你是不是也有這樣的經驗：為了減肥而開始控制飲食、少吃澱粉，甚至把白飯、麵包通通刪掉，結果發現體重一開始有下降，後來卻卡關，甚至反彈？
很多人聽過「低碳飲食」，也嘗試過，但你知道嗎？低碳飲食並不是越少碳水越好，也不是人人都適合。
確實，低碳飲食可以幫助減重，但前提是方法正確、執行得宜。錯誤的低碳飲食不僅讓你瘦不下來，還可能傷害身體。這篇文章，帶你一次看懂低碳飲食的關鍵！
低碳飲食的好處：只要執行對，瘦得健康又有效！
正確執行的低碳飲食，對於想減脂、改善代謝的人來說，有不少潛在好處：
- 促進脂肪燃燒效率
減少碳水攝取能幫助身體優先利用脂肪作為能量來源
- 減少胰島素波動
當血糖穩定時，身體不容易囤積脂肪，也能降低飢餓感
- 提高基礎代謝率
蛋白質和好油脂的攝取，能保留肌肉量、提升代謝力
- 降低心血管疾病風險
減少加工碳水與糖分，有助血脂、血糖穩定
- 減少飢餓感
飲食中的蛋白質與油脂能增加飽足感，降低暴食的風險
但這一切，都必須建立在執行正確的前提下，只靠「少吃飯」並不能保證瘦得健康。
低碳飲食執行錯誤，小心越吃越累、越吃越胖！
很多人以為低碳就等於不吃澱粉、拚命吃肉，其實這樣很容易走偏，甚至讓你：
- 體重卡關、不再下降
- 情緒起伏大、容易暴躁或焦慮
- 頭痛、精神不佳、沒體力
- 血糖忽高忽低，影響日常表現
- 女性出現月經不規律，影響荷爾蒙平衡
更糟的是，當你恢復正常攝取碳水後，體重常常會迅速反彈，導致「越減越胖」的惡性循環。
正確低碳飲食的 5 大重點
低碳飲食不是一成不變的公式，而是一種靈活「 調整比例 」的概念。根據不同的飲食型態，碳水攝取比例會有所不同：
碳水占每日熱量比例
- 國健署建議（一般飲食）：碳水佔 50–60%
- 211 餐盤（溫和低碳）：碳水佔約 25–40%
- 極低碳／生酮飲食：碳水低於 10%
如果你想透過低碳飲食健康瘦身，這 5 個重點請務必要記住
- 不要突然大幅減少碳水
突然戒掉所有碳水容易讓身體無法適應，產生疲倦、頭暈等副作用 - 碳水來源要「乾淨」
優先選擇原型食物，避免精緻澱粉和加工食品 - 蛋白質與脂肪要吃夠
蛋白質建議每餐都有，脂肪選擇如橄欖油、酪梨、堅果等好油脂 - 水分一定要足夠
低碳過程中身體容易排水，多喝水能避免便秘與頭暈等不適 - 隨時觀察身體反應
有些人對低碳敏感，若感覺不適應，應即時調整飲食內容
常見低碳誤區：你踩雷了嗎？
即使照著「211 餐盤」在吃，也有不少人誤踩陷阱，常見錯誤包括：
- 食物選擇：無法分辨食物營養素、攝取加工食品
- 烹調方式：過多調味或水煮、油脂過多或過少
- 食材比例：蔬菜、蛋白質、油脂比例過多或過少
- 需求判斷：不懂自己該吃多少量或攝取什麼
211餐盤是一個概念，最好依照個人需求調整：
- 有重訓習慣的人，也能執行低碳，只是碳水比例需微調
- 膽固醇偏高者，建議以魚、白肉取代紅肉
- 短期減重與長期維持的飲食策略也有所不同
最重要的是：依照個人身體狀況，找出最適合的飲食比例。
誰不適合低碳飲食？
雖然低碳飲食有不少好處，但不是每個人都適合，若你屬於以下族群，建議不要自行嘗試，應先諮詢專業：
- 腎臟病、痛風或慢性病患者
- BMI 過低或體脂過低者
- 青少年成長期中者
- 需要高強度運動或比賽的運動員
- 服藥中需配合飲食治療者
這些族群若未正確調整碳水攝取比例，可能適得其反，甚至危及健康。
營養師的話: 減重不是拼命「少吃」，而是學會「吃對」
低碳飲食是一種幫助燃脂的工具，但不等於盲目減少碳水。你該做的不是「減少吃飯」，而是學會聰明選擇、精準搭配、量身調整。
如果你已經嘗試低碳但成效不佳、身體出現不適，又或者不確定自己的比例是否正確，不妨諮詢營養師，找到最適合自己的健康瘦身方式！
撰文者：張宜婷 營養師
