現代人幾乎整天離不開螢幕：上班盯電腦、通勤滑手機、假日追劇刷劇。長期下來，眼睛乾澀、模糊、疲勞，甚至視力逐漸惡化，早已成為許多人的日常困擾。
除了培養良好的用眼習慣，從日常飲食中攝取足夠的護眼營養素，也是保護視力不可或缺的一環。攝取對的食物，有助減緩眼睛疲勞、保護視網膜，甚至降低黃斑部病變風險，為眼睛提供穩定而有效的防護力！
👀 護眼營養素怎麼吃？這 6 種別錯過
1. 葉黃素與玉米黃素
葉黃素與玉米黃素被稱為「眼睛的太陽眼鏡」，是天然的抗氧化植化素，集中在眼睛的黃斑部與視網膜區域，能幫助過濾藍光、降低氧化壓力、保護視網膜細胞，進而減少視覺疲勞與黃斑部病變（AMD）的風險，維持清晰視力。
推薦食物：
- 深綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、小松菜、萵苣
- 十字花科蔬菜：青花菜、西洋菜（豆瓣菜）
- 多彩蔬菜：紅黃甜椒、青椒、紅蘿蔔
- 蛋白質類：蛋黃
- 全穀雜糧類：黃玉米
建議吃法：
- 葉黃素屬於脂溶性，建議與油脂一起食用，提升脂溶性營養素吸收率
- 可搭配橄欖油、酪梨油等好油清炒
2. β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素屬於維生素A的前驅物質（Provitamin A），攝取後會在體內會轉換為維生素A，是維持視覺、黏膜健康的重要關鍵。
維生素A參與視紫質（rhodopsin）的合成，幫助眼睛在昏暗中能看清楚，並保護眼角膜與眼表黏膜，預防夜盲、乾眼症、角膜退化等問題。
推薦食物：
- 蔬菜類：胡蘿蔔、萵苣、彩椒、青花菜
- 全穀雜糧類：南瓜、地瓜、豌豆
- 水果類：芒果、木瓜、哈密瓜
建議吃法：
- β-胡蘿蔔素也是脂溶性，與油脂同時攝取（如胡蘿蔔炒蛋）能提升 β-胡蘿蔔素吸收率
- 溫和烹調（如蒸、炒）可保留營養又好消化
3. Omega-3 脂肪酸（DHA／EPA）
Omega-3 是一種必需脂肪酸，特別是 DHA 是視網膜的重要結構成分，有助於穩定淚膜、減少眼睛乾澀與發炎，並延緩眼睛老化、黃斑部退化。
推薦食物：
- 魚類：鯖魚、秋刀魚、土魠魚、沙丁魚、白帶魚、鮭魚
- 堅果種子類：亞麻仁籽、奇亞籽、核桃
建議吃法：
- 建議每週吃 2～3 次富含 omega-3 的魚類，攝取 DHA、EPA。
- 素食者可選擇每日攝取一湯匙亞麻仁籽粉或無調味堅果。
4. 維生素D
維生素D不僅對骨骼有益，也能調節眼部的免疫與發炎反應，有助減少視網膜老化、黃斑部病變等與年齡相關的眼部疾病。與 Omega-3 一起攝取時，還能進一步提升眼睛細胞的穩定性，是維持眼睛整體健康不可或缺的營養素。
推薦食物：
- 魚類：富含油脂的鮭魚、鯖魚
- 經過 UVB 照射的菇類：如香菇、褐色蘑菇、舞菇
生活行動：
- 曬太陽也能幫助皮膚合成維生素D（建議每日 10~15 分鐘）
建議吃法：
- 建議每週攝取 2～3 次富含油脂的魚類，搭配每日曬太陽 10~15 分鐘
- 若缺乏日曬或飲食來源不足，也可考慮營養補充品（建議由營養師評估後補充）。
5. 維生素E
維生素E 是一種脂溶性抗氧化劑，能保護視網膜細胞免於氧化傷害，延緩老化與黃斑部病變發生。
它也與維生素 C 同屬抗氧化系統成員；維生素C 可再生被氧化的維生素E，兩者在眼部抗氧化防禦中具互補關係。
推薦食物：
- 堅果種子類：杏仁、核桃、腰果、花生
- 油脂類：葵花油、橄欖油、酪梨
- 蔬菜類：菠菜
建議吃法：
- 每日可適量攝取一小把原味堅果（約 10～15g），作為點心或入菜。
- 建議避免油炸或高溫處理，以保留維生素E活性。
6. 維生素C
維生素C 為強效的水溶性抗氧化營養素，有助保護眼睛微血管、減少自由基對水晶體與視網膜的傷害，可降低白內障與黃斑部退化風險。同時參與膠原蛋白合成，有助維持眼部結構穩定與血管彈性。
推薦食物：
- 水果類：芭樂、釋迦、台灣蜜棗、奇異果、柿子、橘子
- 蔬菜類：青紅辣椒、甜椒、花椰菜、青花菜
建議吃法：
- 每天補充 3～6 份蔬菜、1～2份水果
- 維生素C 易受高溫破壞，可以生食蔬菜或以輕度加熱如清蒸或快炒的方式攝取，能相對保留較多維生素C
⚠️ 營養師提醒：護眼不靠單一食物，也不是補越多越好！
雖然葉黃素、維生素A等護眼營養素很重要，但營養師提醒：
真正有效的保養不應依賴單一營養素或偏重補充品，而是建立在多樣均衡飲食、良好作息與適當用眼習慣的基礎之上。
眼睛是靈魂之窗，更是現代生活中最容易過勞的器官之一，與其等視力出問題才開始補，不如從現在開始，把護眼營養素融入日常飲食，搭配規律作息與讓眼睛適量休息，從根本養出長久穩定的好眼力。
撰文者: 吳悅慈 營養師
