜，從而減輕胃部和肝部承受的壓力，緩解胃部痙攣、上腹部疼痛。
動作說明：
將臀部作為支點，上半身和雙腳騰空，使身體呈「V」字。
- 動作三：抱膝式（換氣5-10次為一組，可以多做）
這個動作相當於給消化器官進行按摩，可以緩解消化不良、脹氣。
動作說明：
全身放鬆躺在地上， 雙手抱住腿，試著盡量把膝蓋向上舉，換氣5-10次，再慢慢放鬆、回到原位。
撰文者：羅瑋如 營養師
