農曆春節期間，最熱鬧的場景莫過於全家人聚在客廳，一邊喝茶聊天、一邊分享茶几上滿滿的零食箱。從牛軋糖、肉乾到洋芋片，這些小巧精緻的點心總是讓人忍不住「一口接一口」。
許多人以為春節發胖的主因是年菜的大魚大肉，但其實真正讓人「見肚」的是隱藏在日常中的「零食」，許多年節零食不只熱量驚人，多半還是高糖、高油、高鈉的組合，而這樣的進食行為容易導致血糖反覆波動，進而刺激胰島素大量分泌，也可能導致水腫、身體發炎，讓你看起來更有「福氣」。
究竟，我們要怎麼在感受過年氣氛的同時，又不讓身體增加太多負擔呢？
營養師的零食挑選策略：紅綠燈心法
與其嚴格禁止吃零食，不如學會怎麼選、怎麼吃。
🟢 綠燈區：推薦作為首選（適量攝取）
相對天然、加工少，營養密度高，含有膳食纖維、優質脂肪或天然糖分，有助於延緩血糖上升、提升飽足感，是過年期間可以安心選擇的小點心。
- 無調味堅果（如杏仁、核桃、腰果）
富含不飽和脂肪酸、維生素E及鎂，有助於抗發炎並保護心血管健康，一天建議5-10顆最剛好！ - 黑巧克力（75%以上）
富含抗氧化成分與可可多酚，適合想吃甜又顧健康的人選，但脂肪與熱量仍高，建議一次1–2小片為限。 - 蔬果乾（非油炸）
可補充蔬果攝取，但需注意許多產品後製仍會加糖/鹽或拌油，購買時建議選擇成分單純的版本。 - 低鈉海苔、原味海苔片
熱量低，膳食纖維與微量元素豐富，是嘴饞時想吃鹹食的好選擇。
🟡 黃燈區：淺嚐幾口，不宜過量
雖然具備一定營養價值，但多半含有較高糖分、油脂或鈉含量，若攝取過量仍會造成身體負擔。適合偶爾享用，或與親友分享。
- 天然果乾（無加糖的芒果乾、芭樂乾、冷凍乾燥水果）
含天然果糖與膳食纖維，適合取代糖果類，但仍需控制份量，一天約2–3小塊為佳。
- 低溫烘焙肉乾、肉紙
提供蛋白質，咀嚼感強、適合解嘴饞，但多半含糖、含鈉偏高，建議單次不超過2片，搭配無糖飲品食用。
- 一口烏魚子
富含蛋白質與營養素（如：維生素B12、Omega-3脂肪酸等），但油脂與鹽分高，建議每日攝取不超過2–3片。
- 糙米餅、香酥爆薏仁（非油炸）
屬於高纖、低GI零食，幫助穩定血糖波動影響相對低，增加飽足感，一天約1-2片為佳適合搭配無糖茶飲。
🔴 紅燈區：建議避開或嚴格限制
通常是典型的「空熱量」來源，也就是提供高熱量、但幾乎沒有實質營養價值。攝取後容易導致血糖波動、脂肪堆積，甚至影響代謝與消化，是年節期間最該小心避開的陷阱。
- 牛軋糖、南棗核桃糕、花生糖
精緻糖與油脂的完美結合，熱量密度超高，吃幾口就超過一份點心熱量。雖然好吃，但真的要慎選、少量。 - 油炸餅乾、卡哩卡哩、洋芋片
含大量反式脂肪、飽和脂肪，容易增加心血管風險與脂肪囤積。 - 哈哈球、紅片、蜜餞、冬瓜糖
糖分高、加工成分多，無法提供身體實質營養，只會帶來血糖震盪與熱量負擔。
營養師提醒：讓零食成為享受而非負擔
過年吃點零食無可厚非，但想吃得更健康，不只是「選對種類」，行為上的養成改變也是關鍵。營養師建議，從以下三個簡單的生活習慣做起，能讓零食管理事半功倍：
1. 用「小盤盛裝」
別再一手抱著零食袋、一邊看電視了！
營養師建議： 將想吃的份量預先裝在小盤、小碗或固定容器中，能讓大腦在視覺上感知「這就是我的份量」。這種「有界線的吃法」能幫助大腦及早接收到飽足訊號，有效避免不知不覺吃過量。
2. 建立「零食時段」，而非全天進食
營養師建議： 與其零食來了就吃，不如設定一個屬於自己的「點心時間」，例如下午三點、晚餐前的半小時。給腸胃足夠的休息時間，不僅能穩定血糖，也有助於減少胰島素過度分泌，避免脂肪囤積。
3. 以「無糖茶」取代含糖飲料，並多補充水分
營養師建議： 搭配一杯熱的無糖綠茶或烏龍茶，這些飲品中的茶多酚不僅有助去油解膩；同時補充充足的水分、幫助代謝體內多餘的鈉，提升飽足感，自然也能減少吃零食的慾望。
總結：聰明管理，年後更輕盈
春節的零食不只是食物，更是團圓時的溫暖陪伴。但不必讓它成為年後體重飆升的元凶。只要掌握「聰明挑選」與「行為習慣調整」這兩個關鍵，就能讓零食回歸「享受」的本質，而非身體的負擔。祝大家新年快樂！
撰文者: 蔡宗真 營養師
