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出國旅行怎麼吃?營養師的10條大餐飲食指南

出國旅行總是讓人期待不已,但異國美食的誘惑卻常讓人不小心吃過頭,回國後才驚覺體重悄然上升。為了讓妳在旅途中既能盡情享受美食,又不用擔心體重失控,COFIT 營養師詩喬與盈荃貼心整理了十條實用守則,幫助妳大快朵頤的同時,維持健康與窈窕!

出國旅行時,想要在享受美食的同時維持體態,掌握營養師的「出國萬用」10招是關鍵!首先,進食順序要有策略:餐前喝300-500毫升的水,先吃蛋白質和大量蔬菜,再以少量澱粉或甜點結尾,避免血糖快速上升。其次,注意份量並和親友分食,選擇少量多樣的特色美食,並分享高熱量食物來降低熱量攝取。同時,優先選擇烤、蒸、燉等健康烹調方式,減少油炸與濃醬料理的攝取。


限制飲酒也很重要,可選低糖酒類如紅酒或氣泡酒,並控制一天的飲酒量不超過1-2杯,搭配足量的水以防脫水。此外,隨時補充水分,攜帶隨身水瓶,避免因口渴而誤以為是飢餓感。在餐點中多攝取高纖蔬菜,甚至以蔬菜代替部分澱粉,減少熱量堆積。避免高鹽與高糖食品,減少使用調味品,遠離加工食品,選擇新鮮現煮的餐點。


早餐計畫應以纖維為主,例如全麥麵包、燕麥或蔬菜搭配蛋類,並避免油膩食物如炸薯條或奶油鬆餅。保持活動量也至關重要,每餐後步行30分鐘,並設定每日步行1萬步的目標,同時加入簡單的瑜伽或伸展運動,幫助消化並緩解壓力。最後,選擇合身衣物提醒自己適量進食,避免寬鬆服裝導致過度放縱。只要遵守這些簡單的原則,就能輕鬆享受美食與旅行,無需擔心體重失控!

亞洲:澱粉為主的飲食習慣

  1. 減少精緻澱粉的攝取:選擇糙米、藜麥或全麥類替代白米、白麵。
  2. 均衡搭配蛋白質與蔬菜:飯菜比例可調整為「1/3澱粉、1/3蛋白質、1/3蔬菜」。
  3. 避免過多調味醬料:亞洲料理多鹹甜醬料,選擇清淡蒸煮或少醬的版本。
  4. 分食甜點:亞洲的甜點常以米製成,分食能減少糖分攝取。
  5. 優先選擇湯品:例如清湯火鍋、日式拉麵的清湯,避免濃湯和重油料理。

歐洲:起司、麵包為主的飲食習慣

  1. 選擇全麥或低升糖指數麵包:避免白麵包和羊角麵包等高升糖食品。
  2. 搭配大量生菜沙拉:在主餐前享用沙拉,幫助提升飽腹感,降低主餐攝取量。
  3. 控制起司份量:以少量起司作點綴,避免過量攝取飽和脂肪。
  4. 多選海鮮料理:如義大利的清蒸海鮮或西班牙的海鮮燉飯(少澱粉版)。
  5. 選擇清淡的餐後甜點:例如新鮮水果或少糖甜點,避免重奶油蛋糕。

北美洲:高熱量與大份量的飲食習慣

  1. 分食大份量餐點:與同伴共享一份餐點,或主動要求打包,減少一次性攝取量。
  2. 避免油炸與快餐食品:選擇烤、燉或蒸的菜餚,如烤雞或燉牛肉。
  3. 優先選擇清湯或低脂沙拉:避免奶油湯或含大量醬料的沙拉。
  4. 控制飲料熱量:少點含糖飲料,改選氣泡水或不加糖的茶飲。
  5. 善用自助式餐點策略:以蔬菜和蛋白質為主,少取澱粉和甜品。

南美洲:多肉類與豆類的飲食特色

  1. 控制燒烤肉類的份量:選擇瘦肉部位並避免高脂香腸和內臟類食品。
  2. 豆類代替部分澱粉:如黑豆、紅豆湯等,能提供優質蛋白質和纖維。
  3. 選擇低鹽的玉米製品:避免高鹽調味的炸玉米片,選擇原味或自製版本。
  4. 適量享受水果甜點:如巴西的水果拼盤,比人工甜點健康。
  5. 多攝取當地蔬菜:例如藜麥沙拉或番茄醬汁搭配燉菜。

大洋洲:海鮮與奶製品的飲食特色

  1. 多吃清蒸或烤海鮮:選擇低脂的烹調方式,如烤魚、清蒸貝類。
  2. 控制奶製品的攝取:選擇低脂或無糖的奶類製品,如低脂優格。
  3. 選擇高纖蔬菜沙拉:搭配簡單橄欖油或檸檬汁調味,避免高脂醬料。
  4. 減少澱粉主食的比例:如馬鈴薯泥、烤薯條,可改選藜麥或低升糖蔬菜。
  5. 分量控制甜點:避免奶油蛋糕類甜品,選擇新鮮水果或椰奶甜點。


營養師補充總結: 針對不同地區的飲食習慣,採取因地制宜的策略,選擇適量攝取健康食材,搭配良好的飲食順序和控制技巧,能讓旅途中保持健康同時享受當地美食。



撰文者: 王盈荃 營養師

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