天氣一冷就想吃熱食，外食族該怎麼選？
冷冷的冬天，最幸福的事莫過於吃上一鍋熱騰騰的火鍋，或是一碗香氣四溢的湯麵。
但你是否發現，冬天的外食選擇經常離不開濃湯、燉煮料理、油炸配料和各種醬汁？
這些食物不是不能吃，只是如果經常搭配高油、高鈉的湯底，又缺少蔬菜，就可能讓整體飲食失去平衡。
Cofit 營養師整理了冬季最常見的五大外食地雷，教你不用放棄喜歡的美食，也能吃得更均衡。
地雷一：火鍋湯底越濃郁，越容易忽略油脂與鈉
冬天吃火鍋，麻辣鍋、牛奶鍋、沙茶鍋總是讓人難以抗拒。
但這類湯底可能加入較多油脂、鹽分或調味料，若再搭配大量火鍋料、沙茶醬與飲料，就容易攝取過多熱量及鈉。
營養師避雷攻略：
優先選擇昆布、蔬菜或其他調味較清淡的湯底，但清湯也不代表一定低鈉。
主餐可選擇適量肉片、魚類或豆腐，搭配大量蔬菜及菇類；加工火鍋料適量即可。
沾醬可以用蔥、蒜、蘿蔔泥及少量醬油調味，減少沙茶醬的用量。
最重要的是，火鍋以吃食材為主，不必把湯底全部喝完。
地雷二：一碗熱湯麵，可能蔬菜與蛋白質都不夠
牛肉麵、拉麵、酸辣湯麵都是冬天的熱門餐點。
但部分湯麵以精製澱粉為主，蔬菜份量偏少，湯頭又可能含有較多鈉。
如果只吃一碗麵，可能無法攝取足夠的蔬菜；若肉片份量不多，也可能缺少蛋白質。
營養師避雷攻略：
吃湯麵時，可以額外加點一盤燙青菜、滷蛋、豆腐或其他蛋白質食物。
如果麵量較大，可依個人需求調整份量；湯頭則建議適量品嚐即可。
不必為了控制體重完全不吃麵，重點是整餐的營養搭配。
地雷三：關東煮看似清爽，卻可能藏有高鈉加工品
冬天走進便利商店，看到熱騰騰的關東煮，總讓人想夾上幾樣。
白蘿蔔、蒟蒻、豆腐看起來清爽，但如果整餐大多是魚丸、甜不辣、竹輪等加工製品，就可能攝取較多鈉。
此外，關東煮不一定能提供足夠的蔬菜、主食與蛋白質。
營養師避雷攻略：
優先選擇白蘿蔔、豆腐、雞蛋等食材，搭配少量喜歡的加工品。
如果要當成正餐，可以再搭配地瓜、飯糰或其他主食，以及一份蔬菜。
關東煮的湯雖然清澈，也可能含有不少鈉，建議不要大量飲用。
地雷四：熱呼呼的燴飯、焗烤飯，容易吃進過多油脂
冬天想吃有飽足感的料理，燴飯、焗烤飯、奶油義大利麵常常成為首選。
這類餐點的問題不一定是澱粉太多，而是可能同時含有大量奶油、起司、濃稠醬汁，讓整體熱量與飽和脂肪增加。
營養師避雷攻略：
可以優先選擇番茄醬汁、清炒或醬汁較少的料理，並搭配蔬菜與適量蛋白質。
若特別想吃焗烤，也不需要完全禁止自己吃，可以留意份量，並減少同餐其他高油脂配餐。
地雷五：飯後一杯熱奶茶，讓糖分悄悄增加
吃完熱騰騰的午餐，再買一杯熱奶茶，是不少上班族的冬日習慣。
但手搖飲即使選擇熱飲，糖分與熱量也不會因此降低。
尤其珍珠、奶蓋、糖漿等配料，都可能增加整杯飲料的熱量。
營養師避雷攻略：
選擇無糖茶、無糖鮮奶茶或無額外加糖的拿鐵，通常更容易控制添加糖攝取。
如果想喝有甜味的飲料，也可以從減糖開始，逐漸調整自己的飲用習慣。
冬季外食怎麼選？營養師的快速對照表
火鍋
- 常見問題：濃湯、加工火鍋料、沾醬
- 建議選法：清淡湯底、增加蔬菜、少喝湯
湯麵
- 常見問題：高鈉湯頭、蔬菜不足
- 建議選法：加點青菜、蛋或豆腐
關東煮
- 常見問題：加工品偏多、營養不均衡
- 建議選法：選蘿蔔、豆腐、蛋，搭配主食
焗烤、燴飯
- 常見問題：醬汁及油脂較多
- 建議選法：調整份量，搭配蔬菜
熱奶茶
- 常見問題：添加糖與配料
- 建議選法：選無糖、減糖、減少配料
世界衛生組織建議，健康成人每日鈉攝取應低於 2,000 毫克，相當於食鹽約 5 公克。
外食時減少喝湯、減少加工食品及額外添加醬料，是控制鈉攝取的實用方法。
Cofit 營養師的小提醒
冬天不需要因為怕胖，就放棄火鍋、熱湯麵或其他喜歡的料理。
健康外食最重要的不是找到一份「完全沒有熱量負擔」的餐點，而是學會判斷哪些地方可以調整。
少一點濃湯與醬料、多一點蔬菜與原型食物，再搭配適量蛋白質與主食，就是冬天外食也能維持均衡的關鍵。
