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碳水化合物經常受到不好的評價，尤其許多人會把它與肥胖畫上等號。但是碳水化合物並不全是壞的，由於它們對健康有很多好處，碳水化合物在飲食中佔有一席之地，事實上，身體需要碳水化合物才能正常工作。
什麼是碳水化合物？
碳水化合物，包括糖、澱粉和纖維，是在消化道中分解成葡萄糖（血糖）的大量營養素。然後葡萄糖通過血液進入細胞，在那裡它可以立即用作能量，或者作為糖原儲存在我們的肌肉和肝臟中，糖原是一種糖，可以在未來用作體力。
當你運動時，碳水化合物為你的訓練提供能量。如果你在不先吃碳水化合物的情況下進行訓練，而你的飲食中往往也沒有足夠的這些常量營養素在你的肌肉中儲存大量的糖原，你的身體會分解肌肉中的蛋白質作為能量。利用這些蛋白質儲存可以讓你在劇烈運動中更容易疲勞，更容易出現頭暈和脫水。
不同的碳水化合物
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簡單碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、蔗糖及乳糖及其它糖類等等。由於簡單碳水化合物容易被身體分解和吸收，所以它們是快速的能量來源。高度加工、高度精製的碳水化合物，其纖維質、維生素與礦物質都已在加工過程中被去除。食物中典型的單一碳水化合物包括有白麵包、用白麵粉加工製成的餅乾零嘴，以及酥皮點心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精製的碳水化合物原本是來自穀類或製糖植物（如甘蔗或甜菜），它們在消化的過程中，會立刻被分解成最單一形式的碳水化合物，並且被人體吸收成為人體血糖，也就是葡萄糖。
這種類型的碳水化合物會導致能量迅速飆升，以及伴隨而來的疲勞感。雖然大多數營養師會建議你在日常飲食中避免簡單的碳水化合物，但這些食物在劇烈運動之前可能會派上用場。根據美國國家運動醫學會的說法，如果你在訓練前吃零食，特別是在早上，簡單的碳水化合物是最好的，可以讓你快速獲得能量。
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具研究已將鍛煉前的簡單碳水化合物與更好的耐力等益處劃上等號，例如，之前的一項研究發現，有經驗的騎自行車者在沒有運動前碳水化合物的情況下，在 134 分鐘後疲勞，但在運動前喝簡單碳水化合物的情況下持續 157 分鐘。另一項研究還觀察了騎自行車的人，發現他們在運動前攝入簡單碳水化合物時，他們在鍛鍊期間燃燒的肌肉中的糖原更少，並且與那些在運動前沒有攝入簡單碳水化合物的參與者相比，他們可以在疲勞之前運動更長時間。
但這裡所指的簡單的碳水化合物，是天然如具有恢復營養品質的水果或牛奶，而不是過度加工的食物，例如蘇打水或糖果。
複合碳水化合物通常指那些比簡單碳水化合物需要更多時間消化的澱粉以及難以消化的膳食纖維等等。蔬菜、水果與穀類，是複合碳水化合物包括各類型的膳食纖維，它們非常有益健康。此外，來自於全食物的碳水化合物含有豐富的維生素、礦物質，它們也可以提高運動表現。
根據2021 年 發表的一項研究，多吃全穀物有助於增加肌肉中蛋白質的儲存並保持肌肉質量。這項研究比較了含有大量全穀物的飲食與含有大量加工穀物（如白麵包）的飲食的效果。研究發現，與不吃這些健康食品的人相比，吃全穀物的人在步行速度測試中表現更好，肌肉中蛋白質含量更高，整體肌肉功能更好。
健康碳水化合物
藜麥
藜麥是一種營養豐富的偽穀物，也是目前常見替代米飯的主食。煮熟的藜麥含有 70% 的碳水化合物，是一種高碳水化合物食物。然而，它也是良好蛋白質和纖維的來源。藜麥富含多種礦物質和植物化合物，與多種健康益處有關，包括改善血糖管理和心臟健康，此外，它不含任何麩質，這使其成為無麩質飲食者的小麥替代品。藜麥也很有飽足感，因為它的纖維和蛋白質含量相對較高。因此，它可能有助於促進健康的體重管理和腸道健康。
燕麥
燕麥是一種非常健康的全穀物，是許多維生素、礦物質和抗氧化劑的重要來源。生燕麥含有 70% 的碳水化合物。1 杯燕麥份量含有 54 克碳水化合物，包括 8 克纖維。它們在一種叫做燕麥β葡聚醣的特定類型的纖維中含量特別高。燕麥也是一種相對較好的蛋白質來源，比大多數穀物含有更多的蛋白質，研究表明，吃燕麥可以降低膽固醇減低心臟病的風險；燕麥還能降低血糖，這對糖尿病患來說是相當重要的主食。此外，燕麥非常有飽腹感，有助於控制體重。
蕎麥
像藜麥一樣，蕎麥被認為是一種偽穀物。儘管它的名字，蕎麥與小麥無關，且不含麩質。生蕎麥含有 75 克碳水化合物，而熟蕎麥碎粒每 100 克含有約 19.9 克碳水化合物，蕎麥營養豐富，含有蛋白質和纖維。它還比許多其他穀物含有更多的礦物質和抗氧化劑，對心臟健康和血糖調節特別有益。
蕃薯
蕃薯是一種營養豐富的塊莖或根莖類蔬菜，也是大家常說的粗糙澱粉。半杯（100 克）帶皮煮熟的蕃薯泥含有約 20.7 克碳水化合物，由澱粉、糖和纖維組成，蕃薯也是維生素 A、維生素 C 和鉀的豐富來源，更重要的是，它們富含抗氧化劑，這些化合物有助於中和細胞中的有害自由基，保護您免受慢性疾病的侵害
香蕉
一根香蕉（136 克）含有約 31 克碳水化合物，無論是澱粉還是糖，香蕉還富含鉀和維生素 B6 和 C，它們還含有多種有益的植物化合物，由於鉀含量高，香蕉可能有助於降低血壓和改善心臟健康。但要注意，未成熟的綠色香蕉澱粉含量較高，隨著香蕉成熟，這會轉化為天然糖分，並在此過程中變黃，未成熟和不太成熟的香蕉還含有相當數量的抗性澱粉和果膠，它們都支持消化系統健康並為腸道中的有益細菌提供能量。
橘子
主要由水組成，每 100 克含有約 15.5 克碳水化合物，也富含纖維，橘子特別富含維生素C、鉀和一些B族維生素。此外，它們還含有檸檬酸，以及幾種強效植物化合物和抗氧化劑。吃橘子可以改善心臟健康並有助於預防腎結石。它們還可能增加你吃的其他食物對鐵的吸收，這可能有助於預防缺鐵性貧血。
藍莓
藍莓因其豐富的抗氧化劑含量而經常作為健康食物，它們主要由水組成，以及每 100 克約 14.5 克碳水化合物，藍莓還含有大量的維生素和礦物質，包括維生素 C、維生素 K 和錳。研究表明，藍莓也富含抗氧化合物，可以幫助保護您的身體免受有害自由基的侵害，甚至可以提高老年人的記憶力。
葡萄柚
葡萄柚是一種柑橘類水果，含有約 8% 的碳水化合物，並富含多種維生素、礦物質和抗氧化劑。根據研究，葡萄柚可以增強心臟健康並改善血糖管理，其他研究表明，葡萄柚中發現的某些化合物有助於預防腎結石、降低膽固醇水平，甚至可能減緩癌細胞的生長和擴散。
需多人都會有迷思，認為碳水化合物都不健康，實際上，許多健康的食物都富含碳水化合物。如果你是低碳水化合物飲食，也要注意食物內的碳水化合物吸收。盡量可多攝取複合碳水化合物，如上述食品，增強體內所需營養。
資料參考來源：Webmd、Everyday Health、Mayo Clinic、Healthline、Running Biji
