優格一直被視為健康食品的代表，富含蛋白質、鈣質以及益生菌，對於腸道健康、免疫調節甚至體重管理都有幫助。不過，走進超市時，你可能會發現架上琳瑯滿目的優格：原味、希臘式、風味優格、無糖、低脂、高蛋白……讓人看得眼花撩亂。到底它們有什麼差別？要怎麼挑，才符合自己的需求呢？
1. 原味優格
- 特色：以牛奶加熱、添加乳酸菌並發酵，不額外加糖或調味。
- 優點：糖分最低、保留最自然的乳酸菌。
- 適合族群：追求低糖、想要腸道保健或控制體重的人。
營養師建議：如果怕酸，可以自己加水果，比市售加糖的風味優格更健康。
2. 風味優格
- 特色：在優格中加入糖、果醬、香料或水果塊。
- 優點：口感較甜、接受度高。
- 缺點：含糖量偏高，熱量比原味優格多。
- 適合族群：偶爾當甜點享用，或小朋友比較容易接受。
營養師提醒：挑選時留意「添加糖」與「成分表」，有些產品糖分甚至比一杯手搖飲還高，體重控制的人就不建議選擇這類。
3. 希臘優格
- 特色：經過過濾去掉部分乳清，質地濃稠、蛋白質含量較高。
- 優點：高蛋白、飽足感強、質地像稍微融化的冰淇淋。
- 缺點：有些市售版本會為了口感額外添加奶油或增稠劑如果膠、洋菜膠。
- 適合族群：健身、減脂、需要高蛋白補充的人。
營養師建議：留意營養標示，選擇「無添加奶油、增稠劑、低糖」的希臘優格，避免選擇成份複雜的優格，才是真的高蛋白健康選擇。
4. 植物奶優格（燕麥、豆奶、椰奶基底）
- 特色：以植物奶取代牛奶製成，適合乳糖不耐或素食者。
- 優點：避免乳糖不適、口味多樣、零膽固醇。
- 缺點：蛋白質含量通常比牛奶優格低，有些還會額外添加糖或增稠劑。
- 適合族群：乳糖不耐症、全素者。
營養師提醒：因為植物奶優格當中的蛋白質含量比較低，所以需要注意不同種蛋白質的補充。
5. 高蛋白優格
- 特色：透過製程或額外添加乳清蛋白，提高蛋白質含量。
- 優點：蛋白質含量高，適合運動後食用。
- 缺點：部分產品為了口感仍會添加糖或香料。
- 適合族群：健身、減脂、需要補充蛋白質的人。
營養師挑選優格的小技巧
- 先看成分表：優格理想的成分應該只有「牛奶＋乳酸菌」，少添加物如增稠劑、奶油。
- 留意糖分：建議每 100 公克糖分 < 8 公克，無糖或低糖優格最健康。
- 蛋白質含量：如果想減肥、健身，建議選蛋白質≥8g/100g ，希臘或高蛋白優格表現最佳。
- 依需求選擇：
•想控糖、腸道保健 → 原味優格
•想當甜點 → 風味優格（偶爾吃、體重控制者建議避開）
•想增加蛋白質 → 希臘／高蛋白優格
•乳糖不耐 → 植物奶優格
營養師總結
市面上的優格雖然種類繁多，但只要先釐清自己的需求，就能找到最適合的選擇。原味優格適合當日常健康飲品，希臘與高蛋白優格則是健身族群的好夥伴，而風味優格與植物奶優格則更適合口味需求或特殊飲食族群。下一次走進超市，記得翻過來看成分與營養標示，才能真正挑到對自己最有益的優格！
撰文者: 王盈荃 營養師
