迎接 2026 農曆新年，一年中最溫暖、最重要的節慶，滿桌鮮香味美的年菜、琳瑯滿目的點心與酒水，每一口都是團圓的幸福滋味。不過，在開心過節之餘，你是否也在擔心：體重又要「失控」了？
很多人習慣等到開工後才開始「還債」，但只要掌握幾個簡單且好上手的飲食原則，我們就能在滿足味蕾的同時，優雅地照顧好身體。今年，讓我們一起開啟「輕鬆吃、不負擔」的春節模式吧！
習慣一、 開動前的小準備：從「喝水」與「順序」開始
1. 開動前，先喝水
吃飯前先喝 300ml 的溫開水，能幫助啟動腸胃、增加飽足感，也有助於避免暴飲暴食。
2. 年菜最佳進食順序：「水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果」
- 水（湯品）：選擇清湯或溫開水，有助暖胃與消化，避免過鹹或濃稠湯底。
- 肉（優質蛋白）：優先攝取豆製品、魚肉、雞蛋、白肉，少選紅肉或油炸品，可幫助血糖穩定並減輕腸胃負擔。
- 菜（高纖蔬菜）：攝取足量的高纖蔬菜如菇類、葉菜類，能延緩醣類吸收、降低餐後油膩感。
- 飯（主食類）：澱粉類最後吃，先攝取蛋白質與纖維，有助於控制血糖波動。
- 果（水果）：餐後適量攝取水果可補充維生素與膳食纖維，幫助腸道蠕動。(註：慢性疾病者請遵循專業醫師或營養師建議選用)
習慣二、 聰明「替換」：避開高油鹽的隱形陷阱
1. 食材替換：選擇優質蛋白質與全穀類
- 肉品替換：
減少臘肉、香腸、獅子頭等重油重鹹的加工品，改以鮮蝦、清蒸魚、牛腱、雞腿肉等優質蛋白質作為主角。 - 主食替換：
避免油飯、年糕等高糖高油主食，建議選擇糙米、南瓜、芋頭、山藥、地瓜等全穀雜糧類，除了更有飽足感，還能攝取豐富的維生素與礦物質。
2. 烹調與湯底替換：減少油脂與糖分
- 烹調方式：
以「蒸、煮、烤、燉、滷」取代「煎、炸、勾芡」，減少料理中額外的油脂量，也能降低血糖的大幅波動。 - 湯底選擇：
減少濃稠的羹湯類料理，改以清湯為主（如：海鮮湯、雞湯），減少隱藏醣與油脂攝取。
習慣三、每餐七分飽
年夜飯常是一大鍋上桌，在熱鬧的氣氛下很容易無意識地吃下過多熱量。
1. 小碗分食法：
少量多樣，更容易掌控份量。採取「每樣菜取一點點」的策略，讓盤子看起來多樣化但不過量，有助於控制食量。
2. 延長用餐時間：
吃得太快，大腦還來不及反應，細嚼慢嚥，每一口多嚼幾下，給腦部約 20 分鐘接收「飽了」的訊號。
習慣四、增加日常活動：利用 NEAT 悄悄燃脂
「NEAT」是指「非運動性消耗熱量」（Non-Exercise Activity Thermogenesis），像是走路、做家事、上下樓梯等活動所消耗的熱量。每個人的生活習慣與類型不同，每日 NEAT 消耗的熱量可相差高達 2,000 大卡。
- 散步走動：
飯後散步 15–30 分鐘，能有效穩定血糖並幫助消化。 - 主動分擔家務：
幫忙收碗、洗碗或擦桌子，走動之間就能促進血液循環，幫助代謝運作。 - 飯後散步或站立聊天：
與家人一起出門散步 15–30 分鐘，或單純站著聊天，都是遠勝於久坐的好選擇。 - 爬樓梯取代電梯：
進出拜年或購物時，若樓層不高（如 3 樓以內），可以爬樓梯取代電梯。爬樓梯至 3 樓約可消耗 20–30 大卡。
這些看似日常的小事，其實都是提升 NEAT 的方式。
聰明吃，是為了更好的相聚
健康飲食的本意並非將生活變得枯燥，聚餐也不再是「壓力性暴食」與「痛苦節食」的循環，而是一種吃得自在、更有選擇的享受。
今年過年，讓我們一起實踐這四個好習慣，在享受團圓氛圍的同時，也能照顧好體態與健康。只要在日常細節中多一點覺察，就能達成「輕鬆吃、不負擔」的目標。祝大家新年快樂！
撰文者: 王盈荃 營養師
