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2024.06.06
營養新知
減脂期6粽點,吃完不長胖!

端午節即將到來,大家是不是已經開始期待美味的粽子了?粽子對我們的飲食文化很重要,雖然大家對粽子的熱量有一定概念,但其實一顆好吃的粽子,還隱藏許多的飲食陷阱!粽子的成分、烹調方式、餡料、甚至醬料,都影響著營養素比例和熱量。


Cofit 營養師瑋如表示,粽子最大的問題,在於「營養比例」,由於大家有認知粽子熱量高,所以會以一顆大粽子或兩顆小粽子來當一餐,想控制攝取,但這恰恰是吃粽子的「誤區」!透過拆解粽子的營養標示和成分可以看到,碳水佔了大多數,而蛋白質雖然有但量很少,除了香菇幾乎沒有纖維,再來就是看不到的油脂。而如何在吃粽子的同時避免體重增加,保持健康?除了帶大家了解粽子的熱量陷阱,Cofit 營養師瑋如更提供六個安心吃粽小技巧,讓大家安心吃粽不怕變重:

台灣經典粽子,熱量知多少

台灣北部粽

  • 重量:250克
  • 熱量:550卡
  • 特色:餡料和糯米會先用豬油炒過增香
  • 消耗熱量跑步時間:60公斤者約需慢跑(6km/hr)90分鐘


台灣南部粽

  • 重量:200克
  • 熱量:500卡
  • 特色:以水煮熟透,口感軟糯且醬料搭配多元
  • 消耗熱量跑步時間:約需慢跑80分鐘


湖州粽

  • 重量:200克
  • 熱量:450卡
  • 特色:外觀為長方枕型,口感較糯、鹹香十足
  • 消耗熱量跑步時間:約需慢跑70分鐘


素粽

  • 重量:200克
  • 熱量:450卡
  • 特色:素食粽通常有較多的大豆蛋白,口感較清爽
  • 消耗熱量跑步時間:約需慢跑70分鐘


客家粿粽

  • 重量:100克
  • 熱量:200卡
  • 特色:將餡料包在糯米糰中,口感Q彈鹹香
  • 消耗熱量跑步時間:約需慢跑30分鐘


豆沙粽

  • 重量:120克
  • 熱量:400卡
  • 特色:以糯米包裹蜜紅豆沙餡,要小心組成都是碳水
  • 消耗熱量跑步時間:約需慢跑60分鐘


鹼粽

  • 重量:100克
  • 熱量:150卡
  • 特色:透過鹼性物質使糯米膨潤糊化,大多會沾白糖或糖漿食用,小心精製糖攝取量
  • 消耗熱量跑步時間:約需慢跑25分鐘


冰粽

  • 重量:50克
  • 熱量:150卡
  • 特色:以糖含量高的內餡為主,冰鎮食用口感佳
  • 消耗熱量跑步時間:約需慢跑25分鐘

吃粽必備十大名醬,熱量知多少

1.甜辣醬

  • 每湯匙(20ml):熱量23卡,含糖量5克


2.番茄醬

  • 每湯匙:熱量22大卡,含糖量5克


3.東泉辣椒醬

  • 每湯匙:熱量6大卡,含糖量0克


4.海山醬

  • 每湯匙:熱量22大卡,含糖量3克


5.花生辣醬

  • 每湯匙:熱量14.4大卡,含糖量3克


6.醬油膏

  • 每湯匙:熱量16大卡,含糖量3克


7.Tabasco

  • 每湯匙:熱量10大卡,含糖量1克


8.蜂蜜

  • 每湯匙:熱量60大卡,含糖量15克


9.豐年果糖

  • 每湯匙:熱量86大卡,含糖量20克

吃粽不胖六個小技巧

1.小比大好

  • 粽子澱粉量高,選擇較小的粽子能有效減少攝取量,避免過多能量堆積。建議一天一顆,並減少當日其他碳水攝取量,以控制熱量不爆表。


2.沾比淋好

  • 沾醬另外倒小碟子,不要直接倒在粽子上,以控制醬料的用量,減少攝取過多的鈉和糖,有助於健康。


3.搭配蛋白質及蔬菜比單吃好

  • 搭配足量蔬菜和優質蛋白質,可以增加飽足感,同時提高飲食纖維含量,讓營養更加均衡,且避免血糖波動。


4.飯後散步比坐著好

  • 粽子主要成分是糯米,不好消化、容易震盪血糖。飯後散步15-30分鐘可以控制血糖爬升速度並幫助消化,讓身體更舒適。


5.吃比不吃好

  • 適量吃粽子,避免因壓力而過度節食引發的心理負擔,適當放鬆心情,搭配上述技巧,可以享受美食又不用擔心體重增加


6.多喝水代謝好

  • 一顆粽子加醬,鈉、糖含量容易超過一天建議攝取量,可以多喝水來代謝,但腸胃不夠強壯的人隨餐不要喝太多,免得使糯米更不好消化、引起腸胃不適。

這四類人吃粽要注意:

  • 腸胃消化不良者:控制份量、細嚼慢嚥,一次勿吃過多糯米,也可以攝取鳳梨、奇異果、木瓜助消化
  • 高血脂者:避免肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂、高熱量配料,改吃全穀粽增加纖維攝取
  • 高血糖者:衛福部建議每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,若能控制在5%以下更佳;以每日攝取2000大卡之成年人計算,每日添加糖攝取應低於25到50公克,而1顆豆沙粽已超過一半。她說,建議有高血糖的朋友,避免甜粽子,可以吃全穀粽搭配蔬菜,穩定飯後血糖
  • 腎臟疾病: 少沾醬、避免含磷較高的全穀粽,可以吃白、糯米粽較佳,同時蔬菜應先川燙過再做享用

跟著健工教練這樣做排解脹氣

  • 動作一:仰臥捲腹(12-15下一組)

仰臥捲腹不只鍛鍊腹部核心,還可以提升消化功能,是緩解腹脹最簡單高效的動作。

動作說明:

身體平躺在瑜珈墊上,頭部跟上背部離開地面,同時收下巴避免使用頸椎代償。雙手放在大腿上,用力時吐氣並將手滑移到膝蓋,下放時回到原位。


  • 動作二:V字抬腿(6-8次一組、一次停留5-10秒)

抬高雙腿能抬升橫膈膜,從而減輕胃部和肝部承受的壓力,緩解胃部痙攣、上腹部疼痛。

動作說明:

將臀部作為支點,上半身和雙腳騰空,使身體呈「V」字。


  • 動作三:抱膝式(換氣5-10次為一組,可以多做)

這個動作相當於給消化器官進行按摩,可以緩解消化不良、脹氣。

動作說明:

全身放鬆躺在地上, 雙手抱住腿,試著盡量把膝蓋向上舉,換氣5-10次,再慢慢放鬆、回到原位。



撰文者:羅瑋如 營養師

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