年關將近，大大小小的聚會活動也跟著來，其中食物是大多數慶祝活動中扮演最重要的角色。俗話說民以食為天，沒有什麼是一頓飯解決不了的事。但身為長期運動的健身者，遇到此類聚會難免會感到困擾，難不成就只能中斷飲食計畫放飛自我了嗎？許多聚餐活動的食物都是高碳水，但該如何減少碳水化合物和不健康的脂肪，下列就為你介紹幾道好吃又能在聚會中展現廚藝且營養的食譜！
吃大餐就放鬆吃
大部分的人都會有著錯誤的觀念，深怕吃大餐就會復胖。但基本上吃一餐大餐的影響有限，但如果真的感到罪惡，那就從其他餐來做適度調整，透過整日份量控制，也可以吃得很開心。
確認食物類型
了解食物類型，就能夠安排其他餐的份量，像是如果晚上想要吃燒烤，白天就以蔬食為主；而火鍋或合菜，可以多搭配蔬食，相對下就比較均衡，所以白天可平均減少份量，這樣晚上就可以吃比較多，透過不同類型食物的分配，把特定營養素移到大餐的時候也是不錯的方法，但隔天還是建議要恢復均衡飲食、搭配適度運動。
飲食小技巧
1. 當日飯量減半，減少飯量可以大幅減少熱量攝取
2. 控制飲酒量，酒精造成體脂累積的最大元兇，要特別注意千萬不要喝太多，如果要喝，控制在一杯啤酒的量就好。
3. 甜點和手搖飲二選一，吃大餐的時候，不要狂喝飲料或是吃甜點，二選一，吃一份就好，否則對身體負擔很大。
4. 醬料減半，不管是火鍋或是燒烤類，通常都會沾很多醬，但無形中鈉含量就偏高，這邊建議醬料減半。
5. 茶飲選擇有健康食品標章、無糖無熱量的茶飲，建議配餐的飲品，可以選擇有健康食品標章無糖無熱量的茶，來減少負擔。
6. 勿飢餓只為吃大餐，，因為通常只吃一餐，整日熱量還是不夠，這樣反而會影響到基礎代謝率，甚至是影響健康，建議還是要吃到均衡飲食份量。
健康飲食食譜
下列介紹幾道均衡營養的食譜，讓你節日聚會不烙單，也可跟著眾人一起吃一起健康！
番茄肉醬義大利麵
Credit: icook.tw
義大利麵一直都是許多人聚餐的選擇，簡單的調味就有豐富的層次。番茄肉醬義大利麵是一道能在聚會上讓大家擁有飽足感的料理。料理方式簡單，食材也都不貴，比起外面賣的，更能確保飲食內容的健康，也能展現個人廚藝！
營養成分與熱量
三人份
• 卡路里：1504
• 總脂肪：88g
• 碳水化合物：74g
• 蛋白質：104g
料理做法
• 洋蔥對半切，取其中一半切丁，順紋或逆紋切皆可。
• 蒜頭切成丁狀備用。
• 準備深一點鍋具，開中火倒入少許橄欖油，等油溫熱後放入洋蔥丁，接著轉小火開始翻炒，等洋蔥稍微變透明狀時，倒入蒜頭丁繼續翻炒。（ 洋蔥、蒜頭放入後要轉小火不停翻炒，以免燒焦!）
• 當洋蔥變成透明狀且散發香氣後，放入豬絞肉，火侯改成中小火，開始拌炒。
• 等豬絞肉變色後，倒入事前切成丁狀的番茄罐頭稍微攪拌一下，接著放入義大利麵條、月桂葉。
• 倒入適量的水至蓋過麵條即可，蓋上鍋蓋開始燉煮，讓番茄肉醬慢慢收汁。
• 燉煮過程約10~15分鐘，中途可打開鍋蓋觀察狀況，稍微攪拌一下以免麵條沾黏，也可觀察是否要增加水量，以免湯汁太乾。
• 等番茄肉醬收汁成糊狀後，加入鹽、黑胡椒、義大利香料粉調味，邊試吃邊調，OK後即可盛盤上桌！
蒜頭蛤蜊雞湯
Credit: food.ltn.com.tw
冬天正是適合溫補的季節，許多類型的雞湯補品更是琳瑯滿目。蒜頭香菇雞湯，很適合長時間熬煮，也很適合與家人朋友分享。怕太油的朋友可以去除雞皮，另外搭配蒜頭與蛤蜊或香菇，蒜頭可強身增加抵抗力；蛤蜊鮮甜可提升湯頭口感，又富含高蛋白質。
營養成分與熱量
四人份
• 卡路里：1111
• 總脂肪:：30.4g
• 碳水化合物： 9.3g
• 蛋白質：178g
料理做法
• 蛤蜊 雞腿提早放置室溫退冰，清洗後放置一旁備用。
• 清洗蛤蜊，取一鍋水倒一匙鹽，靜置2~3小時讓蛤蜊吐沙。
• 蒜頭去除外皮；薑切薄片。
• 煮一鍋水準備川燙雞肉，水滾後將肉放入，燙約1分鐘後起鍋，藉此去除血水與雜質。
• 另取一湯鍋，放入雞腿、蒜頭、薑片，水加到蓋過食材即可，接著開大火煮滾!
• 水滾後轉小火開始熬湯頭，約需40~50分鐘。
• 打開鍋蓋，倒入1/4碗的米酒，接著轉大火煮滾約2分鐘。
• 把蛤蜊放入湯鍋，鍋蓋蓋上悶個一分鐘後關火。
• 接著試喝湯頭，不夠鹹再加入鹽巴。
哈里薩辣醬柑橘風味烤雞
Credit: muscleandfitness.com
烤雞的做法有許多種，此次介紹的比較特別的是哈里薩辣醬，是時常出現摩洛哥飲食的調味料。口味豐富而深沉，剛入口時會有辣勁，風味卻不像一般辣椒所散發的直接嗆辣，緊接而來的是大蒜與檸檬的尾韻，根據不同做法與材料，有時也會帶點甜味與煙燻味。特殊風味的烤雞也能讓你在聚會中成為最亮眼的大廚！
營養成分與熱量
四人份
• 卡路里：264
• 總脂肪：17g
• 碳水化合物：7g
• 蛋白質：23g
料理做法
• 將烤箱預熱至 375°。在一個小碗裡混合1/4 杯橄欖油、2湯匙白葡萄酒醋、1湯匙蜂、2茶匙哈里薩辣醬、1/2茶匙五香粉。將混合物加入冷凍袋中，然後加入雞胸肉並密封袋子。抹勻在室溫下靜置 30–60 分鐘，或在冰箱中醃製幾個小時或過夜。
• 將雞肉放入烤盤中，上面和下面都有橘子片。將雞肉烤 30 分鐘左右直到雞肉上色和
• 從烤箱中取出。在胸前撒上鹽、胡椒和切碎的薄荷，再加上一些完整的葉子作為裝飾。
楓糖蕃薯塊
Credit: muscleandfitness.com
吃完主餐，來點甜點做個收尾吧，地瓜營養價值高，含有膳食纖維與多種維生素，可以幫助防病維護身體健康，因此被稱為超級食物。 助腸道好菌生長，地瓜的膳食纖維可以促進益生菌的生長，抑制壞菌數量，提升腸道的好菌數量，幫助維護腸道健康，減少腸躁症等腸道問題的發生。作為營養價值豐富的澱粉類食物，含有豐富的膳食纖維可以增加飽足感。很適合取代營養價值較低的白米飯、麵條等，作為主食輔助減肥。作為甜點非但不易胖也能幫助排便，作為結尾再適合不過！
營養成分與熱量
三人份
• 卡路里：135
• 總脂肪：6g
• 碳水化合物：19g
• 蛋白質：2g
料理做法
• 將烤箱預熱至 350°。在烤盤上鋪上箔紙和少量油。
• 將地瓜放入碗中。加入椰子油、楓糖漿、奇亞籽、肉桂和鹽。
• 將地瓜按摩且均勻塗抹。
• 烘烤 40 分鐘，直到外部呈淺棕色。在 20 分鐘時轉翻動蕃薯塊。
資料參考來源：ifitness、heho、Muscle and Fitness、Nutrue life good
