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2024.05.23
營養新知
媽媽的SOS ! 壓力大到瘦不了

説到媽媽,你會想到什麼?總是比我們早起、比我們晚睡、每天都默默在付出,整個家被打理地很完美...


然而媽媽的累,有時候不喊出來,仔細觀察...過勞的細紋皺紋、消失的笑容、睡不好…這些小小信號,都是身心需要休息的徵兆,很可能是 壓力荷爾蒙 在作怪!

壓力從何而來?

  • 媽媽壓力來源:職場、家庭、婆媳,內外在因素

「媽媽」是一個多重角色:意味著妳是某個人的老婆、兒媳、母親,同時你還是家裡的女兒、職場上的螺絲釘或操持家務的主婦。這麼多重的身份,意味著多重的壓力!2019年健康大賞曾針對媽媽的壓力源進行調查,發現媽媽們主要壓力源來自:另一半的健康與職場升遷、家庭生活開銷和家務、自己時間和健康不足、小孩的健康與升學教養、婆媳家人的溝通和照護、職場表現與成就感。大量多元的壓力容易使體內的荷爾蒙分泌失調,因此媽媽們相應容易出現一些身體狀況,像是:月經失調或提早更年期、情緒容易焦慮或沮喪、嗜吃精緻澱粉及高糖食物、脂肪容易囤積在腹部、睡眠狀況不穩、糖尿病、或心血管疾病等。這正是因為體內調節壓力的三大荷爾蒙—皮質醇、腎上腺、胰島素,已經失調了!

壓力荷爾蒙對媽媽的影響:

  • 腎上腺:腎上腺分泌多針對危急狀況或短期壓力,不過當我們的身心理條件較差、或壓力存在時間過久,就會導致分泌異常及腎上腺疲勞,並刺激身體容易處於一直想要進食的狀態,加重胰島素阻抗的程度,更會使脂肪容易囤積在上背、肩膀、下腹等部位,並且多以內臟脂肪的形式堆積,容易產生發炎物質,造成身體更多的代謝壓力。

  • 皮質醇:皮質醇多針對長期壓力,當壓力持續幾個月甚至更久成為慢性壓力,皮質醇會疲勞,陷入壓力未解除但皮質醇濃度降低的狀況,不僅會睡不好、發胖、不管怎麼休息都很累,還會減少性荷爾蒙合成,影響身體癒合力、血糖代謝、記憶力衰退,加速很多退化性疾病的產生。

  • 胰島素:由於身體面對壓力感到焦慮時,會釋出胰島素跟皮質醇應對,血糖也會因此升高,若長期處於壓力環境下,會使胰島素的訊號更差,身體會分泌更多胰島素形成阻抗。而過高的胰島素更會造成脂肪的堆積、進一步惡化胰島素阻抗的狀況,形成惡性循環。

紓壓3面向:戰勝壓力!補充快樂營養素

心情愉悅

血清素具有放鬆、平衡情緒的功效,負責控制腎上腺素、多巴胺荷爾蒙的平衡,所以血清素又稱為快樂荷爾蒙,可使心情感到愉悅。而大腦製造血清素需要的營養素為色胺酸、維生素B6、B12,色胺酸為大腦製造血清素的原料,維生素B6、B12則為色胺酸轉化為血清素的必要元素。

  • 含色胺酸食物:香蕉、杏仁、牛奶、雞蛋、起司
  • 含B6食物:豬里肌、豬肝、燕麥、大蒜
  • 含B12食物:蛤蠣、鮭魚、小魚干、紫菜 、雞蛋


肌肉放鬆

壓力會讓體內的維生素B1加速消耗,造成各種身體症狀,使身體產生疲勞以及肌肉酸痛,維生素B1在能量轉換過程中擔任重要的形成輔酶角色,具備舒緩肌肉的功能。而鈣被稱為天然的鎮定劑,因為鈣具有維持神經系統正常感應,有助於肌肉與心臟的正常收縮,達到放鬆肌肉、穩定神經與情緒。

  • 含B1食物:胚芽米、黃豆、花生、糙米、葵瓜子
  • 含鈣食物:牛奶、起司、小魚干、豆腐


安定神經

鎂能增進神經傳導、改善神經肌肉的協調性,鎂與神經傳導物質的釋放、肌肉放鬆、心跳調節、穩定神經有關,若缺乏鎂會有易怒、抽筋、心律不整、睡眠障礙等症狀。而健康的腦神經細胞需要 Omega-3 多元不飽和脂肪酸,如EPA、DHA、ALA,其中DHA能提升腦神經利用神經傳導物質的能力,並且啟動製造血清素,是天然的抗憂鬱成份。

  • 含鎂食物:南瓜子、酪梨、腰果、黑豆、黑芝麻
  • 含Omega-3食物:深海魚(如:鯖魚、鮭魚)、黃豆、核桃

如何紓壓?戰勝壓力這樣做

當感受到壓力、熬夜不休息時,腎上腺會分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」,幫助身體保持警覺以應對挑戰,然而濃度過高時,會讓身體持續處於緊繃,造成血糖波動上下起伏,情緒也不穩定。


  • 均衡飲食:健康均衡的飲食、充足優質的碳水化合物及充足的維生素和礦物質可降低皮質醇的分泌,以攝取原型食物為主,並且攝取多種顏色的蔬菜,每天至少要吃3個拳頭大的蔬菜量,可增加抗氧化營養素的取得,不要節食、挨餓。注意酒精、尼古丁、反式脂肪、精緻高糖加工食品以及過度咖啡因的攝取。特別是突然升高的醣分會造成血糖擺盪,刺激胰島素分泌,所造成的生理壓力就越大,所以要控制血糖不忽高忽低,是保持情緒穩定的關鍵。

  •  適度運動:有規律且重複的運動,像是健走、跑步、游泳、騎腳踏車,以及瑜珈、太極等運動,可以消除焦慮、降低皮質醇,並且運動能刺激快樂荷爾蒙「血清素」的分泌,讓我們大汗淋漓後通體舒暢。記得不要過度,運動後也要安排休息時間。

  •  充足睡眠:建立良好的睡眠習慣,睡眠和壓力息息相關,睡不好會使壓力增加,壓力一大又容易失眠,要讓腦袋和眼睛充分休息才有良好的睡眠品質,進而降低皮質醇產生,建議睡眠時間每晚7-9小時為目標,可為自己安排健康的睡眠習慣,如固定的睡眠時間、睡前遠離電子設備、培養睡前儀式等等。

  • 從事休閒活動:挪出一段時間,從事自己喜愛的娛樂、休閒活動,如追劇、看電影、旅行、創作、泡澡、按摩、靜心、腹式呼吸等等,可以幫助自己分攤日常生活所帶來的壓力,並且創造快樂的情緒。也可嘗試與親友傾訴心事,透過對話的過程中,不僅可以梳理自己的情緒與思緒,有時親友的回應與建議也是幫助我們向前的重要關鍵,對於紓解心靈層面的壓力相當有用。

  • 補充保健品營養素:養不良是造成荷爾蒙失調的重要原因,因此過度極端節食的減重方法,可能造成荷爾蒙失調,可補充鎂、鉻、鋅來舒壓、同時改善胰島素敏感度。健康飲食、遠離加工食品、適當的補充身體所需的營養素,有助於調節壓力荷爾蒙,幫助身體抗發炎維持體內荷爾蒙平衡。所以記得,吃飽、睡好、適時釋放壓力,就是讓皮質醇穩定分泌的最佳方法,找到自己緩解壓力的方法,身體的皮質醇水平就可以變得更穩定,就可以與壓力和平共處。



撰文者:李羽萱 營養師

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